來(lái)源：中衛(wèi)護(hù)研院 作者：張?zhí)祀p

夜班終于下班了，回到家，倒在床上，居然很久沒(méi)有睡意，相信很多美小護(hù)跟我都深受這樣的困擾。明明很想睡了卻總是翻來(lái)覆去睡不戳，羊都數(shù)到四位數(shù)了還是沒(méi)見(jiàn)到周公！

因夜班打亂了正常的作息時(shí)間，擾亂人的生物鐘。尤其熬夜后睡眠再次補(bǔ)充不足對(duì)身體的危害相當(dāng)大。

今天小編就來(lái)好好科普一下關(guān)于這個(gè)瞌睡咋個(gè)睡，不要一天不明不白的該睡的時(shí)候睡不戳，不該睡的時(shí)候又呵欠連天。

睡眠是生命的需要，所以人不能沒(méi)有睡眠，而且每天缺少的睡眠還要補(bǔ)上，否則會(huì)受到懲罰，很像欠債一定要還一樣。

從睡眠儀的檢查結(jié)果來(lái)看，正常人在睡眠時(shí)，有時(shí)眼球不活動(dòng)或者只有很慢的浮動(dòng)，這段時(shí)間比較長(zhǎng)；但有時(shí)眼球很快地來(lái)回活動(dòng)，這段時(shí)間比較短，與眼球慢動(dòng)或快動(dòng)的同時(shí)，腦電圖出現(xiàn)不同的變化。由此，科學(xué)家把睡眠分成非快速眼動(dòng)相睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)相睡眠（REM）兩部分。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)正常睡眠時(shí)由淺入深，大概經(jīng)過(guò)60～90分鐘后又進(jìn)入淺睡眠。就這樣周期性地交替出現(xiàn)NREM和REM，一夜出現(xiàn)4～6次，直到你起床為止。

既然睡眠是人類生命的需要，每個(gè)人注定要睡眠，那么“我們?cè)趺磿?huì)入睡”這一問(wèn)似乎多此一舉。不過(guò)我們還是堅(jiān)持要一個(gè)答案（打破砂鍋問(wèn)到底的精神有木有），許多人很可能答不上來(lái)，就像“蘋(píng)果為什么不往天上飛去而偏要從樹(shù)上掉下來(lái)”這個(gè)問(wèn)題一樣，正是日常生活中的小事往往容易被人忽視，所謂“天經(jīng)地義”的事有時(shí)卻包含重要的道理。

讓我們實(shí)地觀察一下，如果一個(gè)人已經(jīng)疲勞了一整天，你可以從從他身上觀察到打盹的全過(guò)程。由于打盹時(shí)人的頸部和身上的肌肉慢慢支持不住重量，結(jié)果頭歪向一側(cè) ，身子往一邊倒，下巴張開(kāi)流點(diǎn)哈喇子、發(fā)出呼嚕聲。當(dāng)外界刺激他醒來(lái)，他會(huì)突然抬起頭茫然地注視周圍人群或周圍環(huán)境，重新意識(shí)到“身處何地”。當(dāng)然也有人并不承認(rèn)自己曾經(jīng)入睡或打盹，只感到自己好像“放松”了一下。

“放松”，這是十分確切的描述。因?yàn)榉潘墒撬咦钪匾那疤?，如果一個(gè)人在精神上、心理上、身體上都沒(méi)有放松的話，就很難入睡，甚至根本不能入睡。許多失眠的病人都了解這一點(diǎn)，他們?cè)谌胨熬秃ε绿稍诖采纤恢?，越害怕，心里就越緊張；越緊張，就越放松不了，結(jié)果形成一個(gè)惡性循環(huán)，也往往使失眠更加嚴(yán)重。

失眠，中醫(yī)又稱為“不寐”、“不得眠”、“目不寐”等。除了失眠，另一大睡眠困癥便是睡眠不足，它是指沒(méi)有達(dá)到正常的睡覺(jué)時(shí)間（成年人基本睡眠時(shí)間6-8小時(shí)）。睡眠不足會(huì)帶來(lái)許多身心的傷害——思考能力會(huì)下降、警覺(jué)力與判斷力會(huì)削弱、免疫功能會(huì)失調(diào)、會(huì)失去平衡等等。敏感的白羊座們趕快對(duì)照看看，難怪我感覺(jué)最近頭頂上的智慧小燈泡不怎么亮了呢？原來(lái)是瞌睡沒(méi)睡好嗦！

