經(jīng)典養(yǎng)生功法：十二段錦

“十二段錦”是從古代的“八段錦”推演變化發(fā)展過程中產(chǎn)生的一個分支，是導(dǎo)引式氣功鍛煉方法，是吐故納新之術(shù)。在宋代醫(yī)學(xué)巨著《圣濟總錄·導(dǎo)引》中指出：“斡旋氣機，周流營衛(wèi)，宣搖百關(guān)，疏通凝滯，然后氣運而神和，內(nèi)外調(diào)暢，升降無礙，耳目聰明，身體強壯，老者復(fù)壯，壯者益治?！泵鞔摹侗Ｉ洝ふ{(diào)肢體門》亦明確指出：“每日頻行，必神清目明，筋節(jié)血脈調(diào)暢，飲食易消，無所壅滯?！?/p>

其它，如隋·巢元方的《諸病源候總論》、宋·陳直撰·元鄒鉉續(xù)編的《壽親養(yǎng)老新書》、明·高濂的《遵生八箋》，近代1957年人體版的《八段錦》、《易筋經(jīng)》等著作均有論述?？梢?，導(dǎo)引類的健身方法，經(jīng)常行之，對強身健體的重要作用了。“十二段錦”便是其中行之有效的優(yōu)秀功法之一。

何以名之為“十二段錦”呢？“段”在此意為節(jié)；“錦”則為精心選擇、合理編排、巧妙構(gòu)思，從而形成的一組巧奪天工的動作組合；又因其共有十二個動作組合而成，故名曰：“十二段錦”。

十二段錦總訣

閉目冥心坐，握固靜思神；

叩齒三十六，兩手抱昆侖。

左右鳴天鼓，二十四度聞；

微擺撼天柱，赤龍攪水津。

鼓漱三十六，神水滿口勻；

一口分三咽，龍行虎自奔。

閉氣搓手熱，背摩后精門；

盡此一口氣，想火燒臍輪。

左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸；

叉手雙虛托，低頭攀足頻。

以候神水至，再漱再吞津；

如此三度畢，神水九次吞。

咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻；

河車搬運畢，想發(fā)火燒身。

舊名八段錦，子前午后行；

勤行無間斷，萬疾化為塵。

第一段：閉目冥心坐，握固靜思神。

盤腿而坐，緊閉兩目，冥忘心中雜念。凡坐要豎起脊柱，腰不可軟懈，身不可倚靠。握固者，握手牢固，可以閉關(guān)祛邪也。靜思者，靜心思慮而存神也。

具體動作：首先輕閉雙目，盤腿而坐。輕閉雙目，是為了防止看到眼前的事物而擾亂心神難以入靜。若閉目時仍有雜念，可以目露一線之光，所謂目視鼻端，鼻觀心，借此以集中精神，以達到排除雜念心無所想之境界。但一般情況下，仍以輕閉雙目為宜。盤坐的方法有單盤、雙盤、自然盤三種姿勢，初練時，可采取自然盤，待功力稍有進境再單盤，漸至雙盤，其要求各不相同。一般情況下以單盤為宜，以右腳跟抵精門進行練習(xí)。盤坐好后，可以將大拇指輕扣于四指中，兩手握成拳狀（此道家謂之握固），分別置于雙膝上，靜靜地盤膝而坐。握固的目的，一方面使掌心勞宮穴，氣之出入不至疏泄；另一方面可使手太陰肺經(jīng)與心經(jīng)相接通，使心肺二臟得到較好地鍛煉。盤坐時以床上為佳，不但柔軟舒適，而且使雜氣不易侵入人體，使海底常處溫暖之中。盤坐時脊柱要伸直，大椎穴稍前頂，自然會拉起人身之龍骨，使百會穴與會陰穴成一線。

