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近幾年，全民健身浪潮逐漸興起，跑步作為一種簡單易行、經(jīng)濟有效的運動健身方式，成為許多人的健身首選，國內(nèi)外各色各類的馬拉松賽事也越來越受到健身愛好者的歡迎。據(jù)統(tǒng)計，2017年，我國共舉辦馬拉松及相關(guān)運動賽事達1100余場，參賽人次近500萬。  （圖 | AIEmil & 小灰灰） 然而，不少跑者在跑步時都會遇到膝蓋疼痛的情況，也就是俗稱的跑步膝（Runner’s Knee），其中尤以膝關(guān)節(jié)外側(cè)痛居多。 今天，就與大家一起聊一聊引起這一癥狀的元兇——髂脛束綜合征（Iliotibial Band Friction Syndrome，ITBS）。 髂脛束到底是什么？ 簡單地說，髂脛束就是覆蓋整個大腿外側(cè)，連接骨盆和下肢的一根縱行韌帶。 它的功能主要是保護膝關(guān)節(jié)，使膝關(guān)節(jié)在站立時能以很小的力量保持穩(wěn)定，在活動時不至于向外側(cè)脫出。 由于髂脛束堅韌而致密的特性，臨床上常被截取用作修補重建膝關(guān)節(jié)交叉韌帶、跟腱損傷等。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 髂脛束為什么會引起疼痛？ 每當膝關(guān)節(jié)彎曲一次，髂脛束會和周邊的骨組織，尤其是膝關(guān)節(jié)外側(cè)產(chǎn)生一次物理摩擦。 如果膝關(guān)節(jié)在重負之下頻繁活動，比如長跑，髂脛束就會在緊張狀態(tài)下反復(fù)發(fā)生摩擦，其結(jié)果是發(fā)生水腫、充血甚至破損，你能感受到的就是膝蓋外側(cè)的腫脹、疼痛。這樣的癥狀就被稱之為“髂脛束綜合征”。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 髂脛束綜合征如何自我診斷？ 首先，髂脛束綜合征的疼痛定位比較準確。具體部位為膝關(guān)節(jié)外側(cè)上方2-3厘米處，這個點也是摩擦最為明顯的部位。 按壓此處，疼痛有所增強，屈膝時癥狀尤為明顯，特別是屈膝30度，足部著地時痛感最為強烈。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 其次，髂脛束綜合征常在長跑的中后程出現(xiàn)。剛開始跑步時一切正常，但跑一會兒就逐漸開始出現(xiàn)疼痛，并且越來越痛。但停止跑步后，痛感一般隨即消失。 這也是不少跑友在馬拉松比賽后程，為了緩解疼痛而盡量減少彎曲，呈現(xiàn)直腿走路這一異常步態(tài)的原因。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 國外一項對一年內(nèi)1030例患有髂脛束綜合征的長跑愛好者的研究發(fā)現(xiàn)，僅有11例練習長跑不足1年，其余絕大部分跑齡超過3年，每周跑量10-20公里。 可見，長時間、大強度的跑步運動，是誘發(fā)髂脛束綜合征的最重要原因。 有了髂脛束綜合征怎么辦？ 髂脛束摩擦綜合征之所以折磨跑者，是因為一跑步就痛，跑步結(jié)束就緩解，但再次跑步，重復(fù)出現(xiàn)疼痛。 光靠休息是無法解決這個惱人的問題，即使停跑時間再長，恢復(fù)跑步仍有可能再次引發(fā)膝外側(cè)疼痛。因此，尋求更加積極的解決辦法才能有效克服這一傷痛。對于大多數(shù)患者，可自行采用髂脛束放松和臀部肌肉訓練的方法進行治療。 髂脛束放松 筋膜拉伸 以左腿為例，將左腿伸直置于右腿后側(cè)，右膝彎曲的同時將左腿向外伸，保持左膝伸直。拉伸時動作宜緩慢，可手扶墻壁、桌椅等支撐物。 此動作能明顯感受到大腿外側(cè)的緊繃感，但不會引起疼痛感，能有效地放松僵硬的筋膜束以及整個大腿外側(cè)肌群。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 泡沫軸放松 使用泡沫軸放松時，可以用手將身體適度撐起，滾揉時切不可認為越痛效果越好，感覺舒適的力度才能放松髂脛束。 按摩的范圍不局限于大腿，而要覆蓋整條髂脛束。可以先從臀肌開始，進而延伸到大腿外側(cè)，最后抵達膝蓋下緣。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 網(wǎng)球放松 動作與泡沫軸類似，但網(wǎng)球體積小巧，常常用于痛點持續(xù)按壓。當使用網(wǎng)球滾揉大腿外側(cè)時，發(fā)現(xiàn)某些點特別疼痛，則可以保持網(wǎng)球固定不動，對該點進行持續(xù)按壓。此外，也可使用軟式棒球或壘球。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 臀部肌肉訓練 以上的方法主要作用僅僅是緩解緊張的髂脛束，但并不能從根本上解決問題。造成髂脛束緊張的最主要原因是臀部肌肉薄弱，尤其是臀中肌。臀中肌位于臀部外側(cè)（就是PP打針的部位），負責髖關(guān)節(jié)外展的動作。 當臀中肌力量不足時，需要髂脛束協(xié)助完成髖關(guān)節(jié)外展，造成髂脛束過度緊張。因此，練好臀中肌才能從根本上甩掉髂脛束綜合征。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 側(cè)臥直腿上擺 側(cè)臥，將一側(cè)腿稍后伸，向上盡可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注意腳尖朝前而不能朝上翻轉(zhuǎn)。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） 側(cè)臀橋 側(cè)躺，肘撐地，臀部發(fā)力將軀干抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。注意保證骨盆的穩(wěn)定性，同時腰背挺直。  （圖源網(wǎng)絡(luò)） “貝殼”式 側(cè)臥膝蓋屈曲，頭臀腳在一條直線上，雙腳不分離而將上側(cè)腿如貝殼樣打開至膝關(guān)節(jié)分離至最大。 （圖源網(wǎng)絡(luò)） 以上動作每天做3組，每次15-20次。 當然，如果癥狀較為嚴重或者經(jīng)休息放松之后難以緩解，應(yīng)及時就醫(yī)，可采取局部熱療、抗炎藥物、皮質(zhì)酮局部注射等方法進一步治療。 參考文獻 [1]《2017中國馬拉松年度報告》.中國田徑協(xié)會. [2]布拉德·沃克,羅冬梅,劉曄等.《運動損傷解剖學》.北京體育大學出版社. [3]王連璞,王琳,李文海等.髂脛束的應(yīng)用解剖.《解剖學雜志》,2004年第27卷第3期. [4]馬燮榮.長跑運動員的髂脛束綜合征.《國外醫(yī)學(物理醫(yī)學與運動醫(yī)學分冊)》.1981年03期. [5]成鵬.髂脛束摩擦綜合征的診斷和康復(fù)治療.《中國康復(fù)醫(yī)學會運動療法分會第十一屆全國康復(fù)學術(shù)大會學術(shù)會議論文摘要匯編》.2011年8月. [6]殷剛,錢文杰,管小軍等.膝關(guān)節(jié)不同屈伸狀態(tài)下髂脛束的形態(tài)學研究. 南京醫(yī)科大學學報(自然科學版).2014年第12期. |
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