而對(duì)于想要減縮腰腹部贅肉的小伙伴，也可以用這套腹部訓(xùn)練動(dòng)作，配合30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助減縮腰腹部贅肉。

有氧運(yùn)動(dòng)可以安排在腹部訓(xùn)練前，也可以安排在腹部訓(xùn)練后。具體請(qǐng)根據(jù)自身實(shí)際情況來(lái)安排，關(guān)鍵是要堅(jiān)持至少6周以上。

接下來(lái)請(qǐng)看這8個(gè)實(shí)用的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，具體如下：

動(dòng)作1：側(cè)身支撐肘碰膝 10-20次*1-3組，練習(xí)時(shí)要求身體側(cè)身支撐保持一條直線，用肘關(guān)節(jié)觸碰膝蓋。

動(dòng)作2：坐姿收腿抱膝 10-20次*1-3組，練習(xí)時(shí)采用坐姿雙腳并攏控腿，收腿的同時(shí)上半身向前雙手抱膝，然后還原起始姿勢(shì)。

動(dòng)作3：側(cè)臥卷腹 10-20次*1-3組，練習(xí)時(shí)雙腳彎曲側(cè)臥，雙手放在頭后進(jìn)行側(cè)身卷腹。

動(dòng)作4：仰臥交替肘碰膝 10-20次*1-3組，練習(xí)時(shí)保持身體協(xié)調(diào)，左肘碰右膝，右肘碰左膝。

動(dòng)作5：仰臥瑜伽球卷腹 10-20次*1-3組，練習(xí)仰臥在瑜伽球上，雙手放在頭后，雙腳落于地上保持身體平衡進(jìn)行仰臥卷腹練習(xí)。

動(dòng)作6：仰臥半身卷腹 10-20次*1-3組，練習(xí)時(shí)雙腳屈膝，雙手放于頭后，做半身卷腹練習(xí)，讓上背部離開墊上即可。

動(dòng)作7：仰臥屈膝反向卷腹 10-20次*1-3組，練習(xí)時(shí)仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，雙腳屈膝，動(dòng)作過(guò)程中集中下腹部的力量讓髖關(guān)節(jié)擠壓腹肌。

動(dòng)作8：仰臥屈膝卷腹 10-20次*1-3組，練習(xí)雙腳并攏屈膝呈90度，雙手放于頭后，做仰臥卷腹練習(xí)，動(dòng)作過(guò)程中上背部離開地面稍停，然后慢慢還原。

看完以上8個(gè)動(dòng)作，或許有健身的小伙伴們會(huì)問，練腹肌該怎樣陪護(hù)呼吸。一般建議腹肌收縮時(shí)，也就是用力時(shí)吐氣，動(dòng)作還原時(shí)吸氣。

小伙伴們?cè)谟靡陨?個(gè)動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)時(shí) ，請(qǐng)結(jié)合自身實(shí)際情況，選擇適合自己的動(dòng)作，以及選擇適合自己的練習(xí)次數(shù)和組數(shù)。

練習(xí)過(guò)程中寧可慢一點(diǎn)也要將每一個(gè)動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作不僅讓訓(xùn)練效果事倍功半，還會(huì)讓你在練習(xí)過(guò)程中有受傷的可能。

—— END 好就點(diǎn) ——