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【最省錢(qián)的補(bǔ)鈣技巧：少吃鹽】吃鹽多不僅為高血壓埋下隱患，還會(huì)導(dǎo)致鈣質(zhì)流失。營(yíng)養(yǎng)師提示，少吃鹽就相當(dāng)于補(bǔ)鈣。研究發(fā)現(xiàn)，鹽的攝入量越多，尿中排出的鈣越多，鈣的吸收也就越差。少吃鹽是補(bǔ)鈣最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的方法，也是特別適合中老年人的補(bǔ)鈣方法。建議健康成年人每天鹽攝入量不超過(guò)6克。 讓孩子身高猛長(zhǎng)的天然補(bǔ)鈣明星食物，一定要經(jīng)常吃 今天就給大家分享一些補(bǔ)鈣明星，只要經(jīng)常讓孩子吃這些食物，孩子就能長(zhǎng)得更高。牛奶&酸奶  牛奶的鈣含量其實(shí)不算高，每100克牛奶的鈣含量只有120毫克。 但是，牛奶的鈣攝入方便，容易吸收。 牛奶喝起來(lái)非常方便，天天喝沒(méi)問(wèn)題，比如一個(gè)7-12個(gè)月的寶寶，每天的鈣需求是400-600毫克，寶寶每天只要喝500毫升左右的奶，得到的鈣總量達(dá)大約600毫克，再加上日常膳食中的攝入，寶寶輕松就能達(dá)到身體需要的推薦量了。7-12個(gè)月的寶寶，奶量往往不止500毫升，母乳或奶粉里的鈣也是足夠的，所以寶寶不需要額外補(bǔ)充鈣。 隨著寶寶不斷長(zhǎng)大，每日鈣需求量約為600-800毫克。只要堅(jiān)持讓寶寶喝奶，再補(bǔ)充一些酸奶，奶酪，芝麻醬、蔬菜和堅(jiān)果等，這些鈣含量加起來(lái)，也能確保寶寶擁有充足的鈣。 人體從食物中攝取鈣到轉(zhuǎn)化入骨骼中，還需要很多因素的幫助：維生素D幫助鈣的吸收，維生素C幫助骨膠原的合成，維生素K幫助鈣沉積在骨膠原上。 在維持骨密度和肌肉、神經(jīng)沖動(dòng)方面，鎂與鈣協(xié)同作戰(zhàn)。這兩種礦物質(zhì)在綠葉蔬菜、堅(jiān)果及種子中大量存在。 此外，食物中的蛋白質(zhì)和其他含磷、硫元素的物質(zhì)則會(huì)增加鈣的排泄。 如果吃肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)和精白米精白面等食物過(guò)多，攝入蔬菜、水果、薯類(lèi)、粗糧、豆類(lèi)過(guò)少，那么尿鈣的流失量較大，即便攝入了很多鈣元素，卻未必能用在骨骼建設(shè)上。 反過(guò)來(lái)，如果攝入動(dòng)物性食品少，蔬菜、水果、粗糧、薯類(lèi)、豆類(lèi)較多，那么鈣的排出會(huì)減少，在同樣的鈣的攝入量下，更不容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。 了解了這些，你就能明白為什么西方人骨質(zhì)疏松的主要原因在于他們的飲食結(jié)構(gòu)而不是喝太多的牛奶了。 這里也要特別提醒大家，有的媽媽給寶寶的飲食也是與西方人一樣，肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)，精白米白面攝入太多，蔬菜、水果、粗糧攝入不夠，所以很多媽媽雖然天天給孩子補(bǔ)鈣，孩子依然長(zhǎng)得不高，檢查依然缺鈣。 芝麻醬 很多人覺(jué)得蝦皮才是最好的補(bǔ)鈣明星，畢竟100克蝦皮的鈣含量可是高達(dá)2000毫克??！但是蝦皮的鈣含量雖然高，卻不易吸收。芝麻醬就不同了，它的鈣含量不僅高，而且容易吸收。 每100克芝麻醬含有的鈣高達(dá)612毫克，比牛奶高得多，每100克牛奶的鈣含量只有120毫克。 芝麻醬的鈣含量也比奶酪高，每100克奶酪的鈣含量是590毫克，只是芝麻醬攝入不可能像牛奶那么容易，所以芝麻醬的補(bǔ)鈣效果要排在牛奶的后面。 中醫(yī)也很認(rèn)同芝麻醬補(bǔ)腎益血的功效。中醫(yī)認(rèn)為芝麻的功效是補(bǔ)肝腎、益精血。腎在中醫(yī)中的作用是主骨生髓，骨骼依賴于骨髓的營(yíng)養(yǎng)，牙齒、頭發(fā)都與腎有關(guān)。 腎氣充盈，骨骼強(qiáng)壯，牙齒堅(jiān)硬有力，頭發(fā)烏黑亮澤。腎氣不足，骨骼稀疏，牙齒脫落松動(dòng)，頭發(fā)白得快，掉發(fā)多。