引體向上的好處

引體向上的好處是可以鍛煉肌肉和肱二頭肌，還能能幫助長(zhǎng)高，有減肥、促進(jìn)脊柱健康的效果等。

鍛煉肌肉

當(dāng)做引體向上時(shí)，你需要使用身體的背闊肌收縮，這樣手臂的右手側(cè)抬起，直到下巴正確地越過(guò)水平桿或頸部，靠近水平桿。上提肌的肌群是背肌群和上肢肌群。

增強(qiáng)肱二頭肌

引體向上需要雙手在一定寬度的距離上握住單杠，需要肌肉軀干挺直，這樣才能鍛煉肩部，增加肩部的寬度，增強(qiáng)手臂的力量和腰部力量。

能幫助長(zhǎng)高

做引體向上時(shí)，身體是自然下垂的，它能使腰部和背部的肌肉在身體上放松，拉動(dòng)自身重力的過(guò)程，有助于骨骼的緩慢生長(zhǎng)，對(duì)高增長(zhǎng)有一定的幫助和作用。

有減肥效果

對(duì)于體重不多的人來(lái)說(shuō)，但可以通過(guò)引體向上運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到減肥的效果，引體向上可以鍛煉身體的雙臂和肩部的皮帶強(qiáng)度，消耗熱量，燃燒脂肪。但是減肥的方法是保持你的體重，并記錄你的減肥計(jì)劃。

心肺功能增強(qiáng)

當(dāng)做引體向上時(shí)，身體同時(shí)自然下垂，這樣可以使腰背部肌肉在全身放松，對(duì)生長(zhǎng)有一定的幫助和作用，同時(shí)，有節(jié)奏的吸氣和呼氣，可以鍛煉人體的心肺功能。

促進(jìn)脊柱健康

引體向上對(duì)人體脊柱的健康有著重要的影響，不僅可以矯正脊柱的位置，而且可以改變脊柱、駝背、胸部等不良姿勢(shì)。對(duì)于輕度腰椎間盤突出癥，肩頸部疼痛有顯著的治療效果。

引體向上的禁忌

1、引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

2、對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的練習(xí)者可進(jìn)行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習(xí)或用彈力帶輔助上提。

3、能完成一個(gè)以上的練習(xí)者，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭(zhēng)在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。

引體向上的正確姿勢(shì)

一、低點(diǎn)懸掛支撐

首先鍛煉引體向上不能急，你要逐漸的去感受這個(gè)鍛煉的方式。你可以讓自己先懸掛在橫杠上，雙手握著杠支撐20~30秒，你要讓你的手、身體去感受這個(gè)鍛煉的發(fā)力感覺(jué)。

在懸掛的時(shí)候我們要保持背部收緊，保持緊繃，不要放松，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作主要鍛煉的是你背闊肌。

二、頂點(diǎn)懸掛支撐

在低點(diǎn)起始位置支撐結(jié)束后，我們要進(jìn)行高點(diǎn)的支撐。把自己拉到鍛煉的最高處，就是頂點(diǎn)的地方，在這個(gè)位置再進(jìn)行支撐20~30秒。在最高點(diǎn)支撐的時(shí)候你可能會(huì)感覺(jué)很吃力，這是正常的，只要堅(jiān)持住就好了。

最高點(diǎn)的時(shí)候你要仔細(xì)感受身體的發(fā)力感覺(jué)，感受你的手臂，背部是什么樣的發(fā)力狀況。這時(shí)候背部是要保持緊縮的，整個(gè)背闊肌應(yīng)該是緊繃的感覺(jué)。

三、半程鍛煉

當(dāng)你感受完前兩個(gè)動(dòng)作后，接下來(lái)你要進(jìn)行半程的鍛煉。這個(gè)半程的鍛煉指的是你在鍛煉時(shí)上下拉伸的動(dòng)作是只做到一半的距離，是一個(gè)半套的引體鍛煉。

練習(xí)的時(shí)候雙手抓住握手，然后從低點(diǎn)拉到高點(diǎn)，高點(diǎn)下來(lái)時(shí)只下到一半的距離，手肘打開(kāi)的角度是不太大的。這樣可以讓你的鍛煉距離減少，鍛煉的強(qiáng)度不是很大，可以讓你仔細(xì)感受鍛煉中你身體需要發(fā)力的部位。

半程鍛煉量：10~12次。

四、標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉方式

好了，當(dāng)你前三步都做完了，接下來(lái)就可以開(kāi)始標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉動(dòng)作了，這時(shí)候你的身體各方面對(duì)于鍛煉的具體動(dòng)作、感受都了解很清楚了。你在開(kāi)始標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉時(shí)你就不會(huì)很陌生，這時(shí)候你知道怎么掌控這個(gè)鍛煉動(dòng)作。

練習(xí)的時(shí)候動(dòng)作不要過(guò)快，保持背部收直、緊繃，到達(dá)頂點(diǎn)處可以稍微的停留幾秒，加深鍛煉的刺激度。

這四個(gè)引體的鍛煉步驟，你只要堅(jiān)持的練習(xí)一個(gè)月，一個(gè)月后你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的引體向上已經(jīng)可以做十多二十個(gè)了。最后一個(gè)步驟的鍛煉量大家可以自己調(diào)節(jié)，初期可以只做6~8個(gè)，后面要逐漸提升。