以前的睡眠研究都集中在睡眠的長(zhǎng)短對(duì)健康的影響，不少研究發(fā)現(xiàn)，一般人如果兩三天沒(méi)睡好，他們會(huì)在幾天內(nèi)補(bǔ)過(guò)來(lái)而恢復(fù)正常。但最近的研究則注意到，如果每天少睡1個(gè)或半個(gè)小時(shí)，那長(zhǎng)期累積下來(lái)的'睡債'對(duì)一個(gè)人會(huì)有很大影響。相信要上夜班的各位奮斗小青年是深有體會(huì)的啦，在熬夜的隔天會(huì)頭昏腦脹、注意力無(wú)法集中，甚至頭痛的現(xiàn)象，長(zhǎng)期熬夜、失眠，對(duì)記憶力也有無(wú)形的損。繼而工作效率也就大打折扣了。

睡眠不足導(dǎo)致黑眼圈（親，黑眼圈不是臥蠶喲，無(wú)論你涂什么BB霜、CC霜粉不掉的好么）、眼袋 、皮膚干燥 蠟黃，造成眼睛周圍的血液循環(huán) 不良，而引起黑眼圈、眼袋或是白眼 球布滿血絲 。晚上11時(shí)到凌晨3時(shí)是美容時(shí)間，也就是到肝臟、膽囊休息的時(shí)段。這兩個(gè)器官如果沒(méi)有獲得充分的休息，就會(huì)表現(xiàn)在皮膚上，容易出現(xiàn)粗糙 、臉色偏黃、黑斑 、青春痘等問(wèn)題。很多愛(ài)美的小姐姐臉上出了問(wèn)題及經(jīng)常去美容院砸錢啦，你沒(méi)考慮過(guò)解決根本嗎？

失眠和睡眠不足的發(fā)生率很高，我國(guó)成人失眠率高達(dá)57%-72%。相關(guān)治療除了常規(guī)的藥物治療，放松肌肉舒緩訓(xùn)練、音樂(lè)療法也很重要，其中的飲食治療簡(jiǎn)便、經(jīng)濟(jì)、安全、有效。兩千多年前我國(guó)的中醫(yī)經(jīng)典著作《內(nèi)經(jīng)》就說(shuō)“胃不和則寐不安”，明確指出了睡眠與飲食消化的密切相關(guān)性。而祖國(guó)醫(yī)學(xué)歷來(lái)有“藥食同源”之說(shuō)，因此，生活中人們還可以通過(guò)飲食來(lái)改善自己的睡眠。營(yíng)養(yǎng)專家推薦我們失眠者的飲食原則是：

1.臨睡前不宜過(guò)飽進(jìn)食；

2.臨睡前忌濃茶、咖啡、辣椒、胡椒粉、油膩食物以及煙和過(guò)量飲酒；

3.平時(shí)宜食清淡而富有營(yíng)養(yǎng)的食物，尤其是含各種必需氨基酸、蛋白質(zhì)、維生素B、維生素E、維生素C和較多鈣的食物。

北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的專家們針對(duì)失眠患提出了幾種日常餐桌上都比較常見(jiàn)的食物，便于堅(jiān)持，它們均有較好的助眠安神作用。

①牛奶

被稱為“白色血液”，是最理想的天然食品。從中醫(yī)的角度它具有養(yǎng)心肺、補(bǔ)氣血等功效，對(duì)神經(jīng)衰弱、失眠患者有較好的安眠之效。

②小米

除含豐富的營(yíng)養(yǎng)成分外，小米中的色氨酸含量為谷類之首，色氨酸能促進(jìn)大腦神經(jīng)細(xì)胞分泌出五羥色胺，使大腦思維活動(dòng)受到暫時(shí)抑制，使人產(chǎn)生困倦感。

③核桃

豐富的鈣、磷等微量元素及維生素。核桃中脂肪和蛋白是大腦最好的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可治神經(jīng)衰弱、健忘、失眠等。在臨床上,核桃也已被證明可以改善睡眠質(zhì)量。

