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馬克·白金漢姆是英國的一位物理理療師，根據(jù)多年的從業(yè)經驗，馬克認為跑者有必要讓自己的小腿和腳部肌肉變強，因為這有助于改善身體的生物力學結構，提升跑步效率，極大的降低受傷風險。

為此，馬克推薦了一項訓練，單腿腳尖站立，類似于芭蕾舞演員的動作。赤腳站在地面上，一只腳離開地面，另一只腳的腳跟抬高，用腳尖支撐著身體。支撐腳要盡可能的抬高，并且在不扶墻的情況下保持身體的穩(wěn)定性。恢復原始姿勢之后再繼續(xù)進行，直到腳感到疲勞，然后換另一只腳做同樣的動作。

馬克特別提醒道，做這個動作一定要讓腳跟完全離開地面，每只腳至少要做20次，能做25次最好。如果提升難度的話，就增加20公斤的重量，雙手可以各握一只10公斤的啞鈴。足弓要盡可能的升高并且緊繃，像芭蕾舞演員一樣。

不過，很多人在進行這項訓練時也會遇到一些問題。第一，腳跟抬起的高度不夠，無法只用腳尖支撐身體。馬克認為這種情況是由于小腿的腓腸肌不夠強壯，這就會導致跟腱、足底筋膜和膝蓋要承受更多的壓力，受傷的風險也更大。同時，跑者的速度也會受到限制，而且更容易疲勞。

第二個問題是難以做25次。在增加額外重量的情況下，如果跑者難以重復做25次，馬克認為是小腿虛弱的程度更加嚴重，跑者需要專門加強小腿力量。馬克建議這樣的跑者先練習雙腳腳尖支撐身體，然后將身體重量集中到較弱的一側，至少練習8次，每次堅持10秒鐘。每天練習多次，一周之后看看是否能完成單腳站立。一旦能夠完成三組每組25次的單腿腳尖站立，嘗試著增加重量，負重20公斤。

第三個問題是用腳尖支撐身體時足弓不夠高。馬克認為這是由于脛骨后肌不夠強大，脛骨后肌是下肢關鍵的起穩(wěn)定作用的肌肉。為此，跑者需要專門增強腳部的穩(wěn)定性肌肉。跑者可以進行這樣的鍛煉：將阻力帶的一頭固定好，另一頭套在需要鍛煉的腿的膝蓋處，并且用這條腿支撐著身體，另一條腿抬起。阻力帶會牽拉支撐腿的膝蓋向內移動，而跑者要向外用力對抗阻力帶，并且支撐腿的腳后跟太高，只用腳尖支撐身體。這個動作能夠有效的鍛煉脛骨后肌。