平板支撐（Plank）這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似于俯臥撐的自重訓(xùn)練。

這兩年一直很火，先是潘石屹靠平板支撐贏了林丹，后有中國特警打破平板支撐世界紀(jì)錄，朋友圈也是各種曬自己平板支撐...

不知道什么時候開始曬自己平板支撐的極限時間，好像變成了一種奇怪的炫耀和攀比方式。

這年頭，好像支撐不到 5 分鐘就別說自己在健身了。

但是曾經(jīng)的平板支撐世界紀(jì)錄保持者Tom Hoel卻說：“創(chuàng)造平板紀(jì)錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學(xué)生上課時，絕不會讓他們做超過3分鐘的平板支撐。”

平板撐對腹肌的鍛煉的確非常有效。

但是真的撐越久越好么？只練平板支撐就可以減肥嗎？

今天我們就來了解一下。

平板支撐屬于一種靜態(tài)練習(xí)，只是基礎(chǔ)的核心訓(xùn)練手段。

平板支撐主要訓(xùn)練軀干前部的深層肌肉——腹橫肌。

此部位與其他肌肉不同的是，它的收縮并不能產(chǎn)生運動，而是增加腹壓以恒定的腹壓維持軀干的穩(wěn)定性，支撐人體脊柱。

但脊柱和骨盆的穩(wěn)定不僅需要軀干部腹橫肌的參與，還需要軀干兩側(cè)肌肉和軀干后補肌肉以及軀干下部盆底肌等肌肉部位的參與。

所以說，在健身訓(xùn)練中加強核心訓(xùn)練沒錯，但核心訓(xùn)練并不意味著只練平板支撐。

在平板支撐中并非撐得越久越好，支撐2分鐘足以，再堅持下去已經(jīng)沒有太大的訓(xùn)練意義。

相反，過長時間的平板支撐可能會對人體造成傷害。

加拿大滑鐵盧大學(xué)脊柱生物力學(xué)教授斯圖亞特.麥吉爾通過研究發(fā)現(xiàn)，平板支撐可以很好地鍛煉核心肌肉，但同時也會給腰背帶來較重的負荷。

如果運動者本身的肌肉力量不足，卻要強行做平板支撐，可能會造成腰肌勞損，感到腰疼。

如果運動者本身腰椎本身有問題，如腰椎間盤突出，再做平板支撐，病情則可能加重。

其實平板撐，并不能起到很好的瘦身效果。

一般來說，肥胖產(chǎn)生的根本原因是機體消耗的能量小于機體攝入的能量，導(dǎo)致多余的能量轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在人體內(nèi)，從而造成肥胖。

想要減肥，必須選擇能大量消耗身體能量的活動。

平板支撐可以分為一次性長時間支撐和間歇性平板支撐。后者是指縮短平板支撐的單次持續(xù)時間，提高頻次。

在一項實驗中，實驗者通過對15名實驗對象進行測驗。數(shù)據(jù)顯示，—次性平板支撐每分鐘大約消耗3.29大卡；間歇性平板支撐每分鐘大約消耗4.59大卡。

一罐355毫升的可樂約含有153大卡的熱量，喝一罐這樣的可樂，想要靠一次性平板支撐消耗掉這些吃進去的熱量，單次大概需要撐47分鐘。采用間歇性平板支撐，需要約33分鐘。

而一個普通人采用慢跑的運動方式，速度保持在8km/h，每分鐘消耗的熱量約為8.13大卡，只需要約19分鐘便可消耗掉一罐可樂帶來的熱量。

你慢跑10分鐘，相當(dāng)于做了25分鐘的平板支撐。

由此可見，平板支撐并不能帶來很好的減肥效果。但如果一定想要做平板支撐，間歇性平板支撐更可取。

脊椎生物力學(xué)專家Stuart McGill找了24名實驗對象，進行了為期6周的對比測試，一部分進行靜態(tài)訓(xùn)練，一部分進行動態(tài)訓(xùn)練，最后發(fā)現(xiàn)靜態(tài)訓(xùn)練的效果更好。