第二段：叩齒三十六，兩手抱昆侖。

上下牙齒，相叩作響，宜三十六聲。叩齒以集身內(nèi)之神，使不散也。昆侖即頭，以兩手十指交叉，抱住后頸，即用兩手掌緊掩住耳門，暗記鼻息九次，微微呼吸，不宜有聲。

具體動作：盤坐入靜后，仍將雙手置于膝上，張開口，使上下齒分離開后，再閉口咬合，并且有意發(fā)出聲響，連繼重復(fù)分合動作三十六次。叩齒完畢后，將牙齒重新咬合，使兩手張開手指相互交叉，抱住后頸，并用掌心向?qū)㈩i壓下，使頭部被壓向胸部，然后再返回原來位置，如此連續(xù)做九次。抱昆侖完畢后，兩掌向兩側(cè)張開，用掌心向左右耳部均勻施壓，并安靜地用腹式呼吸法進行呼吸。鼻吸鼻呼，要做到深、長、細(xì)、綿、緩，不使呼吸之聲耳聞，以目視鼻端，連續(xù)數(shù)九息（一呼一吸為一息）。

第三段：左右鳴天鼓，二十四度聞。

記算鼻息出入各九次畢，即放所叉雙手，移兩手掌擦耳，以第二指疊在中指上，作力放下第二指，重彈腦后，要如擊鼓之聲，左右各二十四聲。兩手同彈，共四十八聲。仍放手握固。

具體動作：緊接上段，將手掌仍按在雙耳上，并相互交叉，當(dāng)右手拉下時左手上推；左手拉下時便以右手上推。如此反復(fù)磨擦雙耳計九次（左、右上下為一次）。擦耳完畢后，用掌心緊抱雙耳，將兩手之大拇指相對，貼壓于腦后左右兩側(cè)的風(fēng)池穴上，然后再將雙手的中指貼于玉枕穴上，再將雙手的食指疊于中指之上，隨后用食指有節(jié)奏均勻地彈擊后腦二十四次，則耳內(nèi)有“咚、咚”的響聲，故古人稱之為鳴天鼓。鳴天鼓完畢后，松開雙手，然后雙手握固輕置于膝上。

第四段：微擺撼天柱。

天柱即后頸，低頭扭頸，向左右側(cè)視，肩亦隨之左右擺動，各二十四次。

具體動作：緊接上段，首先將輕握的雙拳置于兩膝之上，將全身放松，背部自然挺直，低頭，兩肩不動，先將頭臉由前向右、向后，再向左、向前緩緩旋轉(zhuǎn)一周。吸氣時，向前低頭；呼氣時，向后仰頭，一呼一吸轉(zhuǎn)一圈，向右轉(zhuǎn)動三圈后，頭部回復(fù)至原狀，并目視正前方；然后，緊接著低頭向左轉(zhuǎn)動三圈。轉(zhuǎn)動時，頭部向左右要有一種頂天的意念；旋轉(zhuǎn)的幅度要純?nèi)巫匀?，速度完全受呼吸?jié)律的支配，有頭暈?zāi)垦Ｕ卟灰]目。頭部旋轉(zhuǎn)完畢后，仍盤膝坐好，并將脊背挺直，使頭不向前傾，而向左側(cè)扭轉(zhuǎn)；右手在左大腿上，隨著向左扭轉(zhuǎn)，左右手掌心朝上，右手疊放在左掌心上，置于左大腿根前，并隨身體扭轉(zhuǎn)。扭轉(zhuǎn)時，目光盡量移向左肩后方。向左扭轉(zhuǎn)后，再盡量將頭向右扭轉(zhuǎn)，并將目光移向右肩后方，同時將雙手跟著轉(zhuǎn)移到右腿上。按照上述要領(lǐng)，將頸部作橫向旋轉(zhuǎn)，即由肩部上方用力向后看的動作，左右各做二十四次。撼天柱動作完畢后，復(fù)將雙手輕握固，輕置于兩膝上。

