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反式脂肪藏在哪兒？
反式脂肪又稱反式脂肪酸，是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱。它有兩大來源：
1.天然食物 主要是反芻動物，如牛羊肉以及乳和乳制品。因為在反芻動物的胃里有很多細菌參與消化過程，會發(fā)酵產(chǎn)生反式脂肪。
數(shù)據(jù)顯示，每100克生鮮牛羊肉含反式脂肪0.40克，液態(tài)奶0.08克。另外，根據(jù)媽媽們膳食結(jié)構(gòu)的不同，母乳中或多或少會有少量反式脂肪。
2.加工食品
主要包括部分氫化的植物油、精煉的植物油、長時間的高油溫烹飪。
經(jīng)過部分氫化的植物油，常溫下是半固體，具有耐高溫、不易變質(zhì)、能增添食品酥脆口感、易于長期保存等優(yōu)點，因此被大量用于加工食品中。
總體來說，反式脂肪酸在天然食物中較少，主要來自氫化油。凡食品標簽配料表中標注“氫化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且沒有明確注明花生油、菜籽油、棕櫚油等的，基本就是氫化油，這類食品主要有：
脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麥面包、奶油面包等。
油炸食品：麻花、油條、漢堡、月餅、方便面等，還有一些零食，比如膨化食品、薯條薯片、江米條等。
高脂肪零食：餅干、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等。
以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侶、珍珠奶茶等。
每年50萬人死于反式脂肪
反式脂肪可謂美食背后的健康殺手。研究證實，它會增加人們罹患心血管疾病的風險。
據(jù)世衛(wèi)組織估計，每年有50多萬人因攝入反式脂肪而死于心血管疾病。
近年來的研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪會增加低密度脂蛋白膽固醇的水平，同時還會提升甘油三酯和脂蛋白的水平，這三點都與心臟病相關(guān)。
它還能降低起保護作用的高密度脂蛋白的水平，會讓血小板更加黏稠，容易形成血栓，導致心臟病等。
相比其他食物，反式脂肪會帶來2倍、3倍，甚至是4倍的嚴重危害，導致心臟病發(fā)病率升高。
關(guān)于反式脂肪和肥胖、癌癥、糖尿病、生長發(fā)育、生殖健康、阿爾茨海默癥、抑郁、暴力傾向等健康效應(yīng)的研究確實有一些文獻報道，但是研究的結(jié)果并不一致或證據(jù)不充分，因此學術(shù)界尚無定論。學界的共識是，反式脂肪不是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，對健康有明顯的潛在危害。
每天攝入量不可超過2.2克
少吃反式脂肪肯定沒有錯，但是一丁點也不吃幾乎做不到，因為牛羊制品和奶制品里就有。
反式脂肪對健康的危害是長期積累的結(jié)果，只要不多吃，對健康的風險是可控的，關(guān)鍵是要控制量。
為避免過量攝入反式脂肪帶來的風險，世界衛(wèi)生組織曾建議反式脂肪的供能比應(yīng)低于1%，這對于一個每天需要攝入2000千卡能量的成年人來說，大約相當于吃2.2克反式脂肪。
6個技巧避開反式脂肪
1 控制植物油的使用量
調(diào)查顯示，中國人吃進去的反式脂肪大約有29%來自牛羊肉、奶制品，接近50%來自于植物油，其余來自其他加工食品。
雖然植物油的反式脂肪含量比黃油、奶油低不少，但是中國人吃奶油、黃油少，吃植物油多，因此中國人要注意控制烹調(diào)中植物油的使用量。 2
氫化油脂在標簽配料表中常見的“馬甲”包括：
氫化XX油、 部分氫化XX油、 XX起酥油、 人造XX油、 麥淇淋、 植物黃油、 酥皮油……
消費者在購買包裝食品時，若配料表中包括上述成分，要多留意標簽上的營養(yǎng)成分表，可以選擇不含反式脂肪或反式脂肪含量較低的食品。 3
烹調(diào)時，應(yīng)避免油溫過高和反復煎炒烹炸。
油溫應(yīng)控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。
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反式脂肪酸在甜點中很常見，如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。建議自制麥餅等粗糧餅替代酥皮點心，不含反式脂肪酸的同時還能補充膳食纖維。 5
沙拉醬、花生醬等醬料也是反式脂肪酸大戶，加工制作時往往加入氫化植物油，令醬料濃稠香滑。
可以用酸奶代替沙拉醬制作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，還有利于補充人體所需乳酸菌和鈣質(zhì)。還可以自制油醋汁，一勺芝麻油或橄欖油，搭配半勺醋（白醋、紅醋均可）。 6
咖啡伴侶是反式脂肪酸的“重災(zāi)區(qū)”，配料中的奶精（植脂末）就是以氫化植物油為主要原料的物質(zhì)。建議人們喝咖啡時別加咖啡伴侶，用牛奶或煉乳代替最好。高血脂人群還可選用脫脂牛奶和淡煉乳。
值得提醒的是，市場上常見的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侶的結(jié)合，含不少反式脂肪酸，不推薦購買。 |
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