藥明康德/報(bào)道

有一句很勵(lì)志的話是：想要改變自己，什么時(shí)候開(kāi)始都不晚。如果你現(xiàn)在人到中年，越來(lái)越感覺(jué)力不從心，并開(kāi)始懊悔之前不良的生活習(xí)慣對(duì)身體的傷害，那這篇文章值得一讀。近期一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在中年后期（55-65歲）開(kāi)始合理的鍛煉，可以逆轉(zhuǎn)久坐生活方式帶來(lái)的傷害。該研究發(fā)表在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）雜志《Circulation》上。

▲人到中年，力不從心？（圖片來(lái)源：Pixabay）

久坐不動(dòng)會(huì)增加中年人的心肌收縮和僵硬風(fēng)險(xiǎn)，并增加死亡風(fēng)險(xiǎn)（久坐增加死亡風(fēng)險(xiǎn)，科學(xué)家建議每30分鐘起來(lái)活動(dòng)下）。有研究顯示，終身進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員的心臟相比普通人要健康很多，但每周進(jìn)行6-7天的激烈運(yùn)動(dòng)對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都不現(xiàn)實(shí)。所以來(lái)自德州西南醫(yī)學(xué)中心的研究者進(jìn)行了下面這個(gè)試驗(yàn)，試圖找到適合普通人，特別是中年人的最佳鍛煉方式。

研究人員對(duì)53名年齡在45-64歲的健康中年人的心臟狀況進(jìn)行了分析，這些參與者在研究開(kāi)始前習(xí)慣于久坐的生活方式。在研究期間，他們被隨機(jī)分成兩組，一組每周至少4天進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；另一組作為對(duì)照，每周3次參與瑜伽、平衡訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等休閑運(yùn)動(dòng)。兩組運(yùn)動(dòng)計(jì)劃都持續(xù)兩年。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，持續(xù)進(jìn)行中高強(qiáng)度鍛煉使參與者更健康、最大攝氧量VO2max增加了18%，心臟僵硬程度降低；而進(jìn)行休閑運(yùn)動(dòng)的參與者的攝氧量和心臟僵硬程度都沒(méi)有改善。

▲想要改變自己，什么時(shí)候開(kāi)始都不晚（圖片來(lái)源：Pixabay）

“中年人擁有健康心臟的關(guān)鍵是在正確的時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，”該研究的主要作者Benjamin D. Levine博士說(shuō)：“我們認(rèn)為最適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是一周運(yùn)動(dòng)4-5次，在中年后期（55-65歲）開(kāi)始，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候還可以改善久坐不動(dòng)生活方式帶來(lái)的心臟風(fēng)險(xiǎn)。我們發(fā)現(xiàn)每周只運(yùn)動(dòng)2-3次對(duì)保護(hù)心臟免受衰老影響沒(méi)有多大作用，但每周做4-5次運(yùn)動(dòng)對(duì)防止久坐不動(dòng)對(duì)心臟影響的效果幾乎等同于運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，”

Levine博士建議，人們應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)作為生活習(xí)慣的一部分，就像每天刷牙一樣。運(yùn)動(dòng)計(jì)劃應(yīng)該包括每周至少1次長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，比如1小時(shí)的有氧操、快走、跑步、騎車、打球等；1次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，比如像研究中進(jìn)行的“4 x 4”訓(xùn)練，即進(jìn)行4分鐘達(dá)到最高心率95%的運(yùn)動(dòng)，之后是3分鐘在最高心率60%-75%的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，重復(fù)4次；2-3次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；至少1次力量訓(xùn)練。

如果你在擔(dān)心因長(zhǎng)期久坐對(duì)心臟造成的傷害，那現(xiàn)在就開(kāi)始規(guī)律運(yùn)動(dòng)吧。如果文章建議的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，建議找專業(yè)的健身教練評(píng)估具體情況，并逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。愿你能練就一顆強(qiáng)心臟！

參考資料：

[1] Middle-aged couch potatoes may reverse heart effects of a sedentary life with exercise training

[2] You Can Reverse the Effects of Being a Couch Potato, But Here’s What It’ll Take

[3] Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age—A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention

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