實驗中使用的靜態(tài)訓(xùn)練是“少量多次法”：做10秒，休息幾秒，再做10秒，依次循環(huán)。

研究證實，持續(xù)的平板支撐動作雖然做一次用的時間較長，但是總體能量消耗不如間歇平板支撐，后者每分鐘消耗的能量約是前者的1.4倍。

從專業(yè)定義上看，間歇性平板支撐運動可以歸于高強度運動。一次性平板支撐則屬于中等強度的運動項目。

進行高強度運動，不止在運動過程中會耗費熱量，在運動結(jié)束后還會繼續(xù)耗費身體的熱量。

高強度運動耗費能量很大

另外，要想保持高強度動作的持續(xù)進行，身體的新陳代謝水平也需要不斷提高，這一過程會消耗身體內(nèi)的脂肪來提供能量。

而中等強度的運動單位時間內(nèi)雖然能燃燒一定的熱量，但想通過這樣的做法達到快速減肥的目的，很難實現(xiàn)。

所以對于喜歡健身減肥的人來說，運動時選擇間歇性平板支撐效果會更好，而不應(yīng)該過于關(guān)注一次能撐多長時間。

間歇性平板支撐還有一大優(yōu)點，就是它雖然屬于高強度訓(xùn)練項目，但由于動作之間有短暫的休息時間，這就可以緩解人們在做持續(xù)的高強度運動時身體的不適。

平板撐雖然減肥效果不佳，但在塑形方面能起到很好的作用，適用于正常人維持身體形態(tài)。

姚晨平板撐訓(xùn)練

據(jù)英國《每日電訊報》報道，健身專家們普遍認為平板支撐可增加核心肌群力量。

其中，對三角肌、腹直肌、臀大肌、肚三頭肌的肌肉影響最大。

堅持做平板撐，核心肌群肌肉得到加強，你的運動能力會得到相應(yīng)地提高，耐力、靈活性會更好。

這個動作還可以幫助運動者塑造腰部、腹部和臀部的線條。

更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。

不過，要達到這一效果，必須要掌握正確打開平板支撐的方式。

1.不適合人群

平板支撐雖能夠鍛煉人的多處肌肉，但需要注意的是并不是所有人都適合做。

腰部、背部、胳膊有傷的人最好不要做。

平板支撐對于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以對于近期有傷病的人來說需要慎重。

對于患有高血壓等慢性病的人群來說，一定要在醫(yī)生的指導(dǎo)下做動作，如果動作變形應(yīng)該及時停止。

另外，平板支撐對身體素質(zhì)要求較高，45歲以上的中老年人最好不要做，但是身體素質(zhì)過硬、常年鍛煉的可以除外。

由于腹部運動量較大，因此同樣不建議孕婦進行。

患有心腦血管疾病的人慎做。平板支撐過程中，人的心率會逐漸加快，會對心腦血管產(chǎn)生刺激。

2.做好熱身運動 

做平板支撐前，一定要做上10~15分鐘的熱身運動，以減輕肌肉的黏滯性，減少肌肉拉傷的可能性。

慢跑、快步走、跳繩等都是很好的熱身運動，著重打開手腕、腳踝、腰部等部位。

3.正確姿勢

平板支撐，首先要俯臥，雙腳分開一定距離，與肩同寬。

需要注意的是，腳尖觸地，腳指甲在這個過程中保持向上，腳背沒有與地面接觸，腳掌豎立。

頭、肩、背、臀和腿保持在同一個平面上。

雙肘與肩同寬，肘部接觸地面的點與肩在一條垂直線上，支撐點在雙肩正下方。

除了注意平板支撐的姿勢外，還要注意頻率和單次時間。

麥吉爾教授建議，理想的鍛煉方式是三次一組，每次堅持10秒，做五組。

平板支撐，你能支撐多久呢？

5秒？10分鐘？20分鐘？沒關(guān)系，只要能堅持能堅持正確的姿勢都能起到應(yīng)有的效果。

如果下次有人在健身房要和你比拼平板支撐的時長，不妨告訴他：這樣并沒有什么用！