• 仰臥，雙手打開(kāi)，彎曲膝蓋

• 膝蓋往左側(cè)著地，吸氣回正，呼氣往右側(cè)著地

• 緩慢重復(fù)10次

2.仰臥扭轉(zhuǎn)變體

• 仰臥，右腳往右側(cè)，右膝蓋內(nèi)側(cè)著地

• 左腳踝放在右膝蓋上方，左膝蓋外側(cè)著地

• 保持10次呼吸，換邊

3.核心扭轉(zhuǎn)練習(xí)

• 仰臥，雙手放在后腦勺，抬起雙腿，彎曲膝蓋

• 抬起頭離地，看肚臍

• 右腿伸直，左腿彎曲，扭轉(zhuǎn)向左

• 右手肘碰到左膝蓋

• 左右交替10次

4.前后滾動(dòng)

• 稍微彎曲膝蓋，雙手抓膝蓋窩

• 呼氣向后滾動(dòng)

• 吸氣向前滾動(dòng)

• 重復(fù)10次

5.體位串聯(lián)

• 最后一次滾動(dòng)坐起來(lái)

• 彎曲膝蓋，小腿交叉，雙手撐地

• 呼氣，雙手撐地，雙腳向后走來(lái)到下犬式

• 稍微彎曲膝蓋

6.斜板式和下犬流動(dòng)練習(xí)

• 在下犬式雙腳并攏，彎曲膝蓋

• 

• 吸氣，肩膀向前，身體一條直線

• 重復(fù)10次

7.下犬扭轉(zhuǎn)和斜板式流動(dòng)練習(xí)

• 從下犬式，彎曲膝蓋，膝蓋向左側(cè)扭轉(zhuǎn)

• 吸氣向前來(lái)到斜板，換邊練習(xí)

• 重復(fù)10次

8.嬰兒式

• 在嬰兒式休息10次呼吸，膝蓋分開(kāi)，臀部坐腳跟

9.高位弓步流動(dòng)練習(xí)

• 從下犬式，抬起左腿向上，彎曲膝蓋

• 呼氣，左腳向前來(lái)到雙手中間，高位弓步

• 呼氣，彎曲右膝蓋著地，吸氣，右腿伸直

• 重復(fù)10次

• 重心向前，右腳離地，雙手合十胸前

• 保持5次呼吸

• 穩(wěn)定之后，雙手叉腰，把左腿伸直

• 保持5次呼吸

• 呼氣，右手放在磚塊上

• 左手向上延展，保持5次呼吸

• 呼氣，右腿往后著地

• 吸氣，緩慢起身

• 左手往左后側(cè)延展，右手向前延展

• 保持5次呼吸

• 呼氣，左手放在右大腿上方，右手向上延展

• 保持5次呼吸

• 呼氣，雙手撐地

• 左腳向后來(lái)到斜板式

• 繼續(xù)呼氣彎曲手肘來(lái)到四柱支撐

• 吸氣來(lái)到蛇式，手肘保持稍微彎曲

• 呼氣，來(lái)到下犬式

• 換邊重復(fù)以上練習(xí)

10.雙角式扭轉(zhuǎn)

• 從弓步，轉(zhuǎn)身體向左，腳平行

• 手指尖撐地，胸腔延展

• 呼氣，往下折疊

• 吸氣，左手撐地，右手向上延展

• 保持髖部擺正，保持5次呼吸，換邊練習(xí)

11.幻椅式到側(cè)起重機(jī)式

• 從下犬式，雙腳來(lái)到雙手中間并攏

• 彎曲膝蓋，雙手上舉合十

• 保持5次呼吸

• 呼氣，扭轉(zhuǎn)向左，右手肘抵住左膝蓋外側(cè)

• 保持5次呼吸

• 呼氣，腳跟上提，臀部下沉，雙手在左側(cè)撐地

• 重心向前，手肘彎曲向四柱支撐一樣

• 雙腳離地，來(lái)到側(cè)起重機(jī)式

• 保持5次呼吸，換邊練習(xí)

12.坐姿扭轉(zhuǎn)

• 坐立，彎曲右膝蓋，左腿伸直腳回勾

• 雙手往前延展，保持5次呼吸

• 脊柱延展，左手向后撐地，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)

• 右手抵住左膝蓋外側(cè)，保持5次呼吸

• 然后向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持5次呼吸

• 換邊練習(xí)

13.仰臥穿針式

• 仰臥，右腳踝放在左膝蓋上方

• 彎曲左膝蓋，雙手抓住右膝蓋后側(cè)

• 保持5次呼吸

• 左膝蓋往左側(cè)著地，右腳著地，右手往頭頂方向延展

• 保持5次呼吸，換邊練習(xí)

14.挺尸式

• 最后，躺下來(lái)，雙腳打開(kāi)，雙手掌心朝上

• 保持10分鐘

這套完整的扭轉(zhuǎn)流瑜伽序列，非常實(shí)用，趕緊收藏起來(lái)吧！