關(guān)

注

如果你在一天中把寶貴的時(shí)間花在鍛煉方面，你想知道這是否值得你付出時(shí)間，對(duì)嗎？有些人說有氧鍛煉是終極的熱量燃燒器，而其他人則堅(jiān)稱是力量訓(xùn)練。那么，你到底該選擇哪種呢？

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家認(rèn)為，在相同的時(shí)間里，跑步比舉重燃燒了更多的熱量，但力量訓(xùn)練（又稱厭氧運(yùn)動(dòng)）會(huì)產(chǎn)生一種名為“運(yùn)動(dòng)后過量氧耗（英文簡(jiǎn)稱為EPOC）”的效應(yīng)，它的持續(xù)時(shí)間從幾個(gè)小時(shí)到幾天不等。

力量訓(xùn)練有如此長(zhǎng)時(shí)間的熱量燃燒效應(yīng)是因?yàn)閺?qiáng)度越大，身體在運(yùn)動(dòng)后就需要更多的氧氣來(lái)恢復(fù)和修復(fù)肌肉。通過選擇加大“后燃效應(yīng)”的運(yùn)動(dòng)，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，你會(huì)得到更多的回報(bào)，

肌肉是最活躍的新陳代謝組織，一個(gè)人擁有的肌肉數(shù)量越多，他在一整天內(nèi)燃燒熱量的效率就越高。

然而，隨之而來(lái)的問題就是，哪種運(yùn)動(dòng)燃燒的熱量最多？你可以參照以下這份排行榜。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)制定的指南，排行榜的熱量燃燒值是根據(jù)體重為125磅（約合56.7公斤）的女性和185磅（約合84公斤）的男性計(jì)算得出的。體重越沉，你在任何特定任務(wù)中消耗的熱量就越多，但也有很多其他因素在起作用，所以它并不是一個(gè)精確的數(shù)字。

一、跳繩

熱量燃燒值：667~990千卡/小時(shí)（每分鐘跳120次）

事實(shí)證明，這根看似不起眼的小繩子實(shí)際上是超一流的脂肪燃燒器。

你可以嘗試使用負(fù)重跳繩，它能調(diào)動(dòng)到更多的臂部和肩部肌肉。

二、爬坡跑或樓梯沖刺跑

熱量燃燒值：639~946千卡/小時(shí)

以最快的速度爬坡跑20秒鐘，接下來(lái)，用一半的速度慢跑40秒；交替進(jìn)行。在沖刺跑階段越努力，運(yùn)動(dòng)后過量氧耗效應(yīng)就越強(qiáng)。

三、跆拳道

熱量燃燒值：582~864千卡/小時(shí)

不論你是自行練習(xí)還是在課堂上練習(xí)，都要確保每輪練習(xí)之間的休息時(shí)間盡可能的短。每練習(xí)90秒，只休息30秒。

四、高強(qiáng)度間歇式騎車

熱量燃燒值：568~841千卡/小時(shí)

與速度平穩(wěn)、強(qiáng)度低的騎車相比，持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度的騎行能產(chǎn)生更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)后過量氧耗效應(yīng)。

五、跑步

熱量燃燒值：566~839千卡/小時(shí)（時(shí)速9.6公里）

在以穩(wěn)定的速度跑步之后，你將在一天的剩余時(shí)間里繼續(xù)燃燒額外的熱量。

六、用壺鈴進(jìn)行循環(huán)式鍛煉

熱量燃燒值：554~882千卡

用壺鈴進(jìn)行循環(huán)式鍛煉能讓后燃效應(yīng)持續(xù)36個(gè)小時(shí)。為了獲得最好的結(jié)果，你要確保動(dòng)作的流暢性。你可以采用壺鈴擺動(dòng)、壺鈴深蹲和壺鈴借力推舉這三個(gè)鍛煉動(dòng)作（每個(gè)動(dòng)作之間不休息），它們能交替鍛煉上肢和下肢肌肉群。完成這三個(gè)動(dòng)作之后，休息15~20秒鐘，進(jìn)行下一輪鍛煉。

七、騎固定自行車

熱量燃燒值：498~738千卡/小時(shí)（快速）

為獲得最大的后燃效應(yīng)，你可以先快速蹬踏10秒鐘（每分鐘100次或更多），然后休息50秒鐘；接著，快速蹬踏15秒鐘，休息45秒鐘；隨后，快速蹬踏20秒鐘，休息40秒鐘。在進(jìn)步過程中，不斷增加固定自行車的阻力。

八、劃船機(jī)

熱量燃燒值：481~713千卡（在劃船機(jī)上把功率設(shè)置到150瓦）

為獲得最大的燃脂效應(yīng)，用超快的速度劃船1分鐘，接著進(jìn)行30秒鐘動(dòng)態(tài)的休息（選擇做深蹲、俯臥撐和平板支撐式），交替進(jìn)行。

九、爬樓梯

熱量燃燒值：452~670千卡（每分鐘爬77節(jié)臺(tái)階）

無(wú)論你是爬樓梯機(jī)還是摩天大樓，它都是有氧運(yùn)動(dòng)和厭氧運(yùn)動(dòng)的完美結(jié)合。為提高強(qiáng)度，你可以每只手各握住一只5磅重的啞鈴，這樣上肢肌肉群就能興奮起來(lái)。

十、力量訓(xùn)練

熱量燃燒值：341~504千卡

每組動(dòng)作做到力竭，而不是只做10~12次，能顯著增強(qiáng)后燃效應(yīng)。專注于做復(fù)合式的鍛煉動(dòng)作（如深蹲、硬拉和臥推），它能調(diào)動(dòng)更多的肌肉群和關(guān)節(jié)。

十一、循環(huán)式抗阻訓(xùn)練

熱量燃燒值：340~505千卡

在正常的循環(huán)式鍛煉中，你用最大的強(qiáng)度完成每組動(dòng)作，然后是長(zhǎng)時(shí)間的休息；而循環(huán)式抗阻訓(xùn)練要求你在整個(gè)鍛煉過程中使用次優(yōu)強(qiáng)度，每組動(dòng)作之間的休息時(shí)間盡可能的短。研究表明，縮短組間休息時(shí)間能增加運(yùn)動(dòng)后過量氧耗。例如，你可以在30秒鐘內(nèi)做5種不同的負(fù)重訓(xùn)練，然后休息20秒鐘；在下一輪鍛煉中，把休息時(shí)間縮短到10秒。

十二、橢圓機(jī)

熱量燃燒值：322~478千卡（阻力水平為8）

在鍛煉過程中，你可以不斷調(diào)整橢圓機(jī)的傾斜角度和阻力水平，這樣做不僅有趣，而且能增加熱量燃燒值。

十三、戰(zhàn)繩

熱量燃燒值：285~421千卡/小時(shí)

你可以把它作為循環(huán)式鍛煉的一部分，或是穿著負(fù)重背心來(lái)?yè)]舞戰(zhàn)繩，這會(huì)燃燒大量的熱量。

十四、力量瑜伽

熱量燃燒值：226~335千卡

為增加熱量燃燒，你可以報(bào)名參加串聯(lián)體位的力量瑜伽課程。用力量來(lái)驅(qū)動(dòng)的練習(xí)把呼吸與動(dòng)作匹配了起來(lái)，它能顯現(xiàn)出更強(qiáng)的后燃效應(yīng)。

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