減肥技巧說(shuō)了那么多，

身邊也還是有人三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，

怎么就總是堅(jiān)持不下來(lái)呢！

雖然不至于胖到擋住WiFi，

但內(nèi)心的陰影面積也足夠繞小區(qū)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)一圈了吧？

每天看著自己身上的贅肉越來(lái)越頑固，

心里不苦嗎……

說(shuō)出來(lái)可能有點(diǎn)不可思議，

但真的有人，不，會(huì)，減，肥。

看了那么多五花八門(mén)的減肥技巧，

卻唯獨(dú)缺一份入門(mén)級(jí)的系統(tǒng)教學(xué)？

那么這堂減肥人士必修課，

你可不能缺席咯~

有氧運(yùn)動(dòng)

助你全身燃脂

運(yùn)動(dòng)減肥的第一步，毫無(wú)疑問(wèn)就是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)了。有氧運(yùn)動(dòng)可以直接動(dòng)用身體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪進(jìn)行供能，如跑步、游泳、跳繩等，都屬于全身性運(yùn)動(dòng)，消減全身脂肪的同時(shí)還能鍛煉到各處肌肉和關(guān)節(jié)，對(duì)身體健康有很大益處。

了解了有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于減脂的重要性，這堂課你已經(jīng)算入門(mén)了。不過(guò)如果你屬于大體重人群，那還是建議你先從快走、騎車(chē)、游泳等對(duì)于關(guān)節(jié)沖擊力較小的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，隨著體重的逐步減輕，循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這樣不容易受傷，也容易堅(jiān)持下來(lái)。

力量訓(xùn)練

增加肌肉含量，提升基礎(chǔ)代謝率

想要減肥成功，光甩脂可不夠，千萬(wàn)別覺(jué)得增肌和胖子沒(méi)關(guān)系。力量訓(xùn)練能夠讓你的肌肉更有力，還能有效提高身體肌肉含量，啞鈴、杠鈴等器械訓(xùn)練以及平板撐、深蹲等徒手自重訓(xùn)練，都屬于力量訓(xùn)練，也稱(chēng)為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。只要體內(nèi)的肌肉含量一增加，基礎(chǔ)代謝率就會(huì)隨之提升，傳說(shuō)中的易瘦體質(zhì)就是這樣一步步練成的！

訓(xùn)練建議

1. 訓(xùn)練后注意休息，建議在訓(xùn)練相同肌群時(shí)，每次最好間隔一天。今天練了腿，明天可以嘗試練習(xí)胸部肌肉，讓腿部肌肉休息一下。

2. 動(dòng)作要做標(biāo)準(zhǔn)，不然肌肉無(wú)法受到有效刺激，運(yùn)動(dòng)效果就會(huì)大打折扣。戳鏈接了解更多標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：這些7個(gè)常見(jiàn)燃脂動(dòng)作，很多人都練錯(cuò)了！趕緊停下來(lái)自查一下

3. 運(yùn)動(dòng)后做好針對(duì)性營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白可以減少運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉纖維的破壞、修補(bǔ)受損的肌肉、加速身體恢復(fù)、提升運(yùn)動(dòng)效果。

高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)

加速燃脂效率

間歇性運(yùn)動(dòng)，是通過(guò)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行的訓(xùn)練方式，在爆發(fā)式的鍛煉后加入低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或休息，在更短的時(shí)間里，消耗更多的脂肪，同時(shí)可以保持對(duì)肌肉的刺激，不會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。而且在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的24小時(shí)內(nèi)，人體代謝率還能保持在較高的水平，達(dá)到的后燃效應(yīng)也是不可小覷。

比較為人所熟知的HIIT，至今也仍是風(fēng)靡減肥界的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。不僅能鍛煉到身體肌肉，而且只要動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)并達(dá)到一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，HIIT的燃脂效果甚至能超過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)！點(diǎn)擊鏈接，了解HIIT：萊動(dòng)一動(dòng)丨10分鐘HIIT，一半的時(shí)間燃燒9倍的脂肪！

適度休息，

給你更好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)

勤奮的人值得被上天眷顧，但在運(yùn)動(dòng)減肥這件事上，有時(shí)候聰明地偷個(gè)小“懶”也是完全ok的。即使你想要瘦下來(lái)的心情再迫切，也絕對(duì)不要著急。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要注意勞逸結(jié)合。

一般來(lái)說(shuō)，每周要安排1-2天的休息日，能降低過(guò)度運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的傷害和體力不支，同時(shí)給肌肉恢復(fù)和增長(zhǎng)的時(shí)間，你的下一次運(yùn)動(dòng)狀態(tài)也會(huì)更好！

每天步行

增加日常熱量消耗

有些人之所以肥胖的原因，如果深究下去，不良的生活習(xí)慣絕對(duì)占據(jù)了主導(dǎo)地位。平?？梢远嘧咦呗?，或利用飯后的1-2小時(shí)散步，推薦每天至少行走6000步以上。

但要注意不正確的走路姿勢(shì)，可能會(huì)使你的小腿腿型變丑，大腿也更容易堆積脂肪。走路時(shí)切忌彎腰駝背、腳尖發(fā)力，你的重心應(yīng)該要落在腳中間，身體軀干核心發(fā)力，腿部均勻受力，腳后跟先落地。同時(shí)，抬頭挺胸，肩膀輕松下壓，也可夾緊臀部。

多喝水

提高新陳代謝

多喝水有利于提高人體的新陳代謝，幫助氧氣在體內(nèi)運(yùn)輸，提高脂肪分解的速度。成年人每天需要飲水1500-1700毫升，處于運(yùn)動(dòng)期間，則需要補(bǔ)充更多水分。

建議在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)可以少量多次地補(bǔ)充500毫升的白開(kāi)水，讓身體達(dá)到好的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)中，由于會(huì)大量排汗，建議每15-20分鐘少量補(bǔ)一次水。運(yùn)動(dòng)后身體還未恢復(fù)到正常狀態(tài)，不宜大量補(bǔ)充水分，更不宜立刻喝冰水，否則會(huì)帶來(lái)腸胃不適，嚴(yán)重還可能引發(fā)肌肉抽搐，建議先休息15分鐘左右再喝水。

在運(yùn)動(dòng)中找到樂(lè)趣

如果你想要使你的減脂效果最大化，除了掌握正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和技巧之外，建議從你喜歡的運(yùn)動(dòng)著手，唯有真正在運(yùn)動(dòng)中找到了樂(lè)趣，才不會(huì)把減肥只當(dāng)成是種“苦難”。

如果遇到平臺(tái)期，或是其他堅(jiān)持不下來(lái)的情況，可以給自己一些心理暗示，比如設(shè)想自己減肥成功后可以穿上一直想穿卻穿不上的衣服等等，減少焦慮的心情，用正確的心態(tài)和方法去度過(guò)。

梳理了運(yùn)動(dòng)減肥須知的七大知識(shí)點(diǎn)，

認(rèn)真記下并且去實(shí)踐，

這堂減肥必修課相信會(huì)讓你受益匪淺，

動(dòng)起來(lái)，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，

想要減肥？不難！