根據(jù)國內(nèi)外跑者各種調(diào)查顯示，大約只有約15%的跑者沒有發(fā)生傷痛，這就意味著跑者傷痛發(fā)生率高達85%。一項能給身體帶來諸多好處且簡單易行的運動，傷痛率之高可以用駭人聽聞來形容，跑步究竟是給我們帶來健康？還是有損健康？恐怕一言難盡。

跑步時急性受傷比如肌肉拉傷、崴腳等等雖然有，但并不太多，絕大部分跑步傷痛都屬于勞損性損傷，也即過度使用（overuse），既然是勞損和過度使用，顯然就和跑太多有著直接的關(guān)系。但問題來了，如果要說跑量過大是導(dǎo)致傷痛的直接原因，馬拉松運動員跑量最大，但為什么他們的傷痛也沒有大眾跑友那么多？關(guān)鍵還是在于馬拉松運動員的身體結(jié)構(gòu)與素質(zhì)已經(jīng)適應(yīng)了高跑量，而大眾跑友置自己能力于不顧，違背最基本的科學(xué)跑步原則——循序漸進，盲目追求跑量，使得跑量超出自己身體承受范圍，你不受傷誰受傷？這就是運動損傷的一種重要解釋——信封效應(yīng)。

信封效應(yīng)是解釋過量運動導(dǎo)致傷痛的重要理論。這一理論充分說明了為什么一次過量運動，比如跑馬，或者某一階段跑量明顯增加，就會導(dǎo)致跑友由原本身體健康到開始出現(xiàn)傷痛，并且這樣的傷痛一旦發(fā)生，往往長時間都無法徹底痊愈，陷入時好時壞或者病情越來越糟糕的局面，甚至最終導(dǎo)致無法跑步或者放棄跑步。跑友出現(xiàn)這種情況其實是非常讓人痛心的，因為違背循序漸進的科學(xué)運動原則，難免遭受懲罰，只是傷痛這樣的代價，太大了點。

人體是一部非常精密復(fù)雜的機器，一切生命活動都處于動態(tài)平衡中，當這種平衡被打破時，人體實際是具備自我調(diào)節(jié)能力再次重返平衡的，但是當這種平衡被嚴重破壞時，可能人體就無法再次回到平衡中，從而使得生命活動受到極大干擾和影響。

?  安全負荷：我們的肌肉骨骼系統(tǒng)同樣也處于動態(tài)平衡中，當我們進行運動時，肌肉骨骼就會承受、傳遞、最終消解運動負荷，當運動負荷恰如其分時，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來越強壯；

?  臨界負荷：當運動負荷達到身體能夠承受的極限水平時，這時就有可能造成損傷，產(chǎn)生不適、疼痛、腫脹等炎癥反應(yīng)，炎癥反應(yīng)是一種信號，告訴我們運動負荷有點大了，此時身體也會啟動修復(fù)機制，還是有可能康復(fù)的；

?  過量負荷：但如果運動負荷明顯超過了身體承受能力，導(dǎo)致身體結(jié)構(gòu)，比如關(guān)節(jié)軟骨、肌腱等實質(zhì)性損害，修復(fù)無法完成，那么這時傷痛就真正產(chǎn)生甚至是不可逆的了。

信封效應(yīng)模型

這就如同一個信封，信封越大，里面能裝的東西就越多，這就如同循序漸進的運動負荷可以讓我們身體變得越來越強壯（信封越來越大），承受更大的跑量。

但是如果信封很小，你卻拼命往里面塞東西，自然就有可能把信封撐破掉，這就如同一次過量跑步（比如平時一次最多跑個8-10公里，貿(mào)然參加一次全馬，明顯超過平時跑量）就讓身體產(chǎn)生了損傷，這也解釋了為什么有些跑友一次跑馬后就出現(xiàn)了傷痛并且傷痛從此纏身。

跑量一定要與身體能力匹配

還有一種情況就是往信封里面塞的東西不多，但信封在運輸過程中，由于運輸時間過長，發(fā)生了磨損，導(dǎo)致信封也發(fā)生破裂損害，這就好比有時我們收到的快遞是破損的，不是因為包裹一開始就是破損的，而是在運輸過程中受到積累性的破壞，導(dǎo)致快遞員交到你手上時已經(jīng)破損了。

