今年夏天最亮眼的風景肯定是若隱若現(xiàn)的小蠻腰，平坦緊致剛剛及格，能秀出“馬甲線”才最讓人羨慕。但小腹是最容易囤積脂肪的部位之一，現(xiàn)代社會大多數(shù)人的半數(shù)時間又都坐在辦公室里，不管是胖是瘦都很容易出現(xiàn)肚腩。小肚腩幾乎成為一種“都市病”，不僅影響體型還不利健康，讓人頭疼。怎么減肚子？注意飲食和針對性運動雙管齊下才有效。仰臥起坐、卷腹、平板支撐是目前最被認可的三大減肚子方法，這三種方法的要求、重點、常見誤區(qū)各有不同，想瘦小腹的你都知道嗎？

平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹

平板支撐(PLANK)相對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調動全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。初學者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經足夠。挺好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過20秒。

平板支撐怎么做？

只有一個動作一看便知，但動作要領一定要到位：

1、肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。

2、將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

3、注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

4、任何時候都保持身體挺直。

5、不屏息，深呼吸。

平板支撐不枯燥，花式進階可挑戰(zhàn)

如果普通的平板支撐對你已經沒難度，就可以挑戰(zhàn)進階版的平板支撐。

花式1、保持普通平板支撐的基本動作，然后將一側手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

花式2、保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，并保持。

2分鐘鍛煉細節(jié)多，平板支撐要點要做到

1、雖然是簡單的運動，練習前還是要適當熱身，給全身肌肉預熱。

2、平板支撐完成后，應該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當放松一些。

仰臥起坐標準姿勢

仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。

輔助器具：仰臥板(可用可不用，使用仰臥板時可固定腳部)仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。

輔助器具：仰臥板(可用可不用，使用仰臥板時可固定腳部)

仰臥起坐5大常見誤區(qū)

1、雙手不要抱頭。大部分人做仰臥起坐都會把雙手十指交叉放在頭后，但這在起坐過程中常常會借助手的力量將頭抬起，容易造成頸部肌肉拉傷。正確的方法是，將雙手交叉抱于胸前，或者把手放在兩耳再向內側一點(大約后腦正中間再向外一點)的位置，兩手輕輕搭在那里不要太過用力。

挺好根據(jù)本身腹肌的力量決定雙手擺放的位置。雙手越靠近頭部，進行仰臥起坐時會越感吃力。初學者可以把手靠在身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。

2、在平地上做仰臥起坐時，腿部不要平放。直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。在平地上做仰臥起坐應該屈膝成90度左右。

3、平地上做仰臥起坐時，不要固定腳部。傳統(tǒng)的仰臥起坐會讓同伴用水按住腳踝，但這會讓大腿和髖部的屈肌加入工作，降低腹部肌肉的工作量，腳部自然平放在地上即可。

4、仰臥起坐太快或太慢。仰臥起坐的速度過快容易讓腹部肌肉拉傷，速度過慢則效果不佳。其實適當?shù)姆怕俣仁怯兄谘雠P起坐的鍛煉效果的，但這個慢速一定要把握好，最正確的速度應該是起來的速度快一些，下去的速度放慢些。

5、起身高度追求90度。仰臥起坐不是起身高度越大越能達到效果。正確的方法應該是在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間，挺好保持至少30秒，這樣才能讓腹部肌肉得到有效的鍛煉。

卷腹 (Crunch)——仰臥起坐進階版

在健身領域里，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標準更準確姿勢更科學效果更實用。

卷腹運動的3個要點

1、手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。

2、下去時脖頸不要完全貼合地面。初學者容易松懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

3、發(fā)力時把自己想象成一顆蝦米，少有程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

4、一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運動損傷。如有健康疑問，可到全球醫(yī)院網公眾號（webQQYY）咨詢。（責任編輯：陳麗華）