常常吃一些芝麻醬或芝麻制品，補(bǔ)腎，當(dāng)腎精充足，自然骨骼也會(huì)更好的生長(zhǎng)，對(duì)骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處。 最重要的是，芝麻醬非常容易吸收。芝麻本身有硬殼，營(yíng)養(yǎng)素的消化率也低，但經(jīng)過(guò)磨制成芝麻醬，消化率 大大改善。 芝麻醬營(yíng)養(yǎng)成分十分豐富，除了含有充足的鈣外，芝麻醬還含有豐富蛋白質(zhì)和單不飽和脂肪酸，以及磷、鐵、鋅、鉀等微量元素。 據(jù)測(cè)定：100克芝麻中含有脂肪62.7克、蛋白質(zhì)21.9克、磷318毫克、鐵50毫克。 芝麻醬含鐵比豬肝、雞蛋黃都高出數(shù)倍，對(duì)于有缺鐵性貧血的寶寶，經(jīng)常吃一些芝麻醬也能改善貧血哦！ 對(duì)于那些有乳糖不耐受的寶寶，他們小的時(shí)候要喝低敏奶粉或氨基酸奶粉，長(zhǎng)大后，也不太能接受各種奶產(chǎn)品。在這樣的情況下，常常吃一些芝麻醬，用芝麻醬來(lái)補(bǔ)鈣就是非常好的選擇了。 即使愛(ài)喝奶，經(jīng)常補(bǔ)充奶制品的寶寶，也可以適當(dāng)補(bǔ)充芝麻醬，做調(diào)味汁、抹饅頭、面包或拌面等都可以，這樣也能增加鈣的攝入和吸收。 奶酪 酸奶含有的乳酸菌，奶酪也都含有。三種奶制品比較而言，比較而言，相同量的奶酪、牛奶和酸奶；奶酪的營(yíng)養(yǎng)成分最高，含鈣量是牛奶的4～8倍，而且奶酪中含有的高鈣成分很容易被人體吸收。 因此，對(duì)于成長(zhǎng)發(fā)育期的青少年、兒童，奶酪是最好的營(yíng)養(yǎng)食品之一。有些媽媽可能會(huì)想既然這么說(shuō)，我是不是讓寶寶吃奶酪來(lái)補(bǔ)鈣就好了。 其實(shí)任何事物有利即有弊，奶酪也是如此，首先奶酪在發(fā)酵過(guò)程中，原乳中本來(lái)就很少量的維生素C幾乎全部損失；其次奶酪經(jīng)濃縮后，脂肪、膽固醇、鈉的含量都 大大高于液態(tài)的牛奶和酸奶。 每天如果大量吃奶酪，身體負(fù)擔(dān)會(huì)增加。所以吃奶酪也要控制量，而且給寶寶買(mǎi)奶酪盡量注意不要買(mǎi)再制奶酪。 綠葉蔬菜 綠葉蔬菜其實(shí)也是補(bǔ)鈣明顯，要知道100克小青菜的含鈣量高達(dá)153毫克，薺菜的含鈣量高達(dá)294毫克，在江南一帶流行吃的草頭（一種苜蓿葉）含鈣量更是高達(dá)713毫克，而100克全脂牛奶的含鈣量只有104毫克。除了鈣，蔬菜里還有鉀、鎂、維生素K等有益于骨骼的成分呢。 所以寶寶的飲食中如果攝入大量綠葉蔬菜，寶寶的鈣會(huì)更充足。所以多吃蔬菜水果的寶寶鈣的利用率更高，骨骼也會(huì)更強(qiáng)健。 銀耳 更重要的是，銀耳中含有豐富的維生素D，這是促進(jìn)鈣吸收的重要元素，銀耳中的鈣既豐富，又能夠促進(jìn)吸收，還可以阻止體內(nèi)鈣的流失，因此多吃銀耳對(duì)補(bǔ)鈣超有幫助。 銀耳還有滋陰潤(rùn)肺的功效，經(jīng)常吃銀耳，還能有效改善陰虛，養(yǎng)顏又美容，可是一舉多得哦！ 豆腐 吃200克豆腐的鈣比半斤牛奶還要多呢。 在此需要特別說(shuō)明的是，含鈣量高的石膏豆腐是傳統(tǒng)方法制成的豆腐，而不是現(xiàn)在市場(chǎng)中常見(jiàn)的內(nèi)酯豆腐。 內(nèi)酯豆腐是用葡萄糖酸內(nèi)酯作為凝固劑的，這樣做出了的豆腐很水嫩，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻 大大不及石膏豆腐。100克內(nèi)酯豆腐的鈣含量為僅17毫克，不僅鈣含量降低，鎂、蛋白質(zhì)含量較傳統(tǒng)豆腐也差得多。 所以大家買(mǎi)豆腐的時(shí)候，要記得看一下成分，買(mǎi)用石膏點(diǎn)的豆腐或豆腐腦，含鈣量才會(huì)更高喲。 除了豆腐，各種豆類(lèi)的鈣含量也很豐富，比如100克大豆的鈣含量是364毫克，黑豆的鈣含量比黃豆含量高。常食各種豆類(lèi)，也能補(bǔ)鈣。 但這里要特別告訴一下大家，豆?jié){的鈣含量是不如牛奶的。 因?yàn)槎節(jié){是大豆加20倍水后磨制而成，大豆的鈣含量稀釋20倍之后，就變成了每一百克僅含有15毫克的鈣，這個(gè)數(shù)值只有牛奶的十分之一，小油菜的十二分之一，大白菜的五分之一。所以豆?jié){的鈣含量并不高。 蝦皮 但需要注意的是，蝦皮雖然含鈣量高，但吸收并不高。