第五段：赤龍攪水津，鼓漱三十六，神水滿口勻，一口分三咽，龍行虎自奔。

赤龍即舌，以舌頂上腭，又?jǐn)嚌M口內(nèi)上下兩旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。神水即津液，分做三次，要汩汩有聲，心暗想，目暗視，所呑津液，直送至臍下丹田。龍即津，虎即氣，津液下去，氣自隨之。

具體動作：緊接上段盤膝坐好，首先用舌尖攪動口齒，一般是圍繞牙齒牙床進行攪動。先左邊后右邊，先外邊后里邊，先上邊后下邊，依次輕輕地左攪動數(shù)次，再右攪動數(shù)次。用力要輕柔自然，在舌運轉(zhuǎn)攪動過程中，同時雙眼球亦隨著舌的運轉(zhuǎn)同步運轉(zhuǎn)，有口水時不可咽下。然后用舌尖輕輕攪動數(shù)次，使口中口水（津液）越來越多，待其滿口時，再將口中津液在口中鼓漱，如同用水漱口一樣，鼓漱三十六次，然后分三次下咽，每次約咽三分之一。咽前或咽時呼氣一口，咽時如咽硬物，咽部稍用力，最好能聽到有咕咚的舌咽聲。咽入時，必須集中精神，用心暗想，用目暗視，用意念將津液通過食道到胃部、到腎部、最后送到丹田。然后，吸氣一口，仍沿以上路線送到丹田。如此呑津三口，吸氣三口，皆存于丹田。為了有助于氣貫丹田，可以使腹部亦隨著呼吸一緊一松，一凸一凹，促進氣血循環(huán)通暢。

第六段：閉氣搓手熱，背摩后精門。

以鼻吸氣閉之，用兩掌心相對搓至極熱，急分兩手摩后腰上兩邊，一面徐徐放氣從鼻出。精門即后腰兩邊軟處，以兩手摩三十六遍，仍收手握固。

具體動作：此段功法舊稱搓內(nèi)腎。緊接上段，將口閉住，然后用鼻深長細(xì)勻綿地吸氣后，將氣緩緩地壓入丹田中，并且閉氣片刻。在閉氣時，將兩手掌心相對，相互搓至極熱；然后將兩手掌心翻轉(zhuǎn)緊貼于腰部兩側(cè)的凹軟處，再用掌心在腎俞部位作圓弧狀按摩，連續(xù)按摩三十六次。按摩時，可意守腰部即兩腎俞穴，使腰部產(chǎn)生熱感，與手掌之熱相互接應(yīng)，溶為一體。這樣能使腰部產(chǎn)生的熱感，與手掌的熱感，隨著呼吸，也似乎有熱氣運動一般。初習(xí)時，也許不會有明顯感覺，只要堅持一個月以上，自會感到其妙無窮。故歷代養(yǎng)生家對此功均有體悟，特輯錄妙訣一首供參考：妙處無窮搓腰功，能治腰病與痛經(jīng)；兩手搓熱摩腎部，帶脈通暢腰力增。待收功時，將氣由鼻孔緩緩呼出，雙手收回握固，輕置于兩膝之上。

第七段：盡此一口氣，想火燒臍輪。

閉口鼻之氣，以心暗想，運心頭之火，下燒丹田，覺似有熱，仍放氣從鼻出。臍輪即臍丹田。

具體動作：緊接上段，將雙目輕輕閉上，以舌尖輕輕抵住上腭，即“搭鵲橋”。提撮谷道，即“搭下鵲橋”，使任督脈相連接；松馳全身，脊背要自然豎直，兩拳輕握固，放在兩大腿根前。先以鼻吸氣后，緩緩將氣壓入丹田內(nèi)。注意：開始呼吸時，吸氣量不可過多，將吸入的氣緩緩壓入丹田并停止呼吸后，以充滿于小腹的壓力向四周擴散，故拳家謂：氣沉丹田，力散全身。當(dāng)小腹由于飽滿而產(chǎn)生熱感時，便由下腹部慢慢地將氣由鼻孔推出。以上動作連續(xù)重復(fù)做九次。

