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很多人都有這樣的體驗(yàn)：有時(shí)候，即便沒有吃太多東西，也經(jīng)常性的感覺腹脹，產(chǎn)氣增多，甚至頻繁出現(xiàn)腹瀉或者便秘等狀況。

短時(shí)間內(nèi)，可能太大的問題，但是，長期確實(shí)會(huì)帶來困擾，比如你會(huì)時(shí)刻感覺肚子不大舒服，有股不明氣體總在腸道里面“咕咕”亂竄。

這種情況保持的時(shí)間越長，你就越會(huì)覺得煩躁不安，睡不好，吃不香，憋屈到懷疑人生……

有的人可能在某段時(shí)間內(nèi)有這樣的經(jīng)歷，而有些人一年要被折磨好多次。

如果持續(xù)時(shí)間長，你很有可能是患上了腸易激綜合征（IBS），大部分人會(huì)去醫(yī)院找醫(yī)生開藥，但是這些藥物，往往效果不太理想。

其實(shí)，大多數(shù)情況下，并不需要吃藥，只要吃對東西即可。

你一定好奇到底該吃哪些東西，別著急，腸易激綜合征先了解一下。

什么是腸易激綜合征

簡單來說，腸易激綜合征（IBS），是一種持續(xù)或者間歇發(fā)作的慢性胃腸疾病。

它影響了全世界10%以上的人口，也就是說每10個(gè)人中，就有一個(gè)人患有這種胃腸道疾病，并且女性（尤其是50歲以下的女性），患有腸易激綜合征的人數(shù)，是男性的2倍之多。

而它最常見的癥狀包括：

?便秘或者腹瀉

?腹脹\產(chǎn)氣增多

?腹痛

?惡心\胃灼熱\胃酸反流

?食欲不振

盡管困擾著無數(shù)人，但這么多年，引發(fā)腸易激綜合征的明確原因，還是沒有被找到，不過科學(xué)家指出的是，以下這些因素會(huì)對它產(chǎn)生影響：

?對特定食物的不耐受，以及過敏，比如對乳制品、麩質(zhì)，或者一些短鏈碳水化合物等

?慢性壓力

?遺傳因素

?荷爾蒙不平衡或者出現(xiàn)其他變化（比如更年期\月經(jīng)期）

?對感染的不尋常反應(yīng)

?消化器官對疼痛過度敏感，或者移動(dòng)食物的肌肉出了問題

雖然暫時(shí)無法找到根本原因，但可以肯定的一點(diǎn)是：食物是消化系統(tǒng)疾病的最常見誘因。

也因此，治療絕大多數(shù)腸易激綜合征的方法，早已（2010年）被來自澳大利亞莫納什大學(xué)的科學(xué)團(tuán)隊(duì)提出，它就是——低FODMAP飲食（也被翻譯為低發(fā)漫飲食）。

什么是低FODMAP飲食

引起腸胃不適的食物從表面上看似無關(guān)，可能是一碗面，一個(gè)蘋果，一小片西瓜，也可能是一包豆子、一盒酸奶。

但總體來說，它們多數(shù)都有一個(gè)共同點(diǎn)，大都是難以吸收的短鏈碳水化合物，而FODMAP，正是是這組短鏈碳水化合物的縮寫，代表低聚糖，二糖，單糖和多元醇：

→低聚糖，主要膳食來源包括小麥、黑麥、很多水果和蔬菜，還有豆類

→二糖，主要膳食來源包括牛奶、酸奶等

→單糖，主要膳食來源包括各種水果、蜂蜜

→多元醇，主要膳食來源包括木糖醇、山梨糖醇等，它們存在于一些水果和蔬菜中

由此，低FODMAP飲食，當(dāng)然指的就是，盡量避免攝入較多短鏈碳水化合物的飲食。

值得一提的是，并不是每個(gè)人的腸胃，都會(huì)對高FODMAP食物敏感，而且吃高FODMAP食物，也并非引發(fā)腸易激綜合征的根本原因，它們也只是會(huì)加劇或者誘發(fā)腸胃病癥狀，尤其是對那些本身腸胃就敏感的人來說。

