啞鈴劃船是我們常用到的訓(xùn)練動(dòng)作之一，但是有些不好的習(xí)慣會(huì)影響你訓(xùn)練效果，嚴(yán)重的甚至?xí)绊懩闶欠窨梢蚤L期訓(xùn)練。

本篇文章要跟大家討論單手劃船，這個(gè)動(dòng)作在訓(xùn)練中經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)一些錯(cuò)誤“駝背劃船” ，你也許看過有人會(huì)像這樣來做，但是我想說，你最好你不要這樣做，因?yàn)槲覀兌贾肋@樣的動(dòng)作非常不好。

而且，就算動(dòng)作只有稍微像那個(gè)樣子，還是很不好，會(huì)有比較嚴(yán)重的負(fù)面訓(xùn)練效果，不只是訓(xùn)練的效果，還會(huì)影響你是否能長期訓(xùn)練，接下來就來分析一下這個(gè)動(dòng)作哪里不好。

首先，當(dāng)我們做劃船的時(shí)候，腳的位置非常重要，因?yàn)槲覀円脛澊瑏礤憻挶臣?，而不是我們的上背，如果我們的身體太過緊貼，讓腳的距離更靠近。

如果手的位置也靠近的話，那我們拿起啞鈴開始劃船的時(shí)候，這個(gè)狀態(tài)下我們的空間不夠，就會(huì)要舉得更高些，當(dāng)我們舉高的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你都是在練上方的斜方肌，而不是背肌。

如果想要練背肌，那就需要讓身體能變長一點(diǎn)，可以讓腳往后一點(diǎn)，膝蓋也后退一點(diǎn)，在臥錐床上的手也放遠(yuǎn)一點(diǎn)，這同時(shí)可以改善另一個(gè)重點(diǎn)，就是我們胸椎的位置。我們讓背肌整個(gè)伸展開來，這樣就更好鍛煉了。

用手肘來帶勁，這樣的訓(xùn)練就會(huì)比較好了。這就是我們想要的，同時(shí)還可以讓胸椎的位置更好。

但是如果訓(xùn)練過程中我們的背是拱起來的，這就是我所說的“駝背劃船”，這樣是非常錯(cuò)誤的，因?yàn)樵谶@個(gè)狀態(tài)下，你無法移動(dòng)你的腰椎，下背痛就會(huì)一直困擾我們，除非你改善整條脊椎的姿勢，因?yàn)槲覀兊恼麠l脊椎是相連的。

你可以試一下我接下來說的這個(gè)動(dòng)作，先讓身體往前變成駝背的狀態(tài)，然后試著讓臀部往前伸，當(dāng)你讓臀部往前伸的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的背部中間開始改善了。

如果不讓背部中間得到伸展，就無法解決這個(gè)問題。你要讓自己先從這個(gè)姿勢開始，并且讓你的背部中間往前拱，才能解決這個(gè)問題，要從兩個(gè)地方來解決，要讓臀部朝天花板翹起來，同時(shí)，胸部也要挺出來，那就讓胸椎變成我們需要的姿勢了。

這樣的狀態(tài)下，就可以把劃船做好了。也可以讓身體更好，能讓背肌得到更好的伸展。

讓動(dòng)作改善，要記住是用拉的動(dòng)作，而不是錘式彎舉，因?yàn)殄N式彎舉是練二頭肌的，但我們要做的是單手劃船，所以要用手肘帶動(dòng)的方式來拉，手肘到90度的時(shí)候就控制住，在往拉，把手肘舉到超過身體的位置。如果你想要充分鍛煉背肌，你就要哦讓手臂到身體的后方。

請記住，千萬不要像上面我所說的“駝背劃船”，你要在訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備，如果你要練背，但是又沒辦法讓胸椎充分的伸展，那我告訴你，你最好重新評(píng)估自己要用什么動(dòng)作來訓(xùn)練背部，因?yàn)閯澊瑢?duì)你來說姿勢不對(duì)就是比較危險(xiǎn)的。

當(dāng)然你可以在訓(xùn)練前完整的放松背部，比如用滾輪放松背部，讓胸椎伸展，就更容易達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的姿勢了。