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    7. 提供增強(qiáng)反饋

    8. 自動(dòng)調(diào)節(jié)機(jī)制：調(diào)整訓(xùn)練以優(yōu)化負(fù)荷

    9. 精準(zhǔn)識(shí)別并設(shè)定需要訓(xùn)練的身體素質(zhì)

    10. 結(jié)論

7. 提供增強(qiáng)反饋

VBT訓(xùn)練法的使用是非常簡(jiǎn)單的，并且已經(jīng)被證明能夠非常好地提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

增強(qiáng)反饋即指利用速度數(shù)據(jù)來(lái)更精確地指引教練的反饋，也能激發(fā)運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)更好的動(dòng)機(jī)。

換句話說(shuō)，使用數(shù)據(jù)來(lái)激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員或提供其他有用的反饋。例如，如果教練正在監(jiān)控運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行深蹲跳的動(dòng)作表現(xiàn)，并希望他們更有力地從深蹲位置“爆發(fā)”起跳，他們可能會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員不斷挑戰(zhàn)并突破他們上次動(dòng)作的速度。

這種增強(qiáng)反饋的形式有可能會(huì)提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)機(jī)和產(chǎn)生更佳的神經(jīng)肌肉適應(yīng)性。事實(shí)上，先前的研究已經(jīng)表明，采用VBT方法訓(xùn)練負(fù)重深蹲跳的過(guò)程中提供即時(shí)反饋可以顯著地增強(qiáng)跳躍和沖刺的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。其他研究還表明，短期或長(zhǎng)期采用增強(qiáng)反饋可以提升跳高成績(jī)。下圖給了一個(gè)利用增強(qiáng)反饋提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的例子。

8. 自動(dòng)調(diào)節(jié)機(jī)制：調(diào)整訓(xùn)練以優(yōu)化負(fù)荷

自動(dòng)調(diào)節(jié)已被定義為“一種根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力來(lái)調(diào)整每日或每周負(fù)荷的周期化訓(xùn)練形式”。 

就像上面討論過(guò)的那樣，如果考慮運(yùn)動(dòng)員每天肌力的波動(dòng)情況，采用VBT訓(xùn)練法可能是對(duì)自動(dòng)調(diào)節(jié)最好的描述。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)每天都有變化（如下圖所示），VBT訓(xùn)練法讓教練可以調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)員最新的肌力水平。 

舉個(gè)例子，當(dāng)一名感覺(jué)疲倦而且沒(méi)精打采的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入健身房，他們的1-RM可能比前兩天低約15kg（圖1：星期一vs.星期三），那么教練可以調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷以匹配他們當(dāng)下的訓(xùn)練狀態(tài)。這將確保教練們?nèi)缭敢詢數(shù)刈屵\(yùn)動(dòng)員得到刺激，并有望產(chǎn)生訓(xùn)練適應(yīng)性。

讓我們來(lái)看一個(gè)實(shí)際案例：

假如一個(gè)運(yùn)動(dòng)員走進(jìn)健身房，按照設(shè)定的訓(xùn)練計(jì)劃做5組75% 1-RM的背蹲舉。當(dāng)他的1-RM已經(jīng)測(cè)定的情況下，那么事實(shí)上今天他的1-RM可能比兩天前的數(shù)值低15kg，基于測(cè)定1-RM的75%的訓(xùn)練負(fù)荷實(shí)際上可能更接近其當(dāng)天實(shí)際1-RM的85-90%。這也許可以解釋為什么運(yùn)動(dòng)員會(huì)在某個(gè)訓(xùn)練日感覺(jué)強(qiáng)壯，而在其他訓(xùn)練日又感覺(jué)比較弱一點(diǎn)。

進(jìn)一步的研究表明，訓(xùn)練到力竭的傳統(tǒng)方法不一定會(huì)導(dǎo)致肌力或肌肥大的增加的更多；可能是因?yàn)槠诙鴮?dǎo)致主觀努力和訓(xùn)練總量（訓(xùn)練負(fù)荷x次數(shù)x組數(shù)）減少。事實(shí)上，一項(xiàng)研究報(bào)告指出，與VBT訓(xùn)練方法相比，采用自由速度的傳統(tǒng)訓(xùn)練方法對(duì)提高肌力并不太有效，因其組數(shù)訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，動(dòng)作速度僅下降至低于20%的閾值水平，該閾值也被稱為“截止速度”。

