大部分人進行腹肌訓練的初衷就是為了擁有好看的腹肌，能時不時的炫個腹。

但是，四哥告訴你，其實人人都有腹肌，只是隱藏在腹部脂肪下面，當你把體脂降到一定程度，腹肌就會自然顯現(xiàn)。

而腹肌訓練最大的作用其實是鍛煉你的核心力量，提高你的身體機能。

腹肌的作用

腹肌有棱有形，很是好看，不過腹肌可不單單是用來看的，作為身體核心肌群的重要組成部分，它還起到了很多關鍵作用!

1、腹肌在生理上，負責保持軀干的穩(wěn)定并控制身體重心的移動，包括前屈、轉體和側屈等。

2、腹肌起著保護腹腔臟器、腰椎脊椎，維持正常的腰背曲線等作用。

3、由于腹肌的一部分附在骨盆前，還可以幫助骨盆擺在正確位置上，避免“骨盆前傾”等身姿問題。

4、最后，作為核心肌群的重要組成，腹肌也是上下肢力量傳導的關鍵，對于運動水平和力量發(fā)揮，都有很重要的作用。

腹肌訓練易陷入的誤區(qū)

一、專項練腹要不得!

人的身體并不是獨立運作的，你不可能其他身體部分還是軟綿綿的卻有著巧克力腹肌。

雖然專項的腹肌訓練，可以更好地雕塑腹肌細節(jié)和厚度，但是腹直肌的生長潛力很小，即使你施加再大重量、最多時間，也不會有很明顯的圍度增長!

更重要的是，很多朋友為出腹肌專項練腹，結果腹肌沒出，卻刺激到更有生長潛力的腹斜肌，反而讓腰圍越練越粗……

二、數(shù)量形態(tài)天注定!

我們腹肌由4個部分組成:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌;而我們最常說的幾塊幾塊腹肌，主要指的是腹直肌!腹直肌其實只是一塊肌肉，之所以看上去有好幾塊，是由于附在其上的腱劃隔斷形成的。

所以腹肌的塊數(shù)和腹肌是否對稱都是由腱劃來決定的。

而腱劃分化的位置，則是由基因決定的，這也就是說，如果你腹肌不對稱，那并不是練歪了或者是沒練好，是打娘胎里就已經(jīng)定好了的!而且后天訓練也不能改變!

腹部脂肪如何減

腰腹，是人身體各個部位最容易堆積脂肪的部位之一。很多人訓練了幾個月，發(fā)現(xiàn)身體其它部位都瘦了，而肚子上頑固的脂肪并未消耗掉。

下面四哥就教大家如何高效的減去腹部脂肪。

1、有氧+無氧訓練

無氧訓練來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做專門性的腹部訓練可以更好地緊致腹肌，使腹部看起來更加纖細。

而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，降低我們的體脂。

2、高強度間歇性訓練

HIIT:也叫“高強度間歇性訓練法”，是一種能在短時間內進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓練方法。這種方法可以在短期內使心率提高并且燃燒更多熱量。

摒棄原有的長時間持續(xù)單一的低強度有氧運動，采用更加有效的運動方式來達到脂肪的最大消耗。

3、有氧無氧交替訓練

顧名思義，就是在進行短時間的有氧后立馬進行短時間的無氧，之后再進行短時間的有氧訓練，例如5分鐘有氧后立馬進行1分鐘的卷腹然后在進行5分鐘的有氧，這樣可以加速消耗脂肪，對腹部有贅肉的人群有很好的效果。

腹肌訓練動作推薦

最后四哥推薦幾個腹肌訓練動作，可以自己進行組合練習，保證讓你核心杠杠滴!

俄羅斯轉體

每組15次，3-4組

目標鍛煉部位:腹斜肌

動作要領:把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

平板支撐

每組30秒，2-3組

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體保持直角，在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下，保持身體挺直。

仰臥屈膝提髖

每組15次，3-4組

目標鍛煉部位:下腹部

動作要領:平躺在地板上，兩側手臂放于身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

仰臥交替觸踝

每組30秒，2-3組

目標鍛煉部位:腹內外斜肌

動作要領:平躺，腳與膝蓋彎曲在地板上，緊縮你的軀干向前慢慢觸摸腳踝，左右交替進行。

坐姿剪刀式踢腿

每組30秒，2-3組

目標鍛煉部位:腹直肌

動作要領:背部向后傾斜并保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直并且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

仰臥觸踝

每組15次，3-4組

目標鍛煉部位:腹直肌上部

動作要領:平躺，兩腳平放于地面上，膝關節(jié)彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重復用手觸摸腳踝。

交叉摸膝卷腹

每組30秒，2-3組

目標鍛煉部位:腹內外斜肌+腹直肌下部

動作要領:平躺，兩腳平放于地面上，膝關節(jié)彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

鳥狗式

每組15次，3-4組

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:膝蓋跪地，大腿與地板垂直，雙手貼地，張開距離與肩膀同寬，同時舉起左手和右腿，向外伸展打直，左右換邊交替進行。

清晰的腹肌，是無論男女都十分向往的。但是健身沒有捷徑，想要完美的體型，就不能只一味鍛煉腹肌而忽略全身運動，全身減脂和合理的飲食才是你‘露’出腹肌的關鍵!