最近很多朋友都在問我是如何瘦下來的，考慮了很久決定還是寫一篇文章來跟有需要的朋友分享一下。

我之前的體重是180多，有重度脂肪肝，也是通過朋友知道了這個方法。用了兩個月的時間減到了140.。言歸正傳，這個方法其實很簡單，就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。加上適量的運動（也可以不運動）

具體的做法如下：

第一步：準備工作

首先確定自己是否需要減肥

有很多朋友明明很瘦卻總覺得自己很胖（女生居多），總是想著各種方法減肥。實際大可不必的。只要健康就好了。如何確定自己是否是真的需要減肥呢，這個網(wǎng)上有甚多中方法，一般來說有體脂率，體重指數(shù)等等。具體的方法可以去網(wǎng)上找一下。一般來說體重指數(shù)在以上就屬于肥胖了，需要減肥了。

其次：心理準備

既然你屬于需要減肥的人群，那么要不要減肥還是有你來確定的。畢竟不是所有人都在乎體重，只要健康就好了。那么不管你是希望更健康或者更好的身材，既然你決定要減肥了，那么你要清楚幾個事情：

減肥是一個要長期堅持的事情，不是一兩天就可以完成的事情，畢竟這么多肉不是一天兩天長出來的。

在接下來很長的一段時間你的飲食是會嚴格控制的，你喜歡的飲食在很長的一段時間內(nèi)不能吃。

任何減肥方法都是有還身體的，一次的減肥對身體的傷害很小，但是頻繁減肥會增加心腦血管的發(fā)病率（減肥期間身體內(nèi)的脂肪含量會增加，少量會在血管壁殘留，多次減肥就會導致血管變窄，心腦血管疾病概率增加）所以如果不是很有決心的減肥，還是不要減，下定決心了就一次到位，可以有效的降低對身體的損傷。

如果你清楚了上面的事情，也下定決心一定要減肥。那么可以準備物質(zhì)條件了

體重秤（最好是電子的）（每天檢測體重用，稱體重的時間要固定，一般建議早上起床后上完廁所之后，或者晚上睡覺前上完廁所之后）

尿酮試紙（用于檢測身體脂肪是否分解用）

水杯一個（喝水，每天要多喝水）

整個減肥方式一共分為四個階段，第一階段：速瘦期；第二階段：緩瘦期；第三階段：鞏固期；第四階段：維持期

第一階段：

時間長度：1-5天，

飲食內(nèi)容：純蛋白質(zhì)

達到效果：減掉2-5kg

這個階段的時間長度根據(jù)自己需要減少的體重多少來頂，一般超過10kg的就建議在5天。這個階段最長不能超過5天，最短1-2天。

每天三餐只能夠吃純蛋白質(zhì)不含油脂、糖、淀粉的食物。烹飪方法是水煮、鹵、清蒸等不放油的方式，吃的數(shù)量不限，可以根據(jù)自己的需求想吃多少就吃多少?？梢猿缘氖澄镉腥缦拢?/p>

瘦牛肉（牛腱子、牛肩肉，牛舌頭）

雞胸肉

去皮雞肉

兔子肉

所有的魚類

所有的海鮮

脫脂的牛奶和酸奶

非油炸的豆制品

雞蛋蛋白

在第一階段除了上述的食物意外，其他食物都不可以使用，建議每天三餐不要吃同樣的東西，可以減少只吃一種食物帶來的壓力。

在這個階段需要每天補充至少1.5L的水（白開水、不含糖的茶水、咖啡等無糖飲料），這個階段有些朋友可能會出現(xiàn)便秘的現(xiàn)象，不用擔心，多補充一點水分，就會有緩解。

這個階段體重減少額速度會很快，對身體的負擔也比較總，因此連續(xù)的時間不宜太久，要求不能超過5天?；旧系诙炷憔涂梢詮捏w重秤上看到自己的體重在降低了，尿酮試紙就會變成紫色，表明你的脂肪在分解。這個是開始的第一步。

第二階段：緩瘦期

時間長度：直到目標體重，

飲食內(nèi)容：純蛋白質(zhì)+蔬菜

達到效果：目標體重

經(jīng)過第一個階段的努力，相信你已經(jīng)看到了一定的成果。但是純蛋白的日子并不好過，所以這個階段開始你已經(jīng)可以添加一些蔬菜進入的到你的食譜當中了。這個時候增加蔬菜會給你帶來非常大的滿足感。不會造成你在減肥過程中厭惡食物。食譜中，第一階段的所有食物均可食用。另外可以添加的蔬菜：

