很多朋友希望我設(shè)計(jì)一套大眾適用的健身訓(xùn)練流程。

現(xiàn)我每天將計(jì)劃訓(xùn)練的部位、動(dòng)作及組數(shù)進(jìn)行日更。

老規(guī)矩，話不多，Day18開(kāi)始！

Day18

今天又到了腿部訓(xùn)練日，先來(lái)張美女促睪

杠鈴深蹲

這是每次在腿部訓(xùn)練中我都會(huì)安排的訓(xùn)練動(dòng)作，首先這是一個(gè)對(duì)于下肢很好的訓(xùn)練動(dòng)作，其次可以對(duì)核心肌群有不錯(cuò)的強(qiáng)化，并且可以幫你養(yǎng)成如何正確下蹲的習(xí)慣，如果你是新手的話，可以從徒手深蹲開(kāi)始，逐漸增加負(fù)重。

坐姿腿屈伸

依靠固定器械來(lái)完成的動(dòng)作，很簡(jiǎn)單，但是有一個(gè)細(xì)節(jié)要注意，那就是將腳尖上挑，這樣可以對(duì)大腿前側(cè)刺激更好。

俯臥腿彎舉

依舊是一個(gè)固定器械動(dòng)作，腰部不要隆起，避免腰椎受力，如果想給大腿后側(cè)更好的刺激，你可以嘗試將腳背繃直。

站姿啞鈴提踵

前面幾個(gè)動(dòng)作對(duì)于大腿有了不錯(cuò)的幾次，這個(gè)動(dòng)作是針對(duì)我們小腿后側(cè)肌肉的，很簡(jiǎn)單，手持啞鈴來(lái)完成墊腳尖的動(dòng)作，注意動(dòng)作不要過(guò)快，緩慢可以給肌肉更好的刺激，而且到達(dá)頂峰后，停頓一秒。

計(jì)劃：

①杠鈴深蹲：10RM×6

②坐姿腿屈伸：12RM×4

③俯臥腿彎舉：12RM×4

④站姿提踵：16RM×4

希望大家能夠堅(jiān)持，進(jìn)行每日打卡，塑造屬于自己的完美身材！

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