重視熱身拉伸，量力而行，永遠(yuǎn)是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的最好方法！

1、拉伸到底是運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后？
   經(jīng)常會(huì)有人問“我應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后拉伸”這樣的問題，實(shí)際上運(yùn)動(dòng)前后都需要拉伸。
    只在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸活動(dòng)，并且把其作為下一次運(yùn)動(dòng)前的拉伸是沒有任何好處的，運(yùn)動(dòng)后拉伸與運(yùn)動(dòng)前拉伸的目的不同，而且這是兩個(gè)完全不同的過程。
    運(yùn)動(dòng)前拉伸的目的是預(yù)防損傷，拉伸時(shí)拉長(zhǎng)了肌肉與肌腱來增加運(yùn)動(dòng)范圍，從而保證了肌肉可以不受限制地自由運(yùn)動(dòng)，并避免運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。
    運(yùn)動(dòng)后的拉伸則起著完全不同的作用，首要目的是促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)，通過拉伸使肌肉與肌腱得到舒展，防止肌肉僵硬，還能緩解因大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而造成的DOMS（延遲性肌肉酸痛）。
    運(yùn)動(dòng)后的拉伸活動(dòng)應(yīng)作為整理活動(dòng)的一部分。整理活動(dòng)的安排可因運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與時(shí)間的不同而不同，通常包括5~10分鐘的小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和5~10分鐘靜態(tài)拉伸活動(dòng)。
    一次包含小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)的有效的整理活動(dòng)，將有助于排除肌肉中的代謝廢物，防止血液淤積并促進(jìn)氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。所以這些皆可幫助身體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的水平，進(jìn)而加快恢復(fù)進(jìn)程。

2、拉伸到什么程度才有效？拉到疼嗎？
    拉伸活動(dòng)并不意味著要產(chǎn)生疼痛，而是應(yīng)感到身體舒服，柔韌且有益。很多人認(rèn)為若想得到拉伸的最大收益就要疼痛，這恰恰是拉伸時(shí)經(jīng)常犯的錯(cuò)誤之一，其原因如下：
當(dāng)肌肉拉伸至疼痛時(shí)，身體會(huì)通過牽張反射來抵抗拉伸，其作為一種為防止肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)受到嚴(yán)重?fù)p傷而發(fā)生的安全防御反應(yīng)。牽張反射通過引起肌肉收縮來保護(hù)并防止肌肉和肌腱被過度拉伸。
   所以如果要避免牽張反射的發(fā)生就要避免產(chǎn)生疼痛。絕對(duì)不要使拉伸程度超越舒適的范圍，只拉伸到至肌肉感到緊張就好。如此不僅可避免損傷，還可以從拉伸活動(dòng)中獲得最佳收益。

3、拉伸需要注意呼吸問題嗎？怎么調(diào)整呼吸？
   許多人進(jìn)行拉伸時(shí)會(huì)下意識(shí)的屏住呼吸，這會(huì)引起肌肉緊張而使其很難伸展，為了避免此現(xiàn)象的出現(xiàn)，切記在拉伸活動(dòng)過程中保持呼吸平穩(wěn)，且要增加呼吸的深度，以促進(jìn)肌肉放松，加快血液流動(dòng)，并加快氧和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸至肌肉。

4、每個(gè)拉伸動(dòng)作要靜力保持多久？
    “每次拉伸應(yīng)當(dāng)保持多久？”很有爭(zhēng)議。一些文章會(huì)告訴你僅僅10秒鐘就夠了；然而10秒鐘僅可讓肌肉放松并開始拉長(zhǎng)，為了真正改善柔韌性，每個(gè)拉伸動(dòng)作應(yīng)當(dāng)保持20~30秒。
   進(jìn)行拉伸活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)由參與特定運(yùn)動(dòng)的水平而定。即對(duì)于那些以提高身體健康水平為目的的人來講，拉伸活動(dòng)時(shí)間應(yīng)不少于20秒鐘，但是如果要參加高水平運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的比賽，則每個(gè)拉伸動(dòng)作至少需要保持30秒，并且由此逐步延長(zhǎng)至60秒或者更長(zhǎng)時(shí)間。
5、我應(yīng)當(dāng)多久進(jìn)行一次拉伸練習(xí)呢？
    參加運(yùn)動(dòng)水平相適應(yīng)的拉伸活動(dòng)的原則同樣適用于我們每塊肌肉應(yīng)該進(jìn)行的拉伸次數(shù)。例如初學(xué)者的每個(gè)肌群可拉伸2~3次，若運(yùn)動(dòng)水平較高，每個(gè)肌群可拉伸3~5次。
6、應(yīng)該拉伸多久？
    對(duì)于初學(xué)者可拉伸5~10分鐘，但是對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，全天所有的拉伸時(shí)間合計(jì)應(yīng)該接近2個(gè)小時(shí)，如果是運(yùn)動(dòng)水平介于初學(xué)者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員之間，則應(yīng)按照運(yùn)動(dòng)狀況調(diào)整拉伸活動(dòng)的時(shí)間。
    進(jìn)行拉伸活動(dòng)一定要有耐心，沒有人能夠讓身體在幾周之內(nèi)就變得很健康，所以不要期望通過拉伸活動(dòng)產(chǎn)生奇跡。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，一些肌群至少需要3個(gè)月且有一定強(qiáng)度的拉伸活動(dòng)才能得到實(shí)質(zhì)性的提高。因此要堅(jiān)持，這是值得的。