關(guān)于怎么才能通過運(yùn)動(dòng)燃燒脂肪，燃脂需要把握以下3點(diǎn)：

1、強(qiáng)度：指的跑步時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以用心率、自我主觀本體感受、呼吸節(jié)奏等

2、時(shí)間：持續(xù)運(yùn)動(dòng)的累積時(shí)間

3頻率：每周鍛煉的次數(shù)，例如2次跑步運(yùn)動(dòng)／周、3次／周等

強(qiáng)度和時(shí)間決定了運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，再加上頻率的維度整個(gè)運(yùn)動(dòng)量就確定了。最終跑步只不過是實(shí)現(xiàn)燃燒脂肪的載體。

為什么燃燒脂肪需要強(qiáng)調(diào)以上3點(diǎn)，因?yàn)榕c身體能量物質(zhì)代謝特點(diǎn)有關(guān)，不同的物質(zhì)具有不同的代謝特點(diǎn)。

身體可用于燃燒供能的物質(zhì)有蛋白質(zhì)、脂肪、糖。運(yùn)動(dòng)過程中這3者會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的改變3種物質(zhì)參與功能的比例會(huì)有所改變，3者之間參與供能不是依次關(guān)系，而是齊頭并進(jìn)的關(guān)系。根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化各自所占的供能比例也不斷發(fā)生變化。

（上圖灰色區(qū)域?yàn)橹咀罴堰\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度）

燃脂跑步強(qiáng)度

通常跑步運(yùn)動(dòng)中燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在最大心率的65～79%或儲(chǔ)備心率的54～74%

備注：

1、最大心率需要實(shí)操獲得，不建議用220－年齡來計(jì)算會(huì)有較大誤差，不夠精準(zhǔn)。（例如：男、30歲、實(shí)測(cè)最大心率198，如果代公式計(jì)算最大心率220-30=190）

2、儲(chǔ)備心率計(jì)算：（220-年齡－安靜心率）＊強(qiáng)度％＋安靜心率，因?yàn)閮?chǔ)備心率將個(gè)體的差異性（年齡、靜態(tài)心率）考慮進(jìn)去，更具參考價(jià)值。

燃脂跑步時(shí)間

脂肪油而膩，不易燃燒。運(yùn)動(dòng)中需要較多的氧氣參加在較長(zhǎng)的時(shí)間里才能一點(diǎn)點(diǎn)將它消耗掉，在運(yùn)動(dòng)剛開始階段（前15分鐘）會(huì)以身體里面的糖作為主要的能量物質(zhì)，在強(qiáng)度合理控制的情況下，持續(xù)時(shí)間超過15分鐘以上，脂肪會(huì)慢慢的占為主導(dǎo)并在30分鐘以上會(huì)作為首要的能量供給物質(zhì)。

燃脂跑步頻率

跑步頻率＊運(yùn)動(dòng)時(shí)間＊運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度＝運(yùn)動(dòng)量，燃燒脂肪每周推薦的運(yùn)動(dòng)頻率4～6次／周。因?yàn)橐匀紵镜倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低持續(xù)的時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)，所以頻率可以相對(duì)高些，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。

另外，需要補(bǔ)充一點(diǎn)如果希望通過跑步實(shí)現(xiàn)減脂肪塑形的效果，建議至少堅(jiān)持30～90天，才會(huì)看到明顯的變化。脂肪積累有一個(gè)過程，消耗同樣也需要時(shí)間。