高FODMAP飲食如何導(dǎo)致腸胃不適

當(dāng)我們吃東西的時(shí)候，食物從口腔進(jìn)入食道，而后到達(dá)胃部進(jìn)行分解，跟著才緩慢進(jìn)入小腸。

小腸中的酶會(huì)繼續(xù)將這些食物分解成單個(gè)分子，使得它們可以通過小腸壁被吸收到血液中。

沒有在小腸中分解或吸收的食物成分，將繼續(xù)沿著消化道進(jìn)入結(jié)腸。

在此過程中，可能會(huì)發(fā)生如下引發(fā)腸易激綜合征癥狀的情況：

→ 引起腹瀉，某些FODMAP食物極具高滲透性，這意味著，它們很容易就能吸收大量的水分，將很多水帶入腸道中，這可能會(huì)影響到腸道蠕動(dòng)的速度，并且導(dǎo)致腹瀉發(fā)生。

→ 引起脹氣，大部分人沒有完全分解FODMAP食物的酶，未經(jīng)消化的FODMAP食物，就會(huì)通過小腸進(jìn)入大腸，那里的細(xì)菌會(huì)迅速發(fā)酵，這個(gè)過程會(huì)釋放很多氣體，誘發(fā)脹氣、痙攣等狀況。

這2個(gè)過程，大多數(shù)人吃FODMAP食物時(shí)都會(huì)發(fā)生，但是，并不是每個(gè)人都對此非常敏感。

當(dāng)然，情緒和壓力也會(huì)加劇這種情況發(fā)生，因?yàn)樗鼈兛梢愿淖兡c道菌群組成，同時(shí)抑制身體對某些高FODMAP食物的處理，導(dǎo)致過度發(fā)酵的產(chǎn)生。

強(qiáng)行科普?低FODMAP飲食到底能發(fā)揮多少作用呢？

? 2015年，《歐洲營養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表了一篇系統(tǒng)評價(jià)和薈萃分析。①

結(jié)果表明：70%—80%的人，可以通過低FODMAP飲食，改善甚至消除其腸易激綜合征。

?而緊接著2016年，在《美國胃腸病學(xué)雜志》上也發(fā)表了一篇相關(guān)研究。②

受試者是92名腸易激綜合征患者，他們被分為低FODMAP飲食組，和一般健康飲食組。

結(jié)果顯示：低FODMAP飲食組中的患者，有超過50%的腸易激綜合征得到改善，而且，在該研究進(jìn)行的6周時(shí)間內(nèi)，有61%的低FODMAP患者說他們的生活質(zhì)量也得到了明顯改善。

也就是說，大約有近3/4的腸易激綜合征患者，會(huì)通過低FODMAP飲食受益，可以說意義深遠(yuǎn)了，那么，到底低FODMAP飲食該吃什么，不該吃什么呢？