④水果

水果中維生素含量很高，有助于失眠的改善。如蘋(píng)果中含有果糖、蘋(píng)果酸以及濃郁的芳香味,可誘發(fā)機(jī)體產(chǎn)生一系列反應(yīng)，生成血清素，實(shí)踐證明在床頭柜上放上一個(gè)剝開(kāi)皮或切開(kāi)的柑橘或蘋(píng)果，其助眠效果優(yōu)于食用。

曉得了吃啥子好，那你曉得吃啥子就會(huì)緊到睡不戳蠻？莫慌！聽(tīng)我來(lái)給你慢慢擺…………有些東西不僅不利于睡眠,反而還容易引起失眠。除了咖啡、茶葉、還有一些脹肚子的如紅薯、芋頭,還有一些辛辣、味咸食品,比如麻辣小食、香蒜面包油膩食品在消化過(guò)程中會(huì)加重腸、胃、肝、膽和胰的工作負(fù)擔(dān)，刺激神經(jīng)中樞，讓它一直處于工作狀態(tài),自然會(huì)導(dǎo)致睡眠時(shí)間推遲 。在消化過(guò)程中會(huì)消耗掉體內(nèi)的“促眠介質(zhì)”,所以搞得你想睡睡不戳。

除了以上方法以外，一位畢業(yè)于哈佛大學(xué)的睡眠?？漆t(yī)生安德魯.韋爾博士，研究出了一個(gè)叫做“4-7-8呼吸睡眠法”的助眠法。不需要藥物和設(shè)備，照著做，分分鐘就呼呼大睡，聽(tīng)起來(lái)是不是懸吊吊的趕腳？

具體做法是醬紫的：

1、閉上嘴巴利用鼻子吸氣4秒（默數(shù)1-4）；

2、然后憋氣7秒（默數(shù)1-7）；

3、最后嘴巴吐氣8秒；做3-4個(gè)循環(huán)后你就能感到睡意了。

一開(kāi)始做可能不習(xí)慣，一天只要堅(jiān)持做2次，持續(xù)6-8周習(xí)慣之后，你就能迅速的60秒之內(nèi)入睡了。

原來(lái)這招主要是源自古印度的呼吸調(diào)節(jié)法，透過(guò)深呼吸讓更多氧氣進(jìn)入肺部并在里面流動(dòng)，使交感神經(jīng)放松，才能讓整個(gè)機(jī)體完全平靜并放松下來(lái)。接受科學(xué)知識(shí)的洗滌過(guò)后的小伙伴們似不似更愿意去做啦？

此外，我作為長(zhǎng)期失眠被治愈的“患者”，也總結(jié)了一些生活經(jīng)驗(yàn)，各位收下不謝！

1、床的軟硬要舒適、床單最好選擇透氣的棉質(zhì)、涼席的話可以選擇竹制或亞麻的；

2、晚上九點(diǎn)以后不要喝水或者茶、咖啡；

3、降低臥室室溫，有數(shù)據(jù)顯示臥室溫度18-24℃時(shí)，床上溫度為27℃，溫度剛剛好哦；

4、睡覺(jué)的時(shí)候拉上窗簾隔絕一切光線，但是窗戶要開(kāi)著，缺氧或者空氣不流通會(huì)更睡不戳；

5、不要臨睡前洗澡，要在一個(gè)小時(shí)之前，水溫不低于38℃，時(shí)間20分鐘左右；

6、不要做與睡眠無(wú)關(guān)的事，不要東想西想的，請(qǐng)給腦殼一片空白好嗎？

7、規(guī)律的起床時(shí)間，不要今天早明天又晚；

8、最最重要的就是手機(jī)擱遠(yuǎn)點(diǎn)啦，保持一米三以上的距離（話說(shuō)這是世界上最遙遠(yuǎn)的距離，看得到，摸不到）；

睡不好的小伙伴們，如果有這樣的困擾，一定不要放棄治療啊，改善失眠，可以讓我們遠(yuǎn)離多種慢性病，遠(yuǎn)離熊貓眼，跟著小編的步伐輕松趕上“不缺覺(jué)”的隊(duì)伍。