第八段：左右轆轤轉(zhuǎn)。

曲彎兩手，先以左手連肩，圓轉(zhuǎn)三十六次，如絞車一般，右手亦如此，此單轉(zhuǎn)轆轤法。

具體動作：緊接上段，盤腿坐定后，將雙目睜開，使掌心朝前，手掌向后仰，屈肘成直角狀，小臂要與地面平行。開始旋轉(zhuǎn)時，右手不動，左手掌由肩部向下方后，再經(jīng)過上方移至體前，在身體左側(cè)以圓形旋轉(zhuǎn)，前后各十八次，共三十六次。而后，左手輕握固，放于左大腿根上，如前所述進行右肩旋轉(zhuǎn)，亦三十六次。注意：旋轉(zhuǎn)時應(yīng)于呼吸緊密配合，動作應(yīng)緩慢、柔順、自然，切勿急燥。

第九段：兩腳放舒伸，叉手雙虛托。

放所盤兩腳，平伸向前，兩手指相叉，反掌向上，先安所叉手于頭頂，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上聳。手托上一次，又放下，安手頭頂，又托上，共九次。

具體動作：緊接上段，將雙腿放開，向前平行伸出，腳尖朝上，腳面向仰，兩腿自然伸直，不能彎屈。將雙手伸開，雙手在胸前十指交叉，雙臂上舉彎屈，用雙掌心按于頭頂上；然后再將手掌翻轉(zhuǎn)過來，使雙手掌心朝上，并向頭頂緩緩上舉。注意：翻轉(zhuǎn)時，雙手仍保持十指交叉；隨著雙手的上舉，肛部及會陰部也隨之收縮（即提撮谷道），并緩緩吸氣；雙手上舉時，要如力舉重石一般，動作應(yīng)緩慢，不可過快；頭部亦隨著雙手的上舉，向上仰起，用目光凝視雙手手背。舉到頂時，將氣緩緩呼出，仍雙手指相交叉，并將掌心轉(zhuǎn)下緩緩于頭頂上，此時放松谷道。如此，按上述動作要領(lǐng)，連續(xù)做九次。

第十段：低頭攀足頻。

以兩手向所伸兩腳底作力板之，頭低如禮拜狀，十二次；仍收足盤坐，收手握固。

具體動作：先盤足而坐，雙手手心相對，相搓至極熱時，立即用右手掌心搓摩左足心三十六次；再將雙手手心相對，相互搓至極熱時，迅速用左手掌心搓摩右足心三十六次。此法古稱：擦涌泉穴。 涌泉穴擦完后，將雙腿向前伸直，腳尖朝上，將雙手置于大腿上。然后，腹部向前彎曲，使雙臂伸直，用兩手盡力地抓住兩腳腳心，或盡量接近腳底后，便挺直上體，使雙掌沿腳面、小腿而上，收回到膝蓋上方，但兩腿不可彎屈。注意：彎腰前俯時，將氣呼出；挺起上身時，將氣吸入。照此動作要領(lǐng)，連續(xù)做十二次后，再收回雙手握固，并置于兩大腿上。

第十一段：以候神水至，再漱再吞津，如此三度畢，神水九次吞。咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。

再用舌攪口內(nèi)，以候神水滿口，再鼓漱三十六，連前一度，此再二度，共三度畢。前一度作三次呑，此兩度作六次呑，共九次呑；如前咽下，要汩汩響聲。咽津三度，百脈自周遍調(diào)勻。