截止速度，也稱為速度停止值，當(dāng)某次動(dòng)作的平均向心速度低于該值時(shí)，該組訓(xùn)練即被終止。專家建議在深蹲訓(xùn)練中采用30%的截止速度，而在臥推訓(xùn)練中采用35%的截止速度。這意味著，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行背蹲舉的動(dòng)作速度下降超過(guò)30%時(shí)，就應(yīng)該結(jié)束該組訓(xùn)練，以避免他們進(jìn)行不必要的訓(xùn)練并妨礙期望的訓(xùn)練適應(yīng)性。

有兩種常見的應(yīng)用截止速度的方法：

1、基于運(yùn)動(dòng)員的第一次動(dòng)作速度確定截止速度值（例如30%）。

2、教練員能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的負(fù)荷-速度曲線預(yù)先確定截止速度值。

雖然這兩種方法都是有用的，但第一種方法可能是最簡(jiǎn)單和最準(zhǔn)確的，因?yàn)樵诘诙N方法中使用的任何預(yù)先確定的截止速度值都會(huì)受到運(yùn)動(dòng)員每日肌力波動(dòng)的影響。不僅如此，許多VBT的訓(xùn)練裝置都能顯示速度的下降。

如果現(xiàn)在沒(méi)有讓你的大腦想得太復(fù)雜以至于崩潰的話（或意譯為：如果你的腦袋還沒(méi)被上面各種復(fù)雜術(shù)語(yǔ)搞暈的話），你應(yīng)該能夠看到截止速度與儲(chǔ)備動(dòng)作次數(shù)的對(duì)應(yīng)關(guān)系，因此，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的儲(chǔ)備動(dòng)作次數(shù)確定后，教練就可以規(guī)定訓(xùn)練負(fù)荷或終止訓(xùn)練組數(shù)。

以下表為例，如果運(yùn)動(dòng)員以75% 1-RM進(jìn)行背蹲舉訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作的平均向心速度下降到0.39m/s時(shí)，教練能夠確定運(yùn)動(dòng)員還能完成2次動(dòng)作（橙色突出顯示）。能夠了解運(yùn)動(dòng)員的儲(chǔ)備動(dòng)作次數(shù)，就能讓教練調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷和訓(xùn)練量，以達(dá)到期望的訓(xùn)練質(zhì)量。

目前還不知道的是，對(duì)于增肌而言是否存在最佳的儲(chǔ)備動(dòng)作次數(shù)?，F(xiàn)在已知的是，訓(xùn)練量-負(fù)荷與肌肥大有直接關(guān)系，而力竭次數(shù)訓(xùn)練不一定是增肌的最佳方法，所以，哪種儲(chǔ)備動(dòng)作次數(shù)與訓(xùn)練量-負(fù)荷的組合對(duì)增肌而言最佳，可能成為一個(gè)問(wèn)題。 

降低疲勞效應(yīng)

在力量訓(xùn)練中采用VBT訓(xùn)練法來(lái)減少疲勞的影響是相對(duì)簡(jiǎn)單的。它基于的原理是：當(dāng)感覺(jué)疲勞時(shí)，速度就會(huì)減慢。

當(dāng)感覺(jué)疲勞時(shí)，速度就會(huì)減慢。

因此，教練可以評(píng)估代謝應(yīng)激和神經(jīng)肌肉疲勞水平。圖8和圖9顯示了隨著疲勞感的增強(qiáng)，速度是如何減慢的。代謝疲勞（圖8：乳酸累積）以線性方式增加，而神經(jīng)肌肉疲勞（圖9：氨）則以曲線方式增加。

基于有限的研究，專家建議對(duì)背蹲舉和臥推分別應(yīng)用30%和35%的截止速度可限制代謝應(yīng)激的影響。這樣做，教練能通過(guò)限制疲勞的不利影響來(lái)優(yōu)化訓(xùn)練刺激。例如：如果運(yùn)動(dòng)員以75% 1-RM進(jìn)行背蹲舉訓(xùn)練，其平均向心速度為0.5 m/s，當(dāng)該速度下降30%至0.35 m/s時(shí)，教練就可以終止該組訓(xùn)練，以避免不期望的疲勞累積。當(dāng)然，前提是假設(shè)教練不想進(jìn)行疲勞訓(xùn)練，而運(yùn)動(dòng)員正在盡最大努力完成每次動(dòng)作。

如果運(yùn)動(dòng)員出于懶惰或其他任何原因，沒(méi)有盡最大努力完成動(dòng)作（如盡可能快地舉起杠鈴），那么信息可能不準(zhǔn)確。因此，教練必須督促運(yùn)動(dòng)員，同時(shí)也盡量相信他們正在盡最大努力。

