前段時間讀過的一本書《失衡》，這本書的副標(biāo)題是：為什么我們無法擺脫肥胖與慢性病。這本書比較中規(guī)中矩，但基本上把營養(yǎng)學(xué)相關(guān)的框架都講了一遍，做個筆記。

人類在石器時代為了生存下來，發(fā)現(xiàn)最好的飲食方式是多吃甜食、高脂肪、高蛋白的。但等到現(xiàn)代社會，身體的基因還停留在停留在過去。

一旦身體感到饑餓的時候，大腦馬上會切換為生存模式：有得吃就盡量吃，高熱量食物多多益善！而這種飲食方面已經(jīng)被寫入大腦和基因中。大腦當(dāng)中存在一個特定區(qū)域，能夠準(zhǔn)確判斷食物的熱量并做出反應(yīng)。我們不自覺地被這種反應(yīng)所驅(qū)使。

因?yàn)槿祟惥嚯x能放心的吃飽飯，距今不過300余年，基因和大腦還來不急能進(jìn)化到符合現(xiàn)代社會的要求。因此，這種本能反應(yīng)很容易就讓你失去控制，產(chǎn)生超重和肥胖等一系列反應(yīng)。

芬蘭政府曾耗巨資做了一個有關(guān)維生素的實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)找來兩萬多人，讓他們每天吃維生素A和維生素E，而另一組對照組則不吃，實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的收集進(jìn)行了近8年?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)每天吃維生素的這些人患上與死于癌癥的概率要高出18%，而且吃維生素E的這些人得心臟病、死于心臟病的概率比對照組高出50%。等等，是數(shù)據(jù)有問題嗎？說好的維生素有益健康、維生素E能防止血管硬化、防止心臟病呢？這份確定不是假報(bào)告？

美國食品藥物管理署的維克多·赫伯特博士（Dr. Victor Herbert）出來解釋說：“當(dāng)一種維生素在一個橘子里時，我們稱它為抗氧化劑（antioxidant），這對我們的身體是有好處的，而當(dāng)這種維生素離開橘子以后，它就被稱為氧化強(qiáng)化劑（prooxidant），它會制造上億的自由基，從而造成心臟病、癌癥。”所以一個完整的食物才是真正的營養(yǎng)源。你永遠(yuǎn)也不知道食物里的營養(yǎng)素經(jīng)過處理以后會發(fā)生怎樣的變化，經(jīng)過“化妝打扮”以后很有可能就不再是它了，這不光只是對于維生素而言。

在我們挑選食物的時候，應(yīng)以天然新鮮的食物為主，盡量少吃或不吃被精制過的食品，因?yàn)榧庸み^的食品不僅會流失大量的營養(yǎng)物質(zhì)，還會在制作過程中產(chǎn)生對人體有害的物質(zhì)。舉例來說，我們都喜歡吃脆爽的腌菜，但往往蔬菜在腌制過程中，維生素等營養(yǎng)成分已被大量破壞掉了，除此之外，腌菜中還含有較多的草酸和鈣，由于酸度高，食用后不容易在食道內(nèi)形成草酸鈣被排出，反而會被大量吸收，這樣一來草酸鈣就會結(jié)晶沉積在泌尿系統(tǒng)中，形成結(jié)石。在加工過程中，食品也容易被細(xì)菌污染，如果加入食鹽量少于15%，蔬菜中的硝酸鹽可能被微生物還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽含量在1~2周可達(dá)到高峰，一般20天后才會降至穩(wěn)定值，亞硝酸鹽正是我們?nèi)粘Ｉ钪械闹攸c(diǎn)致癌物之一。另外，加工食物通常會加入大量的鹽分以供保鮮，大量的鹽分?jǐn)z取會影響人體的黏膜系統(tǒng)，造成腎臟的負(fù)擔(dān)過重，甚至可能會使高血壓的風(fēng)險增加。我們每日的鈉攝取量應(yīng)限制在3克以下，在烹飪食物時，也應(yīng)盡量以天然食物的原味為主，避免過度調(diào)味。

