今日小知識

熱量消耗與脂肪消耗之間并無正向相關(guān)的比例，要知道，我們身體的脂肪分解代謝是一系列復雜的生化反應。

我們一直堅守的，一直是：運動減肥是最健康、也是最天然的一種減肥方式，那么如何在最短的時間內(nèi)最有效的減肥呢？

這就要求我們在運動時必須控制好飲食，制定科學的食譜。許多人運動后胃口大開，并且認為自己已經(jīng)運動過了，于是放開來吃，結(jié)果攝入熱量過多，反而越減越肥。

運動減肥的原理大家也都知道，讓攝入能量小于消耗能量，我們減肥就成功了。但這個過程，沒有想象的那么簡單。有以下幾點：

改善內(nèi)分泌系統(tǒng)功能，使神經(jīng)——體液調(diào)節(jié)趨于正常。

通過有氧運動提高人體心肺功能，逐步提升物質(zhì)代謝、能量代謝量，促進脂肪有氧利用，降低攝入熱量的效率。

改善新陳代謝，調(diào)節(jié)碳水化合物和脂肪代謝過程，使得代謝過程能夠穩(wěn)定進行。

改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能，提高心肺能力，增強體質(zhì)。

那么我們在減肥過程中應該選擇什么樣的運動呢？

中強度有氧耐力運動：如步行、跑步、騎自行車、游泳、劃船等大肌肉群參加的長時間運動。慢速長跑是消耗熱量最多、減肥見效最快的項目。

低強度的肌肉力量練習：通過鍛煉身體某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增強肌力，主要是進行四肢大肌肉群、軀干及腹部的局部運動。

傳統(tǒng)養(yǎng)身操：如養(yǎng)生氣功、太極拳、太極劍、八段錦、瑜伽功。

其他：各種球類運動。

運動強度：運動心率控制在110-140次/分鐘，運動時間為30-45分鐘，其中達到適宜心率時間必須在30-40分鐘以上，40分鐘以上效果更好，但也要注意運動過量帶來的危害。

運動頻率：每周3-4次。

說了這么多，那么我們要讓運動消耗我們的脂肪，需要滿足什么樣子的條件呢？

主要有三個必要條件：

1、運動過程中心率要達到燃脂心率；

2、運動要持續(xù)20分鐘以上；

3、我們大肌肉群的運動。

這三個條件需要都滿足才可以達到瘦身的目標。 否則就是白忙活。

當實際心率在“目標心率”也就是所謂的“燃脂心率”范圍內(nèi)時，就可以認為有氧運動是有效且正常的；當實際心率低于或者超出目標心率時，那么有氧運動的減脂效力是微乎其微的，也是無效的，小伙伴們一定要要稍微控制運動量的大小，達到最佳的配比。

有氧運動的目標心率范圍

1、初級公式：

針對健康狀況較差的人群

燃脂心率=(200-年齡) x(60%~80%)

60%~70%主要用于減脂；

70%~80%主要用于提高心肺功能。

2、普通公式：

針對普通人群（我們采用這個）

燃脂心率=(220-年齡)x(60%~80%)

60%~70%主要用于減脂；

70%~80%主要用于提高心肺功能。

3、高級公式：

針對身體素質(zhì)較高的人群

目標心率=(220-年齡-靜止心率)x(65%~85%)+靜止心率

65%~75%主要用于減脂；

75%~85%主要用于提高心肺功能。

這里我們要強調(diào)的一點，就是有氧運動的燃脂心率。如果你實在不想這么費神，那就用下面的辦法來計算吧。

一般小伙伴們大概就是在140-160之間的心率就是非常高效的“燃脂心率”。

簡單的計算燃脂心率就是：“180—年齡”=燃脂心率（這個一定要記住哦）

注意事項

1、減肥是持久戰(zhàn)，切忌急于求成，低強度、長時間的運動效果是最好的。

2、運動應與飲食控制相結(jié)合。

3、運動量應由小到大，循序漸進。

4、如要停止運動應注意防止反彈，要經(jīng)過一段時間逐漸減量。

5、肥胖者，尤其是大體重肥胖患者，運動時會對膝蓋造成較大的壓力，游泳能夠有效減輕身體相關(guān)部位壓力，是較嚴重的肥胖者的最佳選擇。

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