所有的綠葉蔬菜

不含淀粉的根莖類蔬菜

其他不含淀粉的果實類蔬菜（西紅柿、南瓜、黃瓜、）

嚴格禁食的蔬菜是：

豆類

馬鈴薯、玉米、紅薯、山藥、芋頭、涼薯等高淀粉的食物

飲食周期：

1、5+5的方式，5天純蛋白，5天蛋白+蔬菜，這種方式效果最明顯。堅持的難度也是最大的。我采用的就是這種方式，平均每周2.5kg

2、4+3的方式，4天純蛋白，3天蛋白+蔬菜，這種方式也是不錯的。

3、1+1的方式，1天純蛋白，1天蛋白+蔬菜，這種方式難度最小，但是效果也最小。可能出現(xiàn)體重出現(xiàn)平臺期的現(xiàn)象。

具體的方式根據(jù)自身的情況選擇。

這個階段的目標就是回復到你的目標體重，達到你理想的身材。也是我們減肥的最關(guān)鍵的階段。這個階段可能會出現(xiàn)平臺期，也就是堅持一個星期，自己的體重沒有下降，處在某個數(shù)值不再減低。這個時候可以考慮增加一定的運動，運動的方式建議有氧運動，我用的方法就是飯后步行10000步。效果比較明顯。

再有可能會出現(xiàn)，在蛋白+蔬菜的期間自己的體重不會下降的情況，這個是有兩種情況導致的，第一、蔬菜吃的太多，雖然這個方法是不限量，但不代表沒有節(jié)制，只要做到吃飽就好，不要不停的吃。第二、純蛋白期間減掉脂肪的同時也會減少體內(nèi)多余的水分，在進入蛋白+蔬菜期的時候，體內(nèi)的水分補充回來，造成減脂不減重的假象。（這個時候可以考慮用尿酮試紙測試，如果變成紫色，說明脂肪在分解，就不用擔心。）過了下一個蛋白日你的體重就會有大幅度的降低了。

第三階段：鞏固期

時間長度：減少體重公斤數(shù)*10（天）

飲食內(nèi)容：純蛋白質(zhì)+蔬菜+水果+少量碳水

達到效果：維持體重

經(jīng)過前倆個階段的努力，你已經(jīng)達到了健康的體重，重新找回了原來的好身材。但是不要掉以輕心，一般減肥成功后的復胖高發(fā)期是減肥后的3個月內(nèi)。所以為了能夠長期擁有好身材，擁有健康的身體，我們要花時間鞏固我們的奮斗成果。這個時候的額食譜是：

第一二階段的所有食物在這個階段都是可以食用的。此外，在這個階段每天可以吃一份水果了(一個蘋果或一個梨或一個桃子或一片西瓜等)，但是香蕉、葡萄和櫻桃是不可以食用的。除此之外每天還可以吃兩片全麥面包或者一小碗米飯或等量的面食。

除了日常餐食意外，每周要有一天是純蛋白餐（建議固定一天，因為有很多朋友就會出現(xiàn)忘記的情況，我也經(jīng)常忘記，所以固定一天很重要），每周還會有留有兩餐自由餐，自由餐的意思就是你可以出去和朋友吃飯聚會的意思。一定要好好利用這個自由餐，他會給你帶來非常大的滿足感。長時間的飲食控制已經(jīng)快要結(jié)束了。

第四階段：維持期

時間長度：后半生

飲食內(nèi)容：無限制，每周一天純蛋白

階段目標：防止發(fā)胖

恭喜你，到達這個階段說明你已經(jīng)瘦身成功了。經(jīng)歷了前面的種種，相信你一定不希望自己在胖起來，所以，在今后的飲食上面你要注意，多多關(guān)注自己的體重變化。只要保持一次不吃太飽，每星期有一天是純蛋白日，基本不會胖起來。（最近體會比較深，我在第三階段有時候出差應酬多了，一個星期就會重個1kg，堅持一天的純蛋白基本就可以把體重控制回來。）

恭喜你減肥成功了?？纯醋约旱膶Ρ日眨銜苡懈杏X。

TIP：減肥是一個要欣賞自己成果的事情，建議大家長期記錄自己的體重和身材對比照片，減肥成功后會有很大的成就感。