太極（八法五步）簡介：

太極（八法五步）是國家體育部局為了更好地宣傳、推廣、普及太極拳，弘揚(yáng)中國優(yōu)秀傳統(tǒng)文化，本著科學(xué)化、規(guī)范化、簡易化的原則，從各式太極拳中共性的、最為核心的“八法五步｜技術(shù)入手，即：掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠八法，以及進(jìn)、退、顧、盼、定五步，進(jìn)行了系統(tǒng)的提煉和整理從而形成的一套具有文化性、健身性和簡易性的太極拳普及套路。

它動(dòng)作結(jié)構(gòu)簡單，數(shù)量合理，內(nèi)涵豐富，易學(xué)易練，是繼二十四式簡化太極拳之后，國家體育總局武術(shù)運(yùn)動(dòng)管理中心推出的又一個(gè)更加簡化的、較為理想的太極拳入門套路。

八法五步怎么練？

起勢：

1、身體自然直立，兩腳并攏，頭頸端正，肩臂松垂，兩手輕貼大腿側(cè);面向南，目向前平視，心情寧靜(圖1)。

2、左腳向左輕輕開步，相距右腳與肩同寬，腳尖向前。

3、兩手緩慢向前平舉至與肩同高時(shí)，手心向下，兩臂相距同肩寬，肘微下垂。

4、上體保持正直，兩腿緩緩屈膝半蹲，兩掌輕輕下按，落于腹前，掌與膝相對。 
要點(diǎn):全身放松，舌頂上腭，呼吸自然。

一、掤

1、左轉(zhuǎn)體的同時(shí)，左臂上抬屈于胸前，手心向下;右手翻轉(zhuǎn)向左劃弧至左腹前，手心向上，與左手相對如同抱球，重心移至左腿，右腿收于左腿內(nèi)側(cè)，面向西，目視前方(圖2)。

2、右腳向前輕輕邁出一步，腳跟著地，前移成右弓步;同時(shí)右臂向前掤出，臂微曲，掌心向內(nèi)，高與肩平，左掌向左向下落于左胯旁，掌心向下，目視右前臂(圖3)。

要點(diǎn):兩手分開要保持弧形，體轉(zhuǎn)要以腰為軸，弓步與分手的速度要一致。

用法:掤，兩臂要撐圓，后手五指附在前手腕內(nèi)，助力外撐。這是主動(dòng)進(jìn)攻的招式。

二、捋

1、上體微右轉(zhuǎn)，右腳向右后退一步，腳前掌輕輕落地。

2、上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心后移到右腳，左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，同時(shí)右臂外旋，右掌屈肘提至胸前橫掌，掌心向外，左臂內(nèi)旋，舉于身體左側(cè)，高與肩乎，掌心向外，面向北，目視前方(圖4)。

要點(diǎn):左腳收腳與兩臂捋的動(dòng)作要一致。

用法:捋是破棚的招法，兩掌以感覺探知·對方虛實(shí)，一手接對方腕，一手附對方肘，順力捋開對方臂，隨捋進(jìn)招進(jìn)招。

三、擠

1、上體左轉(zhuǎn)，左腳向前偏左上步，腳跟落地。

2、重心前移，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)后方，腳前掌著地成右丁步;同時(shí)左臂屈肘橫于胸前，掌心向內(nèi)，指尖向右;右臂內(nèi)旋，掌心向外，指尖向上，掌指附于左腕內(nèi)側(cè)，面向南，目視前方(圖5)。

要點(diǎn):向前擠時(shí)，上體要正直，手臂動(dòng)作與步法一致。

用法:捋開對方掤手之后，遂以擠手進(jìn)攻，搭手后以手和臂向?qū)Ψ娇障稊D按，兩手合攏以增加力量。

四、按

1、上體左轉(zhuǎn)，右腳向后退半步，雙手臂向下按掌于身體兩側(cè)，雙掌掌心向下，手指向前，同時(shí)動(dòng)左腳，成左虛步，面向東，目視前方(圖6)。

2、左腳向前上步，腳跟落地，重心前移，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)后方，腳前掌著地，成右丁步;雙掌向前推出，掌心向前，目視雙掌(圖7)。

