雙腿直立站在15cm-20cm的臺(tái)階上。伸展一只腳，使腳與脛骨彎曲成直角。

然后保持身體平衡，單腿下蹲，使另一只腳下降到地面。

將腳后跟踢到地板上，然后緩慢上升，膝蓋與腳踝和臀部成一條直線。

重復(fù)15次，然后換腿。（每條腿)15次一組，設(shè)置3組。

進(jìn)階：從空包裝開始，每輪回增加5-6斤。努力達(dá)到你下一次旅行中計(jì)劃承擔(dān)的重量。 

腳掌著地站在臺(tái)階上或矮矮的箱子上，腳后跟懸掛在邊緣上，腳底與地面平行。

抬起腳后跟，直到小腿肌肉完全收縮，并保持每條腿的重量均勻。(如果向下看時(shí)看不到腳后跟的內(nèi)側(cè)，那么你就做對(duì)了)。

下降，直到腳與地板平行。重復(fù)15次。

 進(jìn)階：增加一個(gè)5到9斤的背包(每輪回增加5斤，直到達(dá)到你的目標(biāo))，或者每組增加5次，直到你能做50次。

面對(duì)一個(gè)15cm-20cm的臺(tái)階，用你的左腿踩上去，單腿支撐。（用你的左外臀部來(lái)防止你的左膝蓋向內(nèi)塌陷)；

右腿抬起，使腿在臀部和膝蓋處各成90度；

暫停并將抬起的腿保持在90度，數(shù)到2，然后放下。

進(jìn)階：每次把臺(tái)階抬高5cm，高到90cm，或者用一個(gè)枕頭模擬不穩(wěn)定的地面，這樣就可以鍛煉和加強(qiáng)外腳踝的肌肉。

在地板上放置兩個(gè)標(biāo)記(膠帶、圓錐體等)，間隔約90cm。

用左腳站在左邊的標(biāo)記處。用你的右腳引導(dǎo)，向側(cè)面正確的標(biāo)記跳躍。右腳著地，左腳懸停。

暫停，用你的右腳保持平衡，然后用你的左腳引導(dǎo)，跳回來(lái)。在2分鐘內(nèi)盡可能多地重復(fù)，設(shè)置3組。

進(jìn)階：快一點(diǎn)，擴(kuò)大你的標(biāo)記之間的距離，或者每組增加15秒的時(shí)間，或者，在沙礫或沙子上做運(yùn)動(dòng)，鍛煉更小的穩(wěn)定肌肉。