9月10日課程仍在繼續(xù)。。。

現(xiàn)在就由小編分享給大家

上午，澳大利亞體能協(xié)會（ASCA）主席Daniel Baker為學(xué)員們講述了供能系統(tǒng)和耐力以及柔韌性，靈活性，熱身與放松。

1、無氧乳酸(提供10-15S內(nèi)的主要能量) 。

2、無氧糖酵解(提供40-60S內(nèi)的主要能量) 。

3、有氧系統(tǒng):提供超過一分鐘或短期內(nèi)重復(fù)的動作。

注意:三者不可缺一,唯一的區(qū)別在于三個供能系統(tǒng)對訓(xùn)練的貢獻(xiàn)比例。不同運動員運用的能量不同，應(yīng)人而異。

1、首先了解自己餓的最大有氧速度(mas)。

2、根據(jù)項目要求-純耐力與戶外或者間歇性運動。

3、有氧訓(xùn)練種類:1.持續(xù)性訓(xùn)練法(區(qū)1.2.3和4) 頻率:2-3次一周。持續(xù)時間:15-20分鐘 2.法特萊克訓(xùn)練法(區(qū)間3.4)頻率:2-3/周 持續(xù)時間:20-30 分鐘 3.間歇性訓(xùn)練法(區(qū)間1.5.6) 頻率:1-3?周 訓(xùn)練時間:取決于類型.恢復(fù)的心率保持在區(qū)間1.2)

訓(xùn)練難易程度受休息時間、努力速度所控制。休息時間相同 間歇性高強度爆發(fā)=更強調(diào)爆發(fā)力。休息時間短 長時間的高強度=更偏向耐力訓(xùn)練。

步驟1：測量最大有氧速度（MAS）

步驟2：根據(jù)MAS測試數(shù)據(jù)設(shè)計訓(xùn)練

訓(xùn)練計劃可分為兩種：長時間間隔（1-3min）：MAS的>92-100%，短時間間隔（<1min）：MAS的>100-130%。

長時間間隔：以93%MAS時做3分鐘重復(fù)為例：即以>=93%MAS時做3min訓(xùn)練，3min中低強度恢復(fù)，4-8次為一組，1-2組即可。

長時間間隔對于武術(shù)、搏擊、劃艇、足球等運動具有針對性，難度較大，較適用于低MAS高爆發(fā)性運動員。

短時間間隔：例如：15s的120%MAS訓(xùn)練，15s間歇，12-20次為一組，1-2組。此方法被證明為提高M(jìn)AS最有效的間隔組合方式，也使用了無氧系統(tǒng)，成員較多也容易實施，可兼容其他技術(shù)訓(xùn)練。

柔韌性：圍繞關(guān)節(jié)的動作范圍。

靈活性：通過動作靈活移動且身體不受阻的能力。

動作練習(xí)：以增加靈活性、穩(wěn)定性及柔韌性為目的的基礎(chǔ)動作，通過交叉練習(xí)增強運動動作或技巧。

熱身：與提升核心溫度及身體對訓(xùn)練或運動的準(zhǔn)備程度有關(guān)的活動。

放松：在訓(xùn)練或運動之后，與降低核心溫度及降低身體的神經(jīng)及生理狀態(tài)有關(guān)的活動。

姿勢、模式、力量

在全身運動訓(xùn)練中有好的動作的質(zhì)量和能力，有助于提高運動員在訓(xùn)練與比賽中遇到的較難的專項動作能夠輕松完成。也就意味著對較為敏感的身體組織損傷及拉傷較小。

動態(tài) 關(guān)節(jié)活動度（ROM）及對肌肉和關(guān)節(jié)的控制。

ROM取決于關(guān)節(jié)靈活性及肌肉柔韌性。

因此對動作的控制取決于靈活性與穩(wěn)定性的交互作用。

腳部--穩(wěn)定性

腳踝--靈活性

膝蓋--穩(wěn)定性

臀部--靈活性

腰椎--穩(wěn)定性

胸部--靈活性

肩胛骨--穩(wěn)定性

肩部--靈活性

肘部--穩(wěn)定性

手腕--靈活性

手部--穩(wěn)定性

手指--靈活性

頸部--靈活性

腳踝--內(nèi)外翻，繞圈

髖部--繞圈，擺腿，欄架走

胸部--扭轉(zhuǎn)，拉伸，肩膀繞圈

肩部--各個方向繞圈

手腕--旋轉(zhuǎn)繞圈，屈伸

頸部--旋轉(zhuǎn)頭部，抬頭低頭，左右拉伸

過頂深蹲、弓箭步、欄架走（無負(fù)重或非常輕的負(fù)重）

轉(zhuǎn)動肩膀

多種瑜伽姿勢重復(fù)多次

在靈活性練習(xí)中，融合更復(fù)雜的“靈活性練習(xí)”

