對于肱二頭肌，長期健身的朋友都比較清楚，這塊屬于我們的門面肌肉。一個強(qiáng)壯粗壯、有力、肌峰凸起的手臂，會讓我們顯得健壯有力，同時也是健身者通過健身后自我素質(zhì)的直觀體現(xiàn)。

肱二頭肌屬于很多健身者喜愛練習(xí)的部位之一，但肱二頭肌是個很奇怪的肌群，訓(xùn)練時力量感十足，訓(xùn)練完后一會兒感覺就煙消云散。

如何讓肱二頭肌鍛煉中更加有效，促進(jìn)鍛煉后的肌肉超量修復(fù)？這4個關(guān)注點，如果你在進(jìn)行肱二頭練習(xí)時能注意，將會讓你的肱二頭肌獲得滿滿的泵感，像小山丘一樣，強(qiáng)大的麒麟臂就是這樣來的！

A、肱二頭肌鍛煉中采取高次數(shù)、低次數(shù)交替訓(xùn)練法。

在具體的練習(xí)時，我們建議你采用高次數(shù)(12～20次)和低次數(shù)(6～8次)的交替方式進(jìn)行練習(xí)。

這種交替法的好處是能很好的同時快速和慢速刺激肌肉纖維，同時又增加肌肉充血量和力量的方法。

具體做法：例如在進(jìn)行啞鈴彎舉時，我們將第1組的動作使用輕重量、高次數(shù)（舉個例子如7.5kg，6組）；第2組動作采取稍大重量、低次數(shù)（舉個例子如10kg，4組）。

B、適當(dāng)?shù)臅r候采取超級組訓(xùn)練法。

在絕大部分人的印象中，肱二頭肌屬于小肌群，所以很少對它采用超級組的訓(xùn)練模式。

我們在通常的做法中，是把肱二頭肌和肱三頭肌聯(lián)合起來組合成超級組，這種把相反功能的肌肉塊結(jié)合起來做超級組的方法效果的確非常好。

但對于相同部位的肌肉使用超級組做法也可行，我們可以將幾個不同的彎舉動作組合起來構(gòu)成超級組，加大對肱二頭的鍛煉強(qiáng)度，也會受到不錯的效果。舉個例子，比如將站姿啞鈴彎舉+牧師椅啞鈴彎舉組合起來進(jìn)行超級組練習(xí)。

C、需關(guān)注肱二頭肌的長頭、短頭。

肱二頭肌分別有一個長頭和一個短頭，因此叫二頭肌。

通常在彎舉練習(xí)中，很難完全孤立地刺激長頭或短頭。

但是掌握一定的技巧，可以有側(cè)重點的對長頭和短頭進(jìn)行刺激。

（1）如果你做窄握彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使食指高于其他手指，就主要刺激長頭；

（2）采用寬握距做彎舉，或者扭轉(zhuǎn)手腕使小手指至少達(dá)到和其他手指一樣高的程度，就主要刺激短頭。

D、在訓(xùn)練動作上使用多樣化訓(xùn)練。

肱二頭肌的功能相對簡單，其實就是彎曲肘關(guān)節(jié)和旋轉(zhuǎn)前臂。

因此，你也許認(rèn)為每次訓(xùn)練采用何種彎舉動作無關(guān)緊要。實際上，每一種彎舉動作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別。

有些動作重點刺激短頭，有些重點刺激長頭，有些動作側(cè)重于收縮階段，有些則側(cè)重于伸展階段。

所以在彎舉時多試著采用不同的方法，如站姿彎舉、牧師椅彎舉、曲桿彎舉等等，會從不同的角度去刺激你的肱二頭肌，加大肌纖維撕裂，利于你的超量恢復(fù)，手臂變粗變大。