除了適量進(jìn)食、天然進(jìn)食外，我們還要注意均衡進(jìn)食，因?yàn)槿祟愂请s食生物，沒有哪種單一的食物能完全供應(yīng)人體所需的全部營養(yǎng)。營養(yǎng)學(xué)家們曾提出了“飲食金字塔”的概念，即按照不同的比例來攝取不同的食物，達(dá)到營養(yǎng)的均衡。如果粗略地比喻，將一個飯盒分為六格，那么谷物類應(yīng)占三格，蔬菜類占兩格，肉類、蛋類及代替品則只占飯盒的一格，也就是3∶2∶1的比例，以谷物類為主糧，菜類則以蔬菜為主、肉類為輔。

谷物類食物含有豐富的碳水化合物，是我們熱量的主要來源。其中未精制的全谷根莖類可提供維生素B族、纖維素及微量礦物質(zhì)，比如糙米、燕麥、黑米等。豆類食物則可提供豐富的蛋白質(zhì)。豆類食物和全谷類的蛋白質(zhì)組成不同，兩者一起食用可以達(dá)到“互補(bǔ)作用”，所以我們建議每天都要有全谷根莖類食物和豆類食品的搭配組合，大致占每日進(jìn)食比例的三分之一左右。

新鮮蔬菜水果是我們獲取維生素C的主要食物來源，并且含有豐富的礦物質(zhì)、抗氧化物和膳食纖維。蔬菜里尤以深色蔬菜營養(yǎng)高，而蔬菜中的菇類、藻類可以為我們提供維生素B12，其中又以紫菜的維生素B12含量較多，因此在蔬菜類攝取中應(yīng)包含至少一份深色蔬菜，一份菇類與一份藻類食物。

至于肉類及蛋、奶制品，它們富含大量的蛋白質(zhì)和脂肪，是我們能量的重要來源。雖然人類的“嗜肉”屬性從未改變，我們的嗅覺和味覺只要一碰到“肉味”就會活躍起來，但出于健康考慮，我們還是需要稍微控制一下對肉食的欲望，不能由著性子無節(jié)制地狂吃。

除此之外，我們還應(yīng)攝入6~8杯流質(zhì)食物，比如清水或者清茶、清湯等，其中尤以白開水為佳，雖然它嘗起來寡淡無味，但無疑它是人體最佳的水分來源。市面上售賣的飲料通常含糖量很高，經(jīng)常飲用不利于健康，因此我們要養(yǎng)成經(jīng)常喝白開水或茶水的習(xí)慣。

過量飲用碳酸飲料的危害眾所周知。首先，碳酸飲料的消費(fèi)群體以青少年為主，甚至一些嬰幼兒也對它情有獨(dú)鐘。青少年的牙齒處在生長發(fā)育期，相對比較脆弱，碳酸飲料會腐蝕牙釉質(zhì)的保護(hù)層，造成牙蝕。研究表明，愛喝碳酸飲料的孩子，患牙蝕的可能性會增加5倍。

英國的一項(xiàng)最新研究顯示，某些碳酸飲料還可能會導(dǎo)致人體細(xì)胞受損?？蒲腥藛T認(rèn)為，這是碳酸飲料中添加的防腐劑在發(fā)揮作用，它能夠破壞細(xì)胞DNA的一些重要區(qū)域，危害人體健康。

碳酸飲料喝多了不健康，那果汁是不是好一些呢？其實(shí)不然。越來越多的數(shù)據(jù)反映了飲用過量果汁對健康的不良影響。因?yàn)楣暮橇扛撸绻赐确至縼碛?jì)算，果汁所含的卡路里甚至比汽水還要高。美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)證實(shí)，一杯鮮橙汁的熱量為112卡路里，蘋果汁是114卡路里，而葡萄汁更高，是152卡路里，而同樣容量的可口可樂是97卡路里，百事可樂則為100卡路里。