蝦皮中所謂含鈣量高主要是因?yàn)槲r皮中鈣的百分比含量高。但蝦皮的鈣很難吸收，大部分鈣會(huì)隨著不消化的殘?jiān)黄鹋懦鲶w外。而且蝦皮由于太咸，放在菜里的量達(dá)不到要求。 所以蝦皮雖然含鈣量高，但利用率不高，相比之下，牛奶及奶制品、蔬菜、芝麻醬中的鈣利用率就高的多。 魚(yú)和貝類(lèi) 不過(guò)，水產(chǎn)品也不能過(guò)量吃，建議每天吃40-75克，每周280-525克就夠了。 堅(jiān)果 另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量使用，對(duì)心血管健康也是有利的。 堅(jiān)果每天不要吃太多，去掉殼的一小把果仁的數(shù)量就夠了。 黑木耳 把這些補(bǔ)鈣明星經(jīng)常混搭著給孩子吃，孩子就不會(huì)長(zhǎng)不高了。 顏值不夠身高來(lái)湊，身高不夠讓我來(lái)救?。∥沂勤w輝在青少年兒童體質(zhì)研究中心工作5年，身高管理專(zhuān)家，通過(guò)科學(xué)的身高管理讓你依靠后天努力也能長(zhǎng)到一米八！ 孩子性早熟，智力低，和經(jīng)常吃這幾類(lèi)食品有關(guān) 孩子因?yàn)榛顒?dòng)量大，零食作為兩餐之間的加餐，適當(dāng)吃一點(diǎn)零食是有好處的。 【補(bǔ)鈣有一套“加減乘除法”，照著做提升身體“含鈣量”】《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》推薦，成人每日鈣攝入量為800~1000毫克?，F(xiàn)實(shí)卻是，國(guó)人平均每天僅攝入364.3 毫克鈣，不足推薦量的1/2。缺鈣可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、牙齒脫落，還會(huì)妨礙人體凝血、神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)、肌肉收縮等生理功能。這套補(bǔ)鈣的「加減乘除法」，照著做讓補(bǔ)鈣效果翻倍。
孩子因?yàn)榛顒?dòng)量大，零食作為兩餐之間的加餐，適當(dāng)吃一點(diǎn)零食是有好處的，但在給孩子吃零食時(shí)一定要選對(duì)了，如果零食選擇不當(dāng)卻反而對(duì)孩子的健康有害，以下4類(lèi)零食易影響孩子智力還會(huì)讓孩子性早熟，在給孩子準(zhǔn)備零食時(shí)應(yīng)該避免。 1、鉛多零食
鉛是腦細(xì)胞的一大殺手，食物中含鉛量過(guò)高會(huì)損傷大腦，孩子吃了含鉛過(guò)多的食物，容易引起智力低下、精力不能集中、反應(yīng)遲頓、失眼煩躁、頭痛、視覺(jué)神經(jīng)出現(xiàn)損傷等，久而久之將影響孩子的智力發(fā)育。 2、高能量零食
高糖、高脂肪增加肥胖、高血壓和各種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，高鹽可以影響腎功能。長(zhǎng)期攝入大量的糖會(huì)降低大腦學(xué)習(xí)和記憶信息的能力。 3、含激素零食
吃太多含激素食物的兒童容易出現(xiàn)性早熟。性早熟不僅會(huì)使孩子長(zhǎng)得太快，骨頭提前關(guān)閉，最終身高低于正常，而且過(guò)早出現(xiàn)第二性征可能會(huì)導(dǎo)致孩子出現(xiàn)心理障礙。 4、含反式脂肪酸零食
反式脂肪酸不是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不會(huì)被機(jī)體識(shí)別。進(jìn)入體內(nèi)后極難代謝出去，隨著血液循環(huán)到處游蕩，導(dǎo)致血液粘度上升，血流速度變慢，血脂升高，兒童過(guò)量攝入反式脂肪酸很容易導(dǎo)致肥胖，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并影響智力發(fā)育，主要是記憶力減退，并可能對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育產(chǎn)生不良影響。 |
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來(lái)自： 圖書(shū) 館員 > 《小兒》
