小編不想稱這些為力量舉訓練動作，不過這確實是很多力量舉選手會做的動作，不管你是練力量舉還是練健美的，這3個動作可以有效地幫助你增強三頭肌的力量，增強推舉動作的力量，增大三頭肌的圍度。不要小看這幾個動作，這幾個動作通常都被看作力量訓練的動作。

第一個動作：杠鈴臥推

平躺在臥推凳上，屈膝，雙腳分開與肩同寬，雙腳踩時，肩胛骨后縮下沉，使得上背部成一個平面貼于凳子上。

收緊腹部，腰部微微離開凳面，將大臂置于身體兩側并且使大臂貼緊于軀干，使小臂與地面之間呈垂直狀態(tài)。雙手分別握住杠鈴，兩手間距離與肩同寬，推起時呼氣，下放時吸氣。推起時，胸部和大臂后側有明顯收縮感，主要讓三頭肌發(fā)力。做五組，每組8-12次，重量不要太大。

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杠鈴推舉是用來增強胸部力量的動作之一，打造三頭肌厚度以及肌腱力量，同時這個動作有加強三頭鎖定的作用。你要了解到，做這個動作，方法不止一個，一般情況下大多數(shù)人會使用自由臥推凳做這個動作也可以使用史密斯機做這個動作。

用史密斯機做，也是同樣的動作模式，不過肘部會向下和向前移動到脖子或者下巴的地方。在增加重量之前，一定先學會標準動作。

第二個動作是窄握臥推

此動作與第一個動作類似，只是在雙手握距上稍有區(qū)別，握距應小于肩寬。注意在肘部呈90°時停止，不要讓杠鈴碰到胸部要盡量讓三頭肌發(fā)力，不管怎么樣，只要拿起杠鈴都會用到你的胸和肩，但你要最大化三頭肌的張力。

所以你要在肘部呈直角時停下來，然后把手臂完全伸直，完全收縮三頭肌。在向上推的過程中，肘部需要往里收。該動作做10-15次，組間休息2分鐘。

注意真正收縮三頭肌，不只是簡單地做這個動作，要去擠壓三頭肌。完成這個動作時，不只是把重量推起來，這個重量你要能夠控制住，不應該在肘部已經(jīng)90°時，還將杠鈴往下落，你要能夠控住，停住然后推起來，不要繼續(xù)下落一個欺騙動作從胸口彈起來。該動作做10-15次，組間休息2分鐘。

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第三個動作是木板臥推

這個動作可以很好地增強臥推鎖定力量。對于很多人來說，臥推最弱的部分就是胸部位置。因此需要做其他的動作來加強臥推。如果你的臥推也比較弱，那么就需要學習小編所推薦的這個木板臥推的動作。如果你找不到木板的話，你也可以用泡沫軸來代替。將木板或者泡沫軸放在胸口位置。

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讓杠鈴碰到木板或者泡沫軸，然后推起來，不要停頓太久不然你會感到肌肉比較痛。所以要在杠鈴一碰到木板或者泡沫軸時就往上推。握距就和平時做基本臥推時一樣，發(fā)力時也要和平時保持一致，長期堅持做這個動作的話就能夠強化臥推。

以上的三個動作就是小編為大家推薦的三個動作，這三個動作能夠增長三頭肌的力量以及圍度，并且能夠提升你的臥推水平。三頭肌作為手臂肌肉的主體部分，一旦練好了，整體的手臂肌肉都會顯得更加完美，因此我們不能夠錯過對三頭肌的訓練。