低FODMAP飲食吃什么

首先要知道，常見的食物中，哪些是高FODMAP，如果你經(jīng)常脹氣，拉肚子，或者長期便秘，下面這些食物，我們要盡量避免：

?水果：蘋果，杏，櫻桃，棗，無花果，梨，桃子，西瓜、芒果等

?甜味劑：果糖，蜂蜜，高果糖玉米糖漿，木糖醇，甘露醇，山梨糖醇等

?乳制品：牛奶，冰淇淋，大多數(shù)酸奶，酸奶油等

?蔬菜：蘆筍，西蘭花，甜菜根，甘藍(lán)，卷心菜，花椰菜，大蒜，茴香，蘑菇，秋葵，洋蔥，豌豆，青蔥等

?豆類：鷹嘴豆，扁豆，紅蕓豆，大豆等

?小麥：面包，意大利面，大多數(shù)早餐麥片，玉米餅，煎餅，餅干等

?其他谷物：大麥和黑麥

?飲料：啤酒，強(qiáng)化葡萄酒，含高果糖玉米糖漿的軟飲料，豆?jié){，果汁等

避免這些高FODMAP食物，同時(shí)可以攝入一些低FODMAP食物：↓

?所有肉類，還有雞蛋，除非他們添加了高FODMAP成分，如小麥或高果糖玉米糖漿。

?所有健康油脂（比如椰子油\橄欖油）

?大多數(shù)調(diào)料

?大多數(shù)堅(jiān)果，比如杏仁，腰果，松子，芝麻（注意少吃開心果，F(xiàn)ODMAP含量很高）

?水果：香蕉，藍(lán)莓，哈密瓜，葡萄柚，葡萄，獼猴桃，檸檬，酸橙，柑橘，甜瓜（西瓜除外），橙子，西番蓮，覆盆子，草莓等（不過水果還是不建議多吃哦，適量吃）

?甜味劑：甜葉菊和大多數(shù)天然甜味劑，但是有些甜味劑有不健康隱患，公眾號(hào)回復(fù)代糖，獲取相關(guān)文章推薦。

?乳制品：不含乳糖的乳制品和硬奶酪

?蔬菜：青椒，白菜，胡蘿卜，芹菜，黃瓜，茄子，生姜，生菜，韭菜，土豆，蘿卜，菠菜，蔥，南瓜，紅薯，西紅柿，蘿卜，山藥，西葫蘆等。（某些蔬菜，適量吃，比如說，土豆，山藥，南瓜）

?谷物：燕麥，燕麥麩，米糠，無麩質(zhì)面食，如大米，玉米，藜麥等

?飲料：水，咖啡，茶等

那么，如果有腸易激綜合征，要長期吃低FODMAP飲食么？并不完全是！進(jìn)行到后期就呈現(xiàn)個(gè)性化飲食方式了：

低FODMAP飲食怎么進(jìn)行

低FODMAP飲食可以分成3個(gè)階段進(jìn)行：

階段一：嚴(yán)格限制期，持續(xù)時(shí)間3-8周

在這個(gè)階段，應(yīng)當(dāng)嚴(yán)格避免所有高FODMAP食物，有的人在第一周就能感受到癥狀的改善，而有的人則需要八周左右的時(shí)間。

如果感受到癥狀有明顯緩解和改善，就可以進(jìn)入下一個(gè)階段了。

階段二：重新添加期

這個(gè)階段，要慢慢的重新添加高FODMAP食物，這樣做有2個(gè)目的：

→確定你自己到底能耐受哪些類型的FODMAP食物，要知道，個(gè)人并不是對所有FODMAP食物都不耐受的

→確定你可以耐受FODMAP的數(shù)量

在這個(gè)階段，你可以在堅(jiān)持低FODMAP飲食的同時(shí)，逐個(gè)加入不同的高FODMAP食物（每次添加一種），來測定對該特定食物的耐受度，每次3天。

如果你發(fā)現(xiàn)，某種食物真的會(huì)對消化造成嚴(yán)重破壞，那么就可能需要永久性地避免食用這種食物。

階段三：飲食個(gè)性化

這個(gè)階段被稱為“改良版的低FODMAP飲食，因?yàn)?，你仍然?jiān)持低FODMAP飲食。

但是，可以根據(jù)階段二的評定，適當(dāng)吃一些高FODMAP食物，這也增加了飲食種類和選擇的余地，限制太多，生活會(huì)失去很多樂趣。

所以，這個(gè)階段非常重要，它的長期性，將為你構(gòu)建一個(gè)適合自己的健康腸道系統(tǒng)，打造非常堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

你慢慢可以找到適合自己的低FODMAP飲食清單了

關(guān)鍵的瘦龍說

很多人看完，覺得生無可戀，好像很多東西都吃不了了，我已經(jīng)聽到了很多人的內(nèi)心獨(dú)白：

啥啥都不讓吃，還不如死了算了....

所以，有一點(diǎn)我必須要說，很多這些高FODMAP食物，對大多數(shù)人來說，都是健康的，不會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的問題。

許多FODMAP食物，在腸道中還會(huì)發(fā)揮積極作用，很多益生元就是高FODMAP的食物，比如說菊粉，有很不錯(cuò)的緩解便秘的功效，但是，它有一個(gè)副作用就是脹氣。

但是，仍然有很多人，對FODMAP食物特別敏感，尤其是腸易激綜合征患者。

如果你有嚴(yán)重的脹氣，腹瀉，或者便秘等問題，可以試著去改變飲食，嘗試排除法，嚴(yán)格限制一段時(shí)間，然后再慢慢恢復(fù)，相信對你會(huì)有幫助。

以后，我會(huì)專門寫一篇低碳和腸道菌之間的關(guān)系的文章，其實(shí)，腸道真的很復(fù)雜。

膳食纖維對腸道的作用，已經(jīng)變得越來越不清晰，也不一定會(huì)改善腸道，有時(shí)候還會(huì)不利于腸道。

（叨叨完了，是不是又說多了？）