您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。

臀部塌陷的人大多是對臀的訓(xùn)練比較少,想練臀應(yīng)該先了解臀部的功能。

臀部分為臀大肌，臀中肌和臀小肌三塊肌肉,跨過了髖關(guān)節(jié)使股骨在髖關(guān)節(jié)處作髖伸，外旋外展和內(nèi)收的功能。所以我們只需要循序漸進(jìn)的增加阻力，從各個角度，用不同的收縮方式做這些動作即可，下面給大家推薦幾個練臀的動作。

分別是杠鈴屈腿硬拉、杠鈴單側(cè)腿屈腿硬拉、早安式、臀沖。

杠鈴曲腿硬拉是練習(xí)臀部非常好的動作。做此動作的時候雙手全握杠鈴，將杠鈴緩慢下放至膝蓋前下，此時感受臀部有充分的拉伸感。然后呼氣，有臀部發(fā)力，帶動身體將杠鈴向上提拉肌，臀部頂峰收縮。重復(fù)動作做八到12次。做四到六組

單腿屈腿硬拉重量不易太大，每組做20到25次。重復(fù)做四組。

早安式也用偏小的重量來做，注意。向前俯身時不要弓腰，感受臀部有充分的拉伸感，然后呼氣，臀部發(fā)力帶動軀干做髖伸的動作。然后重復(fù)動作做20到25次。四組左右。

最后一個孤立的動作是臀沖。是對于臀部刺激非常直接的一個動作。找到適當(dāng)?shù)闹亓糠庞谖覀兊南赂共?。仰臥于平板凳上。吸氣臀部控制緩慢屈髖，感受臀部的拉伸感，然后呼氣，臀部發(fā)力向上頂起做髖伸。感受臀部有充分的收縮！重復(fù)此動作20到25次。四組左右。

練完以后用泡沫軸做充分的放松，以及靜態(tài)拉伸20到30秒鐘。重復(fù)兩到三次。

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