生活于世間的我們無時無刻不被開心、憤怒等情緒所包圍，但每個人對情緒的把控能力卻千差萬別，而造成這一差異的原因就和我們的情緒粒度有關，情緒粒度的高低，直接影響著我們管理和應對情緒的能力。

我們先來看一個例子，在911恐怖襲擊之后：

有一個人說：“我的第一反應是巨大的悲傷……緊接著的第二反應則是憤怒，因為對于這種悲傷，我們竟然無能為力?！?/p>

另一個人則說：“我感到一股無法被確切描述的巨大情緒。也許是恐懼，也許是憤怒，也許是困惑。我只是感到非常非常糟糕。太糟糕了?！?/p>

這兩種人，有什么區(qū)別呢？哪一種人才能夠更好地管理情緒呢？

前一種人是高情緒粒度的，他們能夠用具體的情緒詞匯來標記自己所經歷的感受。

后一種人則是低情緒粒度的，他們并不準確地知道自己經歷了什么，總是用籠統(tǒng)的詞匯來表達，比如“開心/不開心”。

而很明顯，第一種人才能更好地管理情緒，也不容易被情緒所控制。

圖自pexel

情緒粒度：標記出不同情緒的能力

“情緒粒度”是一個人區(qū)分并識別自己具體感受的能力。那些情緒粒度高的人，更能夠分辨并表達自己的情緒，也從而能夠更好地掌控和管理自己的情緒，和情緒做朋友。而提高情緒粒度，能直接提高人們處理負面情緒的能力。

情緒粒度分為兩個部分：

一是感受，高情緒粒度的人，對情緒的體驗更豐富、更細致入微，能更好地感受自己的情緒；

二是表述，高情緒粒度的人在擁有某種感受的時候，無論它是新的、還是在記憶里的，他們能夠用準確的詞匯和良好的表達技巧來形容這個情緒。

心理學家認為，識別自己的情緒、給它們打上準確的標記是情緒管理的開始。

圖自pexel

那么，我們如何提升自己的“情緒粒度“，降低負面情緒對我們的影響呢？

1. 當情緒出現時，找到它在坐標軸里的位置

我們可以用2個維度來對自己的情緒進行簡單、初步的分析。

一個是“喚起程度”，即這是一種讓“你的感覺有多強烈”的情緒，比如“憤怒”就是一種比“抑郁”喚起程度高的情緒；

另一個是 “愉悅程度”，即面對刺激時產生的情緒是愉悅的的，還是不愉悅的。

按照這兩個維度，我們所擁有的一些基本情緒都能夠在坐標軸上找到自己的位置。比如，

興奮是高喚起、高愉悅的情緒，

憤怒是高喚起、低愉悅的情緒，

平靜是低喚起、高愉悅的情緒，

抑郁是低喚起、低愉悅的情緒。

高情緒粒度的人，對于同一個區(qū)間里的不同情緒也可以很好地區(qū)分，比如，他們能夠區(qū)分抑郁、疲倦、無聊、悲傷（同為低喚起、低愉悅）。而低情緒粒度的人則容易將它們混為一談，比如只會使用“不好”來統(tǒng)一形容負面情緒。

主動識別情緒的特征，并進一步嘗試識別每種情緒的差異，是一種主動鍛煉情緒粒度的方式。你首先需要把你的情緒轉化為能被表達的語言。

2. 學習更多的情緒概念

耶魯大學情緒智能中心的研究顯示，學校里的兒童僅僅是通過學習更多的情緒概念，也能夠改善情緒管理能力，提高行為表現。因此，如果想要提高情緒粒度，學習情緒概念相關的詞匯和它們的具體含義也是一個好辦法。

圖自pexel

有趣的是，在世界上不同的語言中都有對于情緒的獨特表述，這些情緒的語詞存在于不同的語言中。學者Dahl, M. (2016)曾經整理了在各種語言中、不為常人所知的“幾種精準描述的情緒詞匯”，比如：

· L’appeldu vide（法語）：“虛無的召喚”。它指的是，你在某一刻，突然被無法被解釋的思緒控制了大腦。比如，在等待地鐵開來的時候，你會突然有“跳下站臺”的沖動，但卻不知道這種沖動從何而來。它可能會使你產生喪失力氣、搖搖欲墜的感覺。

· Awumbuk（巴布亞新幾內亞拜寧人的語言）：“訪客離開之后的落寞”。我們總是厭倦訪客將自己家里弄得一團糟，但當他們真的離開，你又可能會覺得家里空蕩蕩的。對，就是這種感覺。巴布亞新幾內亞的拜寧人甚至發(fā)明了一種方式來消除這種落寞的情緒，當客人離開后，他們就會裝滿一碗水在家里過夜，讓它吸收令人苦惱的空氣，第二天早起，鄭重其事地將那碗水潑到樹叢里，然后開始新的一天。

· Brabant（英語）：“非常想知道你能將別人逼到什么程度”。有一些人總能在戲弄他人當中找到樂趣，并且他們很想看看別人崩潰之前，能夠戲弄別人到什么程度。

要想更好地控制和管理自己的情緒，而不是被情緒反控制，我們需要進行更多的學習，從而才能在每一種情緒出現的時候抓住它們，說出它們的名字，而不是任其發(fā)展和蔓延。如此，情緒才會被我們化敵為友。從此，當你在感受到不高興的時候，努力去識別它，而不要再只是說“寶寶有小情緒了”啦。

以上

更多有趣又有干貨的心理學，歡迎關注頭條號“知我心理學”——2017年度健康頭條號、悟空問答最佳干貨科普答主獲得者，400萬用戶信賴的心理學社區(qū)，在這里找到你的幸福生活。