七夕快到了，單身狗開始躁動(dòng)不安，但我們健身男卻穩(wěn)如泰山。

想知道為什么？因?yàn)槲覀冇兄羁煽康募绨颍芙o姑娘愛的依靠。

一個(gè)線條優(yōu)美，寬廣牢實(shí)的肩膀，不僅是女生的最愛，也是健身愛好者的不懈追求。

但健身的時(shí)候，很多朋友盲目追求重量，肩部也用大重量練習(xí)，一是容易受傷，二是容易借力，都無法有效的鍛煉肩部肌肉。

肩部肌肉是羽狀肌肉，控制著手臂的方向與力量，本身并不是大受力肌肉，是靈活性很高的肌肉。

再加上力矩問題，肩部在整個(gè)手臂的最底端，重量加在手臂最前端手上，整個(gè)手臂的長度為力矩，這樣重量就會(huì)被放大好幾倍。

所以我們在練肩膀的時(shí)候，不要盲目使用大重量，特別是一些健身模特的演示啞鈴重量，要知道別人可是經(jīng)過好多年健身之后，才能使用這種重量。

今天就為大家?guī)斫∩砑t人Damien的肩部二頭三頭訓(xùn)練，一下10個(gè)內(nèi)容任選8個(gè)，分兩組做完。組間休息30s，每個(gè)動(dòng)作間隔10s。

建議：新手可以從小重量練習(xí)開始，如1kg左右，主要先感受肩部肌肉的發(fā)力，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性。等這些鍛煉熟練，再逐漸增加重量。

讓空閑的手抓牢支撐物，稍讓身體傾斜，肘部微曲固定肩部發(fā)力抬起啞鈴至肩部高度，在抬起過程中注意向下轉(zhuǎn)動(dòng)手腕成倒水狀，這樣會(huì)更好地刺激肩部中束，加強(qiáng)泵感

保持身體直立，雙手對握手持啞鈴，Damien拿了20KG的左右兩片，向上盡可能高的提起啞鈴至你的肩膀高度能夠觸碰到耳朵，在最高點(diǎn)時(shí)建議稍作停頓1-2秒，然后放松拉伸斜方肌

單手手掌朝向自己，持啞鈴平舉在肩膀高度位置，緩慢將啞鈴舉向頭頂同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)手腕在到達(dá)頂端時(shí)手掌面朝前方，稍作停頓之后緩慢再做反向動(dòng)作轉(zhuǎn)回手腕掌心朝自己，返回至初始動(dòng)作，重量切記不要過重以免動(dòng)作變形使肩關(guān)節(jié)受傷

練肩不能忽略的就是后束訓(xùn)練，后束是一塊小肌群建議不要過多運(yùn)用大重量練習(xí)

調(diào)整繩索器械至最低，另一只空閑手握住橫杠，稍向外傾斜，建議不要過多讓斜方肌參與運(yùn)動(dòng)，固定手腕肘部微曲拉起至肩部的略高位置，感受三角肌中束的收縮緊繃感保持頂峰收縮1-2秒，然后緩慢回至原處

最好的肩部訓(xùn)練動(dòng)作，它不僅僅訓(xùn)練到后束，對于駝背含胸，坐姿不當(dāng)?shù)葐栴}都有很大的幫助。

繩索高度調(diào)整至胸部高度，手臂伸直立握繩索，稍向后傾膝蓋微曲。在過程中，肩胛后移收背，順勢帶動(dòng)手臂拉向自己面部，感受對后束的擠壓。

肘關(guān)節(jié)稍向外打開，用三頭的力來推起杠鈴，在推向最高點(diǎn)時(shí)手肘不要完全伸直

盡量控制讓肘部固定在身體兩側(cè)

胸部抵住斜拖，整個(gè)過程中注意二頭的收縮與伸展

男人肩負(fù)著太多責(zé)任，沒有寬闊的肩膀，如何扛起自己的世界！

扛起世界的第一步，右下角給自己點(diǎn)個(gè)贊~

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