無論是誰，都希望自己能夠青春永駐，永葆年輕。但自然規(guī)律不可變，時間會不可避免地在我們的身體上帶來歲月的痕跡。 我們雖然不能改變，但可以盡量延緩。而在眾多延緩衰老的方法當中，運動健康無疑是最為健康而又經(jīng)濟的方式。而在運動當中，力量訓(xùn)練無疑又脫穎而出占據(jù)了它自己獨特的優(yōu)勢： - 增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，燃燒更多熱量，更有助于體形的維持；
- 增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松。
- 提升身體的平衡感和協(xié)調(diào)性
- 保持肌肉總量，延緩衰老，保護關(guān)節(jié)免受傷害。
- 提高身體素質(zhì)，減少疲勞感
- 增強抵抗力，預(yù)防各種疾病
而力量訓(xùn)練也并不是一定要有什么場地器械什么的，徒手訓(xùn)練同樣能夠練出好身材，關(guān)鍵在于能不能堅持。 下面，有十一個徒手健身基礎(chǔ)性的動作，沒有多難，每天選擇其中的幾個來做，長期堅持，一定會得到一個不一樣的自己。 動作一：深蹲15次，做2組 深蹲作為訓(xùn)練之王，好處不只是鍛煉臀腿，它有助于全身增肌與燃脂，但要注意動作的規(guī)范性。 - 雙腿打開與肩同寬站立，，雙手置于胸前
- 腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致
- 臀部向后移動下蹲，至最低點時大腿與地面近似平行，然后起身還原
動作二：深蹲跳10次，做2組 作為深蹲的變式之一，在深蹲的基礎(chǔ)上又增加了對爆發(fā)力的訓(xùn)練，跳得越高燃脂效果越好，注意動作過程中膝蓋要與腳尖方向保持一致。 - 雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，收緊臀部
- 屈膝深蹲，整個身體向后蹲坐，至臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部用力，快速向上跳起。
- 落地后迅速順勢下蹲，再快速將身體起立
動作三：跳躍箭步蹲10次，做2組 在練習腿部肌肉和臀部肌肉的同時也在追求爆發(fā)力的訓(xùn)練，但難度比較高一些，要求有一定的平衡與協(xié)調(diào)能力作為基礎(chǔ)，如果不能很好的把動作做好，那么可以暫時放棄。 - 兩腳前后開立成弓箭步，運用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起
- 在空中雙腳如剪刀交錯，前后腳調(diào)換。
- 落地是變幻成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直
- 雙腿不同跨距鍛煉的肌肉側(cè)重有所區(qū)別，跨距越大越偏重于股四頭肌、股二頭肌和臀大肌的同時鍛煉，跨距越小越集中鍛煉股四頭肌
動作四：臀橋20次，做2組 臀部訓(xùn)練基礎(chǔ)動作，看似簡單，但也并不好掌握，動作過程中不要過度挺腰會導(dǎo)致腰部發(fā)力感明顯，所以要注意動作節(jié)奏。 - 仰臥，雙腿屈曲略寬于肩
- 發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
- 下落時下背部貼地，但臀部懸空
- 臀部抬起時，控制身體沿下背至中背部慢慢離開地面，不要過度挺腰
動作五：向后箭步蹲16次，做2組 與向前箭步蹲相比較，沒有向前移動的減帶過程，所以要比向前箭步蹲容易，非常適合初學(xué)者來做。 - 站立，繃緊上半身，挺直背部，向后撤一條腿下蹲
- 下蹲時身體保持垂直于地面，后撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地，兩膝均呈90度，重心均勻分布在兩腿中間
- 動作間，雙手可隨動作自然擺動
動作六：交替?zhèn)裙?0次，做2組 可以有效解決大腿內(nèi)外側(cè)脂肪堆積而造成的臃腫腿形。同時，對于臀部的訓(xùn)練也非常明顯。 - 站立，一條腿向側(cè)邁開，雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方
- 重心放在一側(cè)腿上，同時置于胸前，腰背挺直
- 膝蓋與腳尖方向一致，臀部發(fā)力蹲起
- 起身還原后換另一側(cè)
動作七：單腿硬拉15次，換邊，做2組 有效鍛煉臀部外側(cè)和腘繩肌，使臀部更加圓潤，不僅如此，該動作也可以有效鍛煉身體的平衡與協(xié)調(diào)能力 - 站立，一條腿支撐身體，另一條腿離地
- 挺直背部，臀部向后推，膝蓋不能超過腳尖
- 臀部發(fā)力，挺胯起身
動作八：原地爬行10次，做2組 這個動作對核心，手臂都可以鍛煉到，同時還可以鍛煉柔韌性 - 直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位于頭部正下方。
- 稍做停留，此時身體軀干保持一條直線。
- 雙手依次向后退還原
- 整個過程保持自然呼吸
動作九：俯身跨步登山20次，做2組 有效鍛煉臀腿以及腹部 - 俯撐，雙手與肩同寬，與雙腳支撐身體
- 挺直背部，收緊核心，保持上身不動，
- 一側(cè)腳向前跨步邁到同側(cè)手的旁邊，稍停后還原，換邊
動作十：支撐交替摸肩20次，做2組 鍛煉核心肌群與手臂力量 - 呈俯臥撐起始姿勢，收緊腰腹，身體從頭到腳呈一條直線，不要出現(xiàn)左右晃動
- 雙手交替支撐，非支撐手摸對側(cè)肩
- 雙腳分開會比較簡單，但要隨著進步逐漸并攏雙腿
動作十一：俯臥撐15次，做2組 俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌?？梢酝ㄟ^改變雙手的距離和身體傾斜的角度來鍛煉不同的肌肉。 - 雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部
- 然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停
- 集中胸大肌的力量快速推起
- 屈臂吸氣，伸臂呼氣
上面11個動作，每天選擇其中的5.6個來做，每次做20分鐘左右的時間。隔天訓(xùn)練一次。 注意事項： - 動作前要熱身
- 掌握并運動正確的呼吸方法，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉時呼氣；向后仰動作時吸氣；做向前趴的動作時呼氣。
- 動作過程中要保持腰背挺直，保持軀干的穩(wěn)定，有助于提高訓(xùn)練效率并避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用于每個訓(xùn)練。
- 動作間休息時間最好不要超過30秒，可以通過增加每一個動作的次數(shù)與減少休息時間的方法來增加運動的強度
- 把速度適當放慢有助于充分感受目標肌群的發(fā)力，以建立肌肉與意識的關(guān)系。保證每完成一個動作，每一次的重復(fù)，目標肌群都保持緊張，確保通過它的發(fā)力來做動作，這樣鍛煉效果將會得到最大程度上的提高。
- 動作結(jié)束后要拉伸，不要驟然停止
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