高熱量的結(jié)果就是導(dǎo)致肥胖，耶魯大學(xué)路德食品政策及肥胖中心主任郎內(nèi)爾指出，喝果汁的孩童可能會不吃早餐，這些孩童體重比吃早餐的孩童更重。而國內(nèi)的調(diào)查顯示，熱愛果汁的孩童體格呈兩極分化，過胖或過瘦。這是因?yàn)楣惋嬃现泻橇窟^高，兒童飲用后影響正常吃飯，長此以往，必然會導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)及微量元素?cái)z入不足，造成內(nèi)分泌失調(diào)。

另外，果汁中含有大量果糖，比葡萄糖更容易被肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪，因此，攝取大量果糖會增加患心臟病和II型糖尿病的概率。

不僅如此，果汁還容易讓孩子對甜食上癮，而且，即便是聲稱純天然的果汁，為了讓消費(fèi)者從感官上將飲料與天然水果聯(lián)系起來，也有可能會添加人工色素。2008年，英國南安普敦大學(xué)的研究人員對100名兒童調(diào)查發(fā)現(xiàn)，人工合成色素會影響兒童的智力發(fā)育。檸檬黃、日落黃等化學(xué)添加劑讓兒童的智商下降了5分。色素進(jìn)入人體后，沉著在孩童尚未發(fā)育成熟的消化道黏膜上，會干擾酶的正常功能，影響食物代謝，導(dǎo)致孩童消化不良和食欲下降。

除了銷量最大的碳酸飲料和各種形式的果汁，功能性飲料也是多種多樣的。我們需要明白的是，所有這些飲料都難免會添加甜味劑、色素、防腐劑，過量使用都會成為身體的負(fù)擔(dān)。

我們?nèi)粘ｏ嬍硲?yīng)依據(jù)六大類食物分量攝取，這樣營養(yǎng)素的攝取才算全面。三餐應(yīng)以谷物為主食，為我們提供身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)所需的熱量，維持血糖平衡，保護(hù)肌肉與內(nèi)臟器官的組織蛋白質(zhì)。并且還應(yīng)多食用高纖維食物，促進(jìn)腸道的生理健康。在食物的選擇上盡量選擇當(dāng)季盛產(chǎn)的食物，烹飪上應(yīng)少油、少鹽、少糖、少加工，日常多喝開水，只有這樣才能保證我們的飲食是一個“穩(wěn)當(dāng)”而又有質(zhì)量的金字塔。

@一念

16年底聽了戰(zhàn)隼老師的無需意志力的習(xí)慣養(yǎng)成方法論后，如醐醍灌頂，才明白為什么這么多年來訂了好多學(xué)習(xí)計(jì)劃都半途而廢了。當(dāng)時就買了百日計(jì)劃表，開始了第一個計(jì)劃:早睡。達(dá)標(biāo)率85%以上，不知算不算達(dá)標(biāo)（雖然過后依然都很晚睡）。第二第三個計(jì)劃是看書和學(xué)英語，都460天以上了至今都沒有斷過一天，利用軟件和自制電子表格打卡也沒間斷過。

這在以前是不可想象的，曾經(jīng)自學(xué)過幾次英語都沒堅(jiān)持超過兩個月。堅(jiān)持每日打卡增長了知識的同時心態(tài)也越來越平和，進(jìn)而也提高了睡眠質(zhì)量，早不早睡似乎也不是那邊重要了。前三條核心原則非常簡單也非常重要。謝謝戰(zhàn)隼老師!

@懸筆一絕

2018.02.26始＃背單詞30個#D146

2018.03.07始#日記5min＃D119

新出的對抗拖延課程：我是如何戰(zhàn)勝拖延癥的？

想了解更多關(guān)于100天行動內(nèi)容---->不需要意志力的習(xí)慣養(yǎng)成法：100天行動