具體動作：緊接上段，首先將腿盤坐好，將雙手握固，輕輕地置于雙膝之上；仍按第五段中介紹的方法：攪動口齒，刺激口腔生出津液，待津液滿口之后，鼓漱三十六次，而后分三次呑下；咽下時，也要汩汩有響聲，并用意念將津液導(dǎo)入丹田，而后再重復(fù)一次，連同第五段中呑津合在一起共三次。此即神水九次呑。如此，則津液灌溉五臟六腑，滋潤肢體肌膚，流通血脈，增強消化，抗毒解毒，延緩機體衰老，保持青春長駐。

第十二段：河車搬運畢，想發(fā)火燒身；舊名八段錦，子前午后行；勤行無間斷，萬疾化為塵。

心想臍下丹田中，似有熱氣如火，閉氣如忍大便狀，將熱氣運至谷道，即大便處，升上腰間、背脊、后頸、腦后、頭頂上。又閉氣，從額上、兩太陽、耳根前、兩面頰、降至喉，下心窩、肚臍、下丹田至。想是發(fā)火燒，通身皆熱。

具體動作：緊接上段，盤膝而坐，雙手握固輕置于膝蓋上，挺直脊柱，頂頭豎項，全身放松，輕閉雙目，排除一切雜念，無思無想。用鼻吸氣后，用意念將氣輸送向丹田方向，然后屏住呼吸，向丹田施以壓力（意念不可過強）；當(dāng)?shù)ぬ锔械接腥缂磳⒈l(fā)的飽滿時，便將丹田中的真氣，向會陰穴、肛門方向輸送，接著再經(jīng)尾骨、脊椎骨、再向后頸上推，直達于后腦，而后將到達后腦的“真氣”用意念的力量集中精神壓入頭頂泥丸宮，閉氣片刻，等到真氣充足時，再向下壓落至額頭兩側(cè)的太陽穴，并經(jīng)過兩耳根，兩面頰邊緣，相交于咽喉，并順心窩而下，經(jīng)肚臍直達于丹田為止；交施力于下腹部，使氣在丹田中多停留一段時間，最后由鼻孔緩緩呼出。

結(jié)束動作：當(dāng)十二段動作全部做完后，將兩手掌心相對搓至極熱，然后將左手掌緊貼臍部，右手覆于左手上，由臍中心向外順時針方向推轉(zhuǎn)二十一次，再逆時針方向推轉(zhuǎn)二十一次，最后停于臍窩部；略停，然后用雙手輕擦面頰數(shù)次，略開雙目，收功結(jié)束。當(dāng)然，亦可再搓摩腰部后，再收功結(jié)束。

練習(xí)“十二段錦”注意事項：

1.練功時間：子后午前行。從中醫(yī)學(xué)上講：人體真氣的發(fā)生與海水的潮汐漲落非常相似，故《抱樸子》中云：夫行氣當(dāng)以生氣之時，勿以死氣之時也。也就是說從半夜至第二日中午這段時間內(nèi)為人體真氣生長之時，對練功將大有裨益，可起到事半功倍之效。

2.十二段錦和其它氣功功法一樣，均要求選擇空氣清新、環(huán)境安靜的場所練功；練功前不可過饑過飽，應(yīng)排凈二便，應(yīng)寬衣松帶盡量少束縛，以保證肌肉的放松和氣血運行的暢通無阻。

3.練功完畢后，應(yīng)緩緩而起，并做適當(dāng)?shù)纳⒉?，以調(diào)整呼吸，調(diào)整機體，切勿做劇烈運動，而且練功后三十分鐘內(nèi)不可進食、進水，以確保練功效果，這些都和其它功法要求相同。

4.對于男性練功者，由于該功法具有振奮腎陽之功，且練功者會精力大增，故應(yīng)切實節(jié)制房事，最好在練功期間適當(dāng)禁欲。

5.對于初練功者，由于不能很好地控制呼吸運動中運氣、推氣等方法，可以先將十二段錦做為一種高級體操，做肢體運動，可同時參悟其中的法門，待有了一定的根基再進行練習(xí)，自可水到渠成，事半功倍。