要想讓你的上臂變得非常健壯，還要想擁有碩大的臂圍，除了有突顯的肱二頭肌外，還需要擁有健碩的肱三頭肌，肱三頭肌對(duì)臂圍的增長(zhǎng)和肌肉線條的塑造上起到很重要的作用，如果沒(méi)有強(qiáng)大的肱三頭肌，就會(huì)顯得上臂很大眾化，沒(méi)有肌肉的美感，因此，肱三頭肌的訓(xùn)練塑造變得非常重要了。

不僅如此，肱三頭肌是上肢力量發(fā)力的主要來(lái)源，很多的自重健身訓(xùn)練都要求肱三頭肌足夠發(fā)達(dá)來(lái)參與，例如：俯臥撐，雙杠力臂屈等。另外，像臥推這種大重量的負(fù)重訓(xùn)練，也要有強(qiáng)大的肱三頭肌進(jìn)行參與訓(xùn)練。要讓肱三頭肌獲得更多刺激和更全面的訓(xùn)練，才能讓其變得發(fā)達(dá)有力。

杠鈴臂屈伸

杠鈴臂屈伸是對(duì)肱三頭肌很有效的訓(xùn)練方式，但是在選擇重量上會(huì)比較牽強(qiáng)，因?yàn)榇蟮闹亓繒?huì)使發(fā)力點(diǎn)轉(zhuǎn)向肩部肌肉而且出現(xiàn)上臂擺動(dòng)的現(xiàn)象，重量過(guò)小對(duì)于肱三頭肌會(huì)顯得毫無(wú)作用，在訓(xùn)練該動(dòng)作時(shí)，要把控重量大小，并且保證下臂擺動(dòng)時(shí)上臂盡可能靜止?fàn)顟B(tài)。

啞鈴單臂屈伸

如果覺(jué)得杠鈴臂屈伸的動(dòng)作較難進(jìn)行，可以試試啞鈴臂屈伸的動(dòng)作，訓(xùn)練與杠鈴臂屈伸很相似，只是要手持一對(duì)啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，但是要注意雙手?jǐn)[動(dòng)的幅度相同，頻率一致，擺臂到最高處?kù)o止約一秒，再緩慢放下，重復(fù)次之，要?jiǎng)幼鞯轿?，才能有?qiáng)烈的刺激產(chǎn)生。

繩索下拉

繩索下拉是訓(xùn)練肱三頭肌最廣泛的動(dòng)作，也是在訓(xùn)練上能夠感受到明顯刺激感的訓(xùn)練動(dòng)作，該動(dòng)作要領(lǐng)明了，雙手手持繩索兩端，快速下拉，然后緩慢回收，保持身體站立挺直，上臂也盡可能不要出現(xiàn)過(guò)多擺動(dòng)，動(dòng)作幅度盡可能較大，這樣訓(xùn)練效果更佳。

啞鈴雙臂屈伸

坐姿啞鈴臂屈伸是很有技巧性的訓(xùn)練肱三頭肌的動(dòng)作，進(jìn)行該動(dòng)作時(shí)，運(yùn)用任意兩只手抓住啞鈴，坐姿正確，上下擺動(dòng)啞鈴，保持手臂高于頭部，上臂仍然不要出現(xiàn)擺動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于你的握力和腕力有一定的要求，保證抓穩(wěn)啞鈴，雙手交替進(jìn)行，重復(fù)次之。

反向拉力臂屈伸

反向拉力臂屈伸是擴(kuò)展得來(lái)的訓(xùn)練肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，可以訓(xùn)練站姿式拉力屈伸，坐姿式拉力屈伸，雙手彎舉抓住繩索兩端，上或向前端屈伸雙臂，然后再還原動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行，但是這個(gè)過(guò)程要注意動(dòng)作質(zhì)量，方可達(dá)到訓(xùn)練效果。

椅子臂屈伸

椅子臂屈伸是受用于力量比較薄弱的人群進(jìn)行肱三頭肌訓(xùn)練，也可以幫助你實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練前的熱身準(zhǔn)備。訓(xùn)練時(shí)，背對(duì)椅子用雙手壓靠其中，伸縮雙臂向上向下進(jìn)行訓(xùn)練，可以將雙腳伸展至直，也可以彎曲蹲姿，這對(duì)于加強(qiáng)身體核心力量有很大的幫助作用。

肱三頭肌所屬于連接背部三角肌后束的肌肉群，是軀體后束的肌肉群，這表明了肱三頭肌的訓(xùn)練需要有技術(shù)性，技巧性和多方面性，才能讓其有效訓(xùn)練，因此，在訓(xùn)練的時(shí)候，也要觀察自己的動(dòng)作變化，感受是否在肌肉上有刺激感，才是最重要的。