9. 精準(zhǔn)識(shí)別并設(shè)定需要訓(xùn)練的身體素質(zhì)

VBT訓(xùn)練的廣泛應(yīng)用帶來(lái)對(duì)力量-速度之間關(guān)系的理解和改進(jìn)。以前，力量和速度之間的關(guān)系通常是用力量-速度曲線來(lái)描述的。然而，我們都知道力量和速度并不總是按照力量-速度曲線所展示的那種曲線關(guān)系相互作用。 

這導(dǎo)致了力量-速度連續(xù)統(tǒng)一體的發(fā)展，如表5所示，最初是由Bosco于1995年在美國(guó)鹽湖城的CSCCA（美國(guó)大學(xué)體能教練協(xié)會(huì)）會(huì)議上提出。由于其最初的介紹，這種連續(xù)統(tǒng)一體概念與VBT訓(xùn)練法一起得到了發(fā)展。 

下表顯示當(dāng)負(fù)荷變大并且1-RM百分比接近運(yùn)動(dòng)員的1-RM時(shí)，速度變慢。它還顯示出當(dāng)運(yùn)動(dòng)員以特定 1-RM百分比訓(xùn)練時(shí)，其身體素質(zhì)和速度也相應(yīng)地得到發(fā)展。能夠利用運(yùn)動(dòng)速度對(duì)連續(xù)統(tǒng)一體的特征進(jìn)行區(qū)分是VBT訓(xùn)練法的主要優(yōu)點(diǎn)之一。 

因此，如果教練希望培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員背蹲舉的“絕對(duì)力量”，他們可以設(shè)定一個(gè)相當(dāng)于90-100% 1-RM的訓(xùn)練負(fù)荷，或最大速度≤0.5米/秒。同樣，如果他們希望提高運(yùn)動(dòng)員的“速度-力量”素質(zhì)，他們可以設(shè)定相當(dāng)于30-40% 1-RM的負(fù)荷或速度介于1-1.3米/秒的范圍。

雖然這是一個(gè)非常有用的指南，對(duì)于特定%1-RM百分比的負(fù)荷，都可以被認(rèn)為存在一個(gè)“正常/典型”的速度范圍，但重要的是要明白，這些速度范圍值對(duì)每位運(yùn)動(dòng)員當(dāng)然不會(huì)是完全準(zhǔn)確的。它們可能由于以下幾個(gè)原因而發(fā)生變化，例如：

  a.  運(yùn)動(dòng)員的力量和功率素質(zhì)

  b.  訓(xùn)練動(dòng)作種類（如表4所示）

  c.  速度訓(xùn)練裝置的精度（例如加速計(jì)或線性位置傳感器）

言歸正傳，根據(jù)目前的研究和行業(yè)專家提出的軼事證據(jù)，每個(gè)訓(xùn)練區(qū)域?qū)?yīng)的典型速度似乎與表中所列出的數(shù)值變化不大。了解各種不同訓(xùn)練動(dòng)作的速度范圍，以及運(yùn)動(dòng)員的力量和功率素質(zhì)，就能讓教練識(shí)別和設(shè)定出所需訓(xùn)練的素質(zhì)（例如：絕對(duì)力量或力量-速度）。

10. 結(jié)論

由于近年來(lái)的技術(shù)發(fā)展以及體育科學(xué)行業(yè)中佼佼者的貢獻(xiàn)，VBT訓(xùn)練法已經(jīng)讓體能訓(xùn)練得到了進(jìn)化，并有可能發(fā)展得更好。雖然這種技術(shù)能對(duì)行業(yè)發(fā)展發(fā)揮積極作用，但如果它分散了教練的注意力，減少了他們的教授環(huán)節(jié)的內(nèi)容，也可能會(huì)造成不利影響。

相關(guān)從業(yè)人員有多種方式將這項(xiàng)技術(shù)融入到他們的教授環(huán)節(jié)中，但我們強(qiáng)烈建議教練不要過(guò)分依賴于這項(xiàng)技術(shù)而忽視訓(xùn)練指導(dǎo)的基本方面。

這些基本方面包括：親自觀看動(dòng)作技術(shù)的執(zhí)行質(zhì)量、口頭反饋、建立和維護(hù)教練-運(yùn)動(dòng)員的關(guān)系，這些技術(shù)裝置還在其他很多方面對(duì)教練的主要角色可能形成干擾。如果教練員不會(huì)被技術(shù)分散注意力，那么VBT訓(xùn)練法能為任何訓(xùn)練項(xiàng)目指導(dǎo)帶來(lái)明顯的增值效果。