42.195公里，對(duì)你意味著什么？

要跑好馬拉松，充分的訓(xùn)練一定是不可少的。你一定也知道，比賽成功的關(guān)鍵不僅在于平時(shí)的科學(xué)訓(xùn)練，如何把握起跑那一刻、過(guò)半后是否能穩(wěn)扎穩(wěn)打、以及30公里后的策略……對(duì)于這些細(xì)節(jié)的關(guān)注，在42.195公里的比賽中也同樣重要。

接下來(lái)，以北京馬拉松為代表的國(guó)內(nèi)大型賽事陸續(xù)開(kāi)啟，想要安全、順利完跑全馬，快來(lái)看看應(yīng)戰(zhàn)要訣吧！

（圖片來(lái)源：路透社）

起：開(kāi)跑5公里別沖太快，先抓住步調(diào)

起跑時(shí)，由于有充沛的力氣，以及被其它選手氣勢(shì)影響，容易不自覺(jué)越跑越快。

然而，進(jìn)入比賽中后盤(pán)，容易引發(fā)氣力盡失的危機(jī)。因此，請(qǐng)抱著「前5公里是暖身」的想法，冷靜開(kāi)跑吧！

反之，若是比預(yù)想速度來(lái)得更慢也不必緊張。此時(shí)請(qǐng)告訴自己：「我都熬過(guò)三個(gè)月的訓(xùn)練了！」拾起信心向前邁進(jìn)。曾經(jīng)在一本書(shū)中看到這樣一句話：請(qǐng)跑者記得面帶笑容起跑，保持好心情，愉快享受這次的馬拉松慶典。

承：通過(guò)10公里，也千萬(wàn)別加速

開(kāi)頭抓到感覺(jué)后，能維持一致步調(diào)到終點(diǎn)是最理想的狀況。

但在通過(guò)10公里處后，許多跑者常會(huì)想要跑得更快、跑在更前面，導(dǎo)致腳程越來(lái)越快，浪費(fèi)寶貴的力氣。記住，維持定速才是完跑的不二法則。

若發(fā)生速度變慢或變快的情況，記得適時(shí)修正步調(diào)。跑得太快，請(qǐng)將步伐稍微變小。相反地，跑得太慢的跑者就別改變步伐，慢慢提升跑步步調(diào)即可。金哲彥強(qiáng)調(diào)，千萬(wàn)不要跨大步跑，否則容易打亂身體平衡，跑沒(méi)多久就會(huì)覺(jué)得疲倦。

轉(zhuǎn)：20-30公里疲憊涌現(xiàn)，修正跑姿

跑到20～30公里處，疲憊開(kāi)始涌現(xiàn)，很可能是跑姿出了問(wèn)題。馬拉松跑到后半時(shí)，常出現(xiàn)眼神向下、不使用體干、腰部下墜的壞姿勢(shì)。因此，開(kāi)始不舒服時(shí)請(qǐng)重新檢視姿勢(shì)，在不停下腳步的情況下修正跑姿。

專家建議，肌肉僵硬時(shí)可以一邊跑一邊轉(zhuǎn)動(dòng)手臂，或?qū)⑹直弁笥疑煺?，這么一來(lái)肩膀和背部的肌肉就會(huì)放松一點(diǎn)，上半身也會(huì)變得輕盈。

若是肌肉有發(fā)炎發(fā)熱的癥狀，可從補(bǔ)水處拿水澆在疼痛部位。或在開(kāi)跑前吃一些鎮(zhèn)痛劑或涂抹消炎藥膏，預(yù)防疼痛產(chǎn)生。

在跑步的過(guò)程中，疲倦感可能會(huì)源源不絕的襲來(lái)，此時(shí)千萬(wàn)不要停下腳步坐著不動(dòng)，而是轉(zhuǎn)而用健走的方式稍做休息，以免肌肉僵硬，不易再次起跑。

合：終點(diǎn)就在前方，靠「決心」跑完

剩下10公里，汗水、疲倦、勞累不斷干擾，持續(xù)著看不到盡頭的痛苦時(shí)間。此時(shí)只能打起精神，靠著毅力和決心堅(jiān)持到終點(diǎn)。

當(dāng)然，如果還有體力，可以試著稍微加速，提升成績(jī)。日本一位專業(yè)跑步教練曾說(shuō)，最后7公里可嘗試加速，用意志力克服疲憊，無(wú)論是加速?zèng)_刺或維持原速，都能來(lái)個(gè)最酷的達(dá)陣！

出現(xiàn)搖搖晃晃、汗流不出來(lái)等身體異狀，請(qǐng)別硬撐。「練習(xí)了這么久，說(shuō)什么也要跑完！」這種不甘心、不想放棄的心情是可以理解的。然而，因?yàn)橛矒味苤貍虻瓜碌陌咐步?jīng)常發(fā)生。

如果發(fā)現(xiàn)自己汗流不出來(lái)、身體搖搖晃晃，出現(xiàn)過(guò)去從來(lái)沒(méi)發(fā)生過(guò)的身體異狀時(shí)，建議還是停下來(lái)，放棄參賽，并且走到跑道外圍，以免擋到其他跑者。

棄賽縱然可惜，但堅(jiān)持至今的練習(xí)并非一場(chǎng)空。棄權(quán)，也是勇氣的展現(xiàn)。

同場(chǎng)加映：善用補(bǔ)給站

馬拉松沿路上設(shè)有提供飲水及食物的補(bǔ)給站設(shè)施，比賽之前請(qǐng)先在路線圖上確認(rèn)補(bǔ)給站的間隔距離。別小看這個(gè)動(dòng)作，它可是關(guān)乎到能否順利跑完全程。