同一個道理，解釋跑步，就是說可能你不是一次跑量過大，而是一段時間跑量增長過快，沒有貫徹循序漸進的訓(xùn)練原則，導(dǎo)致這段時間積累了明顯超過自己身體承受能力的跑量，從而使得你接下來發(fā)生不可逆的運動損傷。而且是一旦發(fā)生損傷，你的能力將下降（信封變?。艹惺茇摵傻哪芰⑾陆?，就是所謂越受傷能力越弱，能力越弱就更加容易受傷。

一次過量負荷或者中大負荷連續(xù)積累極易導(dǎo)致受傷

這就是著名的運動損傷信封效應(yīng)。總而言之，就是指身體承受運動負荷的能力是有上限的，無論是一次過量跑步，還是跑量增長過快，都有可能使得運動負荷超過身體承受和修復(fù)能力，身體動態(tài)平衡被嚴重破壞，導(dǎo)致受傷。根本原因是什么？沒有遵循循序漸進，逐漸提升運動負荷這一基本運動準則。

“挑戰(zhàn)極限超越自我”這樣打雞血的話，勵志是可以的，但你真要這么干，就是將自己置于巨大風險之中，因為信封效應(yīng)告訴我們，身體雖然具有一定的傷痛修復(fù)能力，但前提是負荷是在身體可承受能力范圍以內(nèi)，如果負荷明顯超過自己承受能力，那么修復(fù)機制將不起作用，不可逆的運動傷痛極有可能發(fā)生在你身上。即使真想挑戰(zhàn)自己，也只需要做到接近自己極限，但這么做也是有風險的，不建議跑友這么做。換句話說，我們能做的是無限接近個人能力的天花板，而非捅破天花板。

馬拉松的大熱幾乎讓全民為之癲狂，許多平時一次跑步最多也就8-10公里跑量的人，也敢報名全馬，這樣的跑友還大有人在。這是典型的一次過量運動，引發(fā)了信封效應(yīng)，因此我們遺憾的看到不少跑友的傷痛就是因為一次跑馬所引起，并長期受到傷痛的困擾。

在此慧跑再次提醒各位跑友，沒有跑過至少15公里，請不要報半馬，沒有跑過至少30公里，請不要報全馬。有人也許鉆牛角尖，說自己跑量很少，跑馬也沒導(dǎo)致傷痛啊，我們只能說，你運氣真好，但不是每個人都有你這樣的運氣。跑步是大眾運動，人人可參加，但馬拉松是極限運動，不建議人人參加，要參加，你得扎扎實實的訓(xùn)練，循序漸進地積累跑量。

跑量不是不能增長，沒有跑量的增長，你就無法提高跑力，但前提是你得循序漸進的增加跑量，這樣才能讓你的能力穩(wěn)扎穩(wěn)打地提高，而不要猛增跑量。

一般認為，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相對安全的。周跑量增長達到50%，是危險信號，周跑量增長超過60%，基本上就屬于跑量增長過快，信封效應(yīng)將啟動，你距離傷痛也將不遠。

每個跑友的能力都可以比作一個信封，信封有大有小，小白跑友能力差，信封小，能承受的跑量小，資深跑友經(jīng)過多年跑步，能力強，信封大，能承受的跑量也大。跑友的信封也是可以越變越大的，但前提是循序漸進的增加跑量，逐步提高自己的能力，而不是一口吃個胖子。不管信封是大還是小，一次裝載過量或者積累過量，都會讓信封被撐破，所以，避免傷痛的邏輯很簡單——循序漸進！

如何解決已經(jīng)發(fā)生的跑步傷痛

85%的跑者受過跑步傷痛，膝傷又占據(jù)85%中的絕大部分，你是不是85%中的一份子呢？

如何跳出這85%，解決跑步膝傷？8月8日（周三）19:30中國田協(xié)馬拉松學(xué)院路跑指導(dǎo)員培訓(xùn)師戴劍松導(dǎo)師在線為膝傷跑友解答。