關(guān)于胸肌訓(xùn)練，想要讓好看，在練胸肌訓(xùn)練者必須要注重上胸肌的訓(xùn)練，如果上胸肌練不好，那么你練出胸肌就會(huì)缺乏美感，所以在練胸肌時(shí)，我們主要的注重訓(xùn)練方式不是大重量訓(xùn)練我能臥推多大的重量，而是要注重策略性訓(xùn)練，其實(shí)胸部增肌并不是特別難，一般初及訓(xùn)練者練一段時(shí)間就可以練出胸肌的初型，但是要想將胸肌真正的又寬有壯實(shí)，那就必須要進(jìn)行精細(xì)化訓(xùn)練，在增肌的同時(shí)還要注重塑型訓(xùn)練，所謂的塑型訓(xùn)練就是在增肌的時(shí)候加入邊緣化訓(xùn)練，一般的大重量增肌訓(xùn)練，其主要刺激目標(biāo)是胸大肌部位，也就是肌群主要部位，但是對(duì)于邊緣部位的刺激，這些大重量訓(xùn)練相對(duì)的就弱很多，對(duì)于邊緣部位的訓(xùn)練對(duì)于角度的要求非常高。

所以塑形胸肌主要的訓(xùn)練方式就是使用小重量或者中等重量結(jié)合角度進(jìn)行多面刺激，而大重量訓(xùn)練如果使用角度技巧，一般的訓(xùn)練者是很難掌握好器械穩(wěn)定的，所以一般塑形訓(xùn)練都是使用重量相對(duì)輕一些的動(dòng)作，方面控制器械。塑形訓(xùn)練角度一般的也比大重量增肌訓(xùn)練的角度要難很多，所以塑形訓(xùn)練與增肌訓(xùn)練方式是由很大訓(xùn)練理念的，大家不要把塑形和增肌混為一談，也不要認(rèn)為增肌即是塑形，塑形即是增肌，其實(shí)兩則的區(qū)別是非常大的

下面為大家整理一組關(guān)于胸肌塑形訓(xùn)練關(guān)于上胸肌的強(qiáng)化訓(xùn)練，上胸肌對(duì)于胸肌美感非常重要，故而大家在訓(xùn)練胸肌要著重這塊的訓(xùn)練，因?yàn)樯闲丶〉挠?xùn)練非常特殊，即需要角度掌握好，也需要重量掌握好，所以難度還是非常大的，一般在胸肌初期訓(xùn)練中，胸大肌可能你訓(xùn)練一兩個(gè)月就有初型出現(xiàn)，但是上胸肌要想有初型至少需要3-4個(gè)月才會(huì)真正的顯現(xiàn)出來，所以對(duì)于上胸肌的訓(xùn)練我們要格外的重視。

在進(jìn)行上胸肌訓(xùn)練時(shí)大家一定要學(xué)會(huì)器械力量控制，這一地非常重要如果力量控制不好，是很難達(dá)到真正的效果，并且對(duì)于訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作的速度也要把控好，速度對(duì)于這次的訓(xùn)練非常重要，如果動(dòng)作速度太快就會(huì)直接影響動(dòng)作的刺激的效果，所以在訓(xùn)練時(shí)要將所有的動(dòng)作都放慢做，這樣才能達(dá)到最好的刺激效果。并且在發(fā)力時(shí)將意念集中在上胸部位發(fā)力。

這次的訓(xùn)練一共6個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒

動(dòng)作1，杠鈴上斜臥推，上斜臥推是胸肌訓(xùn)練中一個(gè)非常重要的訓(xùn)練動(dòng)作，尤其是對(duì)于強(qiáng)化上胸，上斜臥推是至關(guān)重要的動(dòng)作，這次我們主要的訓(xùn)練動(dòng)作就是這個(gè)動(dòng)作的各種變式訓(xùn)練，以各種手握杠鈴的距離來強(qiáng)化上胸各個(gè)不同的部位，訓(xùn)練時(shí)必須大家必須要做到完全控制動(dòng)作速度，不能忽快忽慢，以均衡的速度完成每個(gè)動(dòng)作，每組做10次。

動(dòng)作2+動(dòng)作3+動(dòng)作4組成超級(jí)組 訓(xùn)練，這個(gè)三個(gè)動(dòng)作也動(dòng)作臥推動(dòng)作，只是使用的手握距離不同，以此改變主要的刺激位置，在訓(xùn)練時(shí)者三個(gè)動(dòng)作都不能使用大重量訓(xùn)練，如果使用大重量訓(xùn)練是很難做到絕對(duì)的控制的，而且這種三合一超級(jí)組的訓(xùn)練強(qiáng)度非常的大，即便是訓(xùn)練好幾年的健身者也是很難在使用大重量的情況下做到絕對(duì)控制的，所以建議大家在訓(xùn)練時(shí)使用小重量或者中等重量即可，首先動(dòng)作2杠鈴窄距臥推做10次不休息然后直接做動(dòng)作3正常的杠鈴臥推10次繼續(xù)不休息做動(dòng)作4杠鈴超寬距臥推8次為一組，也就是說這個(gè)超級(jí)組訓(xùn)練一組3個(gè)動(dòng)作要做28次左右，所以強(qiáng)度非常大所以大家在選擇重量時(shí)一定要慎重。

動(dòng)作二

動(dòng)作三

動(dòng)作四

動(dòng)作5，繩索上夾胸，這個(gè)動(dòng)作主要是強(qiáng)化上胸肌部位和胸肌邊緣部位以及胸肌中縫部位，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于胸肌的塑形非常重要，這個(gè)動(dòng)作的整體強(qiáng)度不是很大，也非常安全，由于上面一個(gè)超強(qiáng)組訓(xùn)練已經(jīng)消耗了大量的力量，所以這個(gè)時(shí)候就不能在進(jìn)行超強(qiáng)的訓(xùn)練了，在訓(xùn)練時(shí)這個(gè)動(dòng)作使用遞增訓(xùn)練方式訓(xùn)練，第一組使用小重量訓(xùn)練，第二組和第三組遞增到中等重量訓(xùn)練，每組每邊做10-12次。

動(dòng)作6，杠鈴上推胸，這個(gè)動(dòng)作是專項(xiàng)強(qiáng)化胸肌中縫的動(dòng)作，對(duì)于中縫部位線條不夠明顯的朋友，一定要多做這個(gè)動(dòng)作，在訓(xùn)練時(shí)把杠鈴的一頭固定的在墻角，與參考圖一樣，然后在另一頭加重量進(jìn)行推胸訓(xùn)練，這個(gè)動(dòng)作需要使用重量逐漸遞增訓(xùn)練，一組比一組增加重量，從小重量一直遞增到大重量，第一組做12次，第二組做10-8次，第三組做8-6次，之所以要遞減次數(shù)，主要是因?yàn)榍懊娴挠?xùn)練強(qiáng)度非常大，訓(xùn)練到這個(gè)動(dòng)作時(shí)訓(xùn)練者基本已經(jīng)處在力歇狀態(tài)，所以在遞增重量的同時(shí)要做次數(shù)遞減，這樣才能更好的保證訓(xùn)練者的安全。