如果要選一種“最糾結(jié)”的人體器官，大概要數(shù)膝蓋了。沒有膝蓋，你就無法支撐身體行動；而你的每一步行走跑跳，卻又會對膝蓋造成不可避免的傷害。

專家推薦5招“壯膝跑步法”

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)會《ACSM運(yùn)動測試與運(yùn)動處方指南》指出，運(yùn)動可以減輕關(guān)節(jié)炎的痛感、維持受累關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量、減輕關(guān)節(jié)僵硬程度、預(yù)防功能減退、改善心理健康和生活質(zhì)量。只要記住以下5點(diǎn)，跑步不但不傷膝，還能壯膝：

1

跑慢點(diǎn)

運(yùn)動越費(fèi)力，強(qiáng)度越大，對關(guān)節(jié)的壓力就越大。因此，要想既運(yùn)動又不傷關(guān)節(jié)，就要選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動強(qiáng)度，具體以跑步時自感輕松或稍費(fèi)力為適當(dāng)。

如果跑步時能較為從容地和別人聊天或接電話，而不是氣喘吁吁、上氣不接下氣、竭盡全力，這個運(yùn)動強(qiáng)度就適合且安全，對關(guān)節(jié)沖擊不大。

2

跑短點(diǎn)

此處的“短”是指運(yùn)動時間和距離都不宜過長。

• 時間：一般在30分鐘~1個小時為宜。

  
  

• 運(yùn)動量：強(qiáng)度和時間或強(qiáng)度和距離組合起來可反映運(yùn)動量，具體要看運(yùn)動前確定什么目標(biāo)。如果想輕松或稍費(fèi)力地跑10公里，那多長時間跑完要看個人狀態(tài)和基礎(chǔ)。

總之，運(yùn)動后應(yīng)覺得有點(diǎn)累，但如果跑完都不想吃飯了，下次就要減量。

3

跑低點(diǎn)

此處的“低”是指跑步時腳底離地的高度，就是說跑姿要正確，小步幅高步頻。腳底離地越近，對關(guān)節(jié)沖擊越小，“哐當(dāng)哐當(dāng)”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節(jié)。

4

跑少點(diǎn)

沒必要天天跑步，每周3~5次的跑步強(qiáng)度已經(jīng)足夠。不跑步的時候，可以做力量訓(xùn)練或拉伸運(yùn)動。

5

熱身久一點(diǎn)

為護(hù)好關(guān)節(jié)，運(yùn)動前的熱身要充分且認(rèn)真，不可“跑癮”上來匆匆開跑。

• 跑前：熱身時的拉伸要適度，過度可能造成損傷。

  
  

• 跑后：做好整理運(yùn)動，讓身體慢慢涼下來再拉伸，拉伸時間要長一點(diǎn)，各關(guān)節(jié)充分伸展，但要以不痛為原則。

做好膝蓋最愛的5件事

1

控制體重

步行時，膝蓋承受的力量是體重的3～6倍。所以，減輕體重，就能極大減少對負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，降低磨損。

2

注意護(hù)膝細(xì)節(jié)

• 注意關(guān)節(jié)的保暖，避免受涼、受潮。不要讓空調(diào)或風(fēng)扇直吹關(guān)節(jié)，必要時戴上護(hù)膝。

  
  

• 補(bǔ)鈣，尤其是40歲以上的女性。當(dāng)骨質(zhì)疏松時，關(guān)節(jié)容易患病，這就如同房子的地基不牢，墻就容易倒。

  
  

• 注意飲食，少喝酒、監(jiān)測尿酸指標(biāo)，以防發(fā)展為痛風(fēng)，否則對關(guān)節(jié)傷害很大。

  
  

• 不管是走路還是運(yùn)動，都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚，后跟寬大略厚的運(yùn)動鞋對關(guān)節(jié)最好。

3

避免持續(xù)對關(guān)節(jié)施力

平時生活中，要避免使膝關(guān)節(jié)負(fù)重太多。

• 腿部肌力不夠強(qiáng)的人要少爬山。

  
  

• 長期需下蹲干活的人，坐個矮凳子，可以有效“節(jié)省”膝關(guān)節(jié)壽命。

  
  

• 久站不動的人，要刻意動一動。

需要注意的是，肌肉疲勞時一定要休息，肌肉力量薄弱時，關(guān)節(jié)受到的沖擊傷害成倍增加。

4

重視疼痛癥狀

當(dāng)關(guān)節(jié)有酸痛不適時，就表明它開始出問題。這種情況可能是運(yùn)動過多，也可能是缺乏運(yùn)動導(dǎo)致的。千萬記住，疼痛就是停止運(yùn)動的信號。

關(guān)節(jié)疼痛時，應(yīng)該先休息，不要不當(dāng)回事。有效平衡休息和運(yùn)動的關(guān)系，是關(guān)節(jié)健康的最佳保障。

5

膝蓋受傷，要正規(guī)治療

年輕時膝蓋受過傷，是老年后骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的主要原因之一。

膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，傷情也復(fù)雜，但無論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷，不及時處理都會有嚴(yán)重后果。因此，如果受到外力導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腫脹時，往往提示內(nèi)部有較重的損傷，應(yīng)及早求助專業(yè)醫(yī)生。