要點(diǎn):向前推按掌與上步要一致，兩手相距寬度不要超過肩。

用法:按是破擠的招法，下按對方擠來之臂，使對方擠不得力，擠力落空。

五、采

1、上體右轉(zhuǎn)，面向西南方，重心在右腳，同時(shí)，兩手臂內(nèi)旋抓握拳，左手臂伸直，右手臂屈肘在胸前，目視左拳(圖8)。

2、重心移向左腳，退右腳，再退左腳成左歇步。同時(shí)雙手臂由上向下采，目視右拳(圖9、10)。

要點(diǎn):雙臂向下采時(shí)，腰必須向右轉(zhuǎn)。

用法:用手抓對方臂時(shí)，力在十指才能抓實(shí)，由上向下采拿。

六、挒

上體向左轉(zhuǎn)，面向東北方，右腳收至左腳并步，同時(shí)右手臂內(nèi)旋橫擊，左拳變掌附于右臂，目視右拳(圖11)。

要點(diǎn):轉(zhuǎn)腰、并步與橫擊一致。

用法:例是取對方全臂，一手抓對方腕，一手橫擊對方肘，向下捋帶。

七、肘

上體向右轉(zhuǎn)，面向東南方，右腳向右橫一大步，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，成丁步，同時(shí)右肘外旋屈臂，左手掌握右拳面，向東南方頂肘，目視肘尖(圖12)。

要點(diǎn):步法與頂肘協(xié)調(diào)一致。

用法:肘是屈臂以肘尖橫擊對方。

八、靠

上體左轉(zhuǎn)，左腳向西北方退一步，成左弓步，同時(shí)兩手分開，左肩向后靠，右掌向東南方橫擊，掌心向下，目視右掌(圖13)。

要點(diǎn):退步和肩靠一致，目視右掌，意想左肩。

用法:靠是以肩靠對方胸，或以膀靠對方腰肋部。

九、前進(jìn)

1、上體右轉(zhuǎn)，右腳向南上步，腳跟落地。

2、重心前移，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)后方，腳前掌著地成左丁步;同時(shí)右臂內(nèi)旋屈肘橫于胸前，右掌心向內(nèi)，指尖向左，左掌指附于右腕內(nèi)側(cè)，面向南，目視前方(圖14)。

要點(diǎn):步法與手法動(dòng)作要一致。

用法:前是進(jìn)招，如云手招法。

十、后退

1、上體左轉(zhuǎn)，左腳向后退一步，腳前掌著地。

2、重心后移，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，成右丁步，同時(shí)雙掌變雙拳，雙臂向后拉，目視北方(圖15)。

要點(diǎn):步法與手法動(dòng)作要一致。

用法:退是轉(zhuǎn)動(dòng)雙臂，以守待攻。

十一、左顧

上體右轉(zhuǎn)，左腳向左橫一步，左右兩臂同時(shí)向左向上向右向下劃立圓繞環(huán)，上體左轉(zhuǎn)，向東方雙擊拳。同時(shí)右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，成右丁步，目視左拳(圖16)。

要點(diǎn):轉(zhuǎn)腰繞環(huán)，步法與擊拳協(xié)調(diào)一致。

用法:顧是照顧三前——眼前、手前、腳前。

十二、右盼

上體右轉(zhuǎn)，右腳向右橫一步，雙拳變雙掌，左右兩臂同時(shí)向右向上向左向下劃立圓繞環(huán)，向西方雙擊掌。同時(shí)左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，成左丁步，目視右掌(圖17)。

要點(diǎn):轉(zhuǎn)腰繞環(huán)，步法與擊掌協(xié)調(diào)一致。

用法:盼是注意對方七個(gè)部分，即肩、肘、膝、胯、頭、手、足。

十三、中定

身體直立，左腳向左輕輕邁步，相距右腳同肩寬，腳尖向前，同時(shí)，雙手在胸前如抱球，面向南，目視前方(圖18)。

要點(diǎn):抱球靜心，稍停，意想丹田，呼吸自然。

用法:身體要保持中正，以靜制動(dòng)。我以中定尋對方側(cè)面而橫擊之;我以中定尋對方空隙，先發(fā)而制對方。不可冒進(jìn)，故而以中定待機(jī)而發(fā)。

收 勢：

1、右手臂內(nèi)旋，翻轉(zhuǎn)下落，雙掌由體兩側(cè)慢慢上舉，兩掌再慢慢下落至兩腿外側(cè)，松肩垂臂，上體正直自然，目視前方。

2、左腳收至右腳旁并攏，腳尖向前，身體直立自然，呼吸平穩(wěn)均勻，目視前方(圖19)。

注意事項(xiàng): 
八門五步十三種方法，可以單獨(dú)站樁練習(xí)，也可以分成幾個(gè)小組合進(jìn)行練習(xí)，諸如①棚、捋、擠、按;②采、挒、肘、靠;③掤、肘、擠、按、采、挒、肘、靠;④進(jìn)、退、顧、盼、中定。也都可以反復(fù)連貫進(jìn)行練習(xí)。

八門五步十三種方法，快練技擊，慢練養(yǎng)生。