利用彈力帶和壓力束縛帶激活關(guān)節(jié)靈活性

1、肩部三方位

2、肩部束縛

3、髖部屈肌和四頭肌的托馬斯測試

4、仰臥/坐式髖部旋轉(zhuǎn)（左右）

5、仰臥直腿抬高

6、靠墻橫叉

7、站立膝蓋靠墻腳踝處ROM

1、被動拉伸（如仰臥直腿腘繩肌拉伸，可以將腿支撐在墻上或由同伴幫忙支撐）

2、靜態(tài)拉伸（和被動拉伸類似，但運動員必須主動“保持”住肢體的拉伸姿勢）

3、動態(tài)拉伸（如弓箭步走，每次重復(fù)中步伐的距離越來越長；或肩部畫圈，每次重復(fù)時畫圈范圍更大）

4、彈性拉伸（如彈力腳趾拉伸）

5、本體性感受促進(jìn)拉伸（PNF拉伸）

6、點按和拉伸技巧（使用小球或泡沫軸，或同伴的拇指/手肘確認(rèn)緊繃的肌肉位置）

放松或冷身運動是為下次訓(xùn)練準(zhǔn)備的一部分。

輕量有氧訓(xùn)練（2-5分鐘）

簡單的被動拉伸恢復(fù)或增加ROM,放松肌肉緊張度

補充水分及碳水化合物等

心理放松策略---如，聊一聊訓(xùn)練過程，較輕松的話題

其他合適的恢復(fù)項目。

運動員年紀(jì)越小，就越需要強調(diào)一般動作質(zhì)量的重要性。

年紀(jì)較小的運動員在做動作和動作模式時，無需太用力。

在青少年的快速生長期，可能需要對運動員進(jìn)行多次評估！

下午Danid baker 帶領(lǐng)學(xué)員們進(jìn)行了耐力訓(xùn)練和拉伸放松等。

我們首先通過做了身動作：蟲爬，蜥蜴爬，熊爬、上舉手臂軍步走等熱身充分后進(jìn)入工作狀態(tài)。

1、折返跑訓(xùn)練

訓(xùn)練強度為100%mas，休息強度為50%mas（但實際設(shè)計訓(xùn)練時，此種訓(xùn)練方法的強度應(yīng)該為70%mas）。

訓(xùn)練時間：間歇時間=1:1（都為15s）

訓(xùn)練距離：慢跑（間歇）距離=2:1。即為耐力跑60m，慢跑30m。

每組訓(xùn)練時間30s（15s耐力跑 15s慢跑），共12組。

時限總長6min 

注：此種訓(xùn)練方法是一種純有氧的訓(xùn)練方法，但是個子較高的運動員可能因為折返太頻繁可能不太喜歡，但是此種訓(xùn)練方法要比到操場上跑圈對耐力提升效果要明顯。如果每天能夠安排兩次這樣的訓(xùn)練，則提升效果非常顯著。

2、長距離折返跑訓(xùn)練

這次教練員把距離調(diào)整為77、72、67米，用15秒120%mas的強度（比上組訓(xùn)練強度提升20%）跑到對面，休息15秒后聽到教練員發(fā)令后再用15秒跑到對面，總時間為6分鐘。

訓(xùn)練時間：間歇時間=1:1

訓(xùn)練時間 間歇時間=30s，共6組，每次訓(xùn)練6min

此種訓(xùn)練方法適合具有爆發(fā)力的耐力性項目選手，因其訓(xùn)練階段有部分無氧功能參與，所以對提升速度耐力效果更佳顯著。

1、改善胸椎靈活性

 先令其運動員平躺，屈膝。單側(cè)手臂依次垂直于軀干、軀干夾角45度、平行于軀干三個動作?？醇纭⒅?、腕貼地情況來進(jìn)行評分。

評分為3，2，1分。

先用泡沫軸按壓進(jìn)行松解胸椎練習(xí)，再通過側(cè)向拉伸胸椎繼續(xù)松解。

松解完畢后再測試一下，結(jié)果顯示有明顯的改善。

2、拉伸背闊肌

兩名同伴相對站立，異側(cè)手相對攥緊彈力帶，頭向腋下轉(zhuǎn)動，攥彈力帶的手臂內(nèi)旋，充分拉伸單側(cè)背闊肌的止點。

最后用彈力帶進(jìn)行拉伸，然后再測試

3、腘繩肌PNF拉伸

被拉伸者直膝先到極限位置，同伴將手墊于腳踝處，受試者主動發(fā)力下壓，同伴撐住。保持正常呼吸做5s，再令其受試者往軀干方向屈髖，依次重復(fù)上面動作，可做3-5次，對受試者腘繩肌進(jìn)行充分拉伸。

4、髖關(guān)節(jié)靈活性測試

運動員靠墻用垂直標(biāo)桿來衡量兩側(cè)的靈活度（內(nèi)收）

5、大腿內(nèi)旋測試

用垂直標(biāo)桿來衡量左右是否對稱，然后在弱側(cè)進(jìn)行畫圈旋轉(zhuǎn)（一手扶膝，一手扶腳踝）。注意考慮受試者的感覺（內(nèi)旋）

6、踝關(guān)節(jié)靈活性測試

赤足立于標(biāo)桿上，腳尖放在刻度上，在腳后跟不抬起的狀態(tài)下，用膝關(guān)節(jié)去觸碰墻面。

通常國際足球運動員的靈活度測試為5英寸左右。但是對于滑雪、沖浪、滑板等項目，運動員的靈活度可以達(dá)到17.5英寸。

7、肩胛下肌拉伸方法

單臂垂下，放松。用手指插入肩胛骨內(nèi)側(cè)，找其最酸痛的點。

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輔助器材拉伸方法

整理：二組（於穆容、陳飛艷、王 鑫）

    三組（尚子杰、蔣津劍、魏鴻瞻）