馬拉松跑進三小時大關(guān)，可以讓你立馬躋身業(yè)余高手行列。

馬拉松跑進3小時，是橫亙在業(yè)余跑步好手和高手之間的一大分水嶺。

從近年上海和北京馬拉松的數(shù)據(jù)（含國外特邀選手和國內(nèi)職業(yè)選手）看，能跑進3:00大關(guān)的業(yè)余選手還真是百里挑一：

• 2016年上馬男子1.53%，女子0.46%；

• 2017年北馬男子1.49%，女子0.31%；

• 2017年上馬男子2.10%，女子0.41%。

難怪對絕大多數(shù)業(yè)余跑者來說，馬拉松破三是一道難以逾越的天塹。在這道關(guān)卡面前，很多人久攻不下，敗下陣來。

筆者曾在網(wǎng)上讀到一位美國跑者自述的破三經(jīng)驗，感覺很有借鑒價值，編譯如下：

中間目標很重要：在認真嘗試全馬進三之前，先把你的5公里提高到18分左右，或者10K 38分，再把半馬跑進1小時25分。

去年我用了整個春季，將5K跑進18分，然后又跑了個82分半馬，最后才正式啟動馬拉松訓(xùn)練計劃，以10月的比賽為目標，最終跑出2:57（賽前6周先在一場半馬比賽跑出80分鐘）。

那個春季我每周練兩次速度：周二間歇跑，周四節(jié)奏跑；周末拉一個長距離，最長16英里（25.7公里），有時部分用馬拉松配速。

在考慮馬拉松訓(xùn)練計劃數(shù)月前，我已經(jīng)可以用不錯的配速，舒適地跑完16英里。

賽前16周我開始馬拉松訓(xùn)練時，每周速度訓(xùn)練減少到一次（通常是巡航速度間歇跑，偶爾改成節(jié)奏跑），重點放在長距離。

我會用馬拉松比賽或稍慢一點的配速，跑其中的6到9英里（9.7到14.5公里）。值得一提的是，我并沒有把長距離增加到20英里（32公里）以上。

我通常會跑17英里（27.4公里），還完成18英里（29公里）和20英里各一個（其中有9英里用馬拉松配速），外加那場半馬比賽。

我的周跑量最高達到75英里（120.7公里），整個訓(xùn)練周期周平均大約65英里（104.6公里）出頭。

有些人只需更少的跑量，就能跑出快得多的成績，但我必須如此。

進三絕對不光是速度問題。只要你能達到5K成績目標，每英里6:52（4:16/km）的配速其實并不那么快，馬拉松全程你都不會覺得自己有多快。

難的是長時間保持這一配速。掌握如何正確地跑進3小時不容易，因此可能需要多試幾次才能成功。

總結(jié)：不要一上來就沖擊3小時。在你真正開始嘗試前，還有很多里程碑需要先達到。通過長期保持大跑量來一一搞掂它們，最終3:00就會到手擒來。

讀完以上經(jīng)驗介紹，筆者領(lǐng)悟到一點：這位美國哥們其實是在不經(jīng)意間，實踐了一種破三妙招，咱們不妨稱之為“步步為營”法。

它很像太平洋戰(zhàn)爭中美軍的“跳島”（island hopping）打法：

先攻占外圍島嶼，逐漸將敵方本土置于遠程轟炸機的作戰(zhàn)半徑之內(nèi)：夏威夷-馬紹爾/吉爾伯特群島-關(guān)島/馬里亞納-沖繩/硫磺島-日本。

同時不斷削弱對手，最后再以絕對優(yōu)勢兵力，發(fā)起?？湛偣?。此時敵方已經(jīng)毫無招架之力，只得束手就擒。

突破各種馬拉松大關(guān)的嘗試其實也一樣。當(dāng)你無法一蹴而就時，不妨將令人望而生畏的大目標化整為零，分解成一個個經(jīng)過努力就可以拿下的階段性小目標。

只要把這些小目標一一實現(xiàn)了，大目標最終就會水到渠成。

這種步步為營法不僅適用于有志破三的人，對于希望跑進3:10、3:30、3:45、4:00等等大關(guān)的跑友，同樣極具參考價值。

以下是如果你想達到這些馬拉松目標，首先必須具備的短距離能力，以及相應(yīng)速度訓(xùn)練——間歇跑和乳酸門檻跑的大致配速：