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適合老年人的訓(xùn)練！ 阻力訓(xùn)練是個(gè)不錯(cuò)的建議，但先來(lái)看一看老年人的抗阻力訓(xùn)練（力量訓(xùn)練）的注意事項(xiàng)： 抗阻力訓(xùn)練肌肉力量，很多研究試驗(yàn)表明抗阻力訓(xùn)練可以提高肌肉力量。但是有些研究發(fā)現(xiàn)肌肉的橫斷面的圍度沒(méi)有明顯變大。這說(shuō)明老年人力量的提高由神經(jīng)因素單獨(dú)負(fù)責(zé)。但是，其它研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行力量訓(xùn)練之后，肌纖維尺寸從14％增加到62％。這表明老年人在抗阻力訓(xùn)練后肌肉肥大是有可能的。骨質(zhì)密度?抗阻力訓(xùn)練直接增加骨質(zhì)密度，并間接提高身體平衡。從而減少骨質(zhì)疏松的不利影響，降低跌到和骨折的危險(xiǎn)。 總而言之，有氧訓(xùn)練和抗阻力訓(xùn)練對(duì)骨骼和心肺系統(tǒng)的健康都有很好的作用?？棺枇τ?xùn)練對(duì)于增加肌肉力量和質(zhì)量的效果要優(yōu)于有氧訓(xùn)練。但是，有氧訓(xùn)練對(duì)于身體成分的改變和調(diào)節(jié)最大有氧能力的效果要優(yōu)于抗阻力訓(xùn)練。由于老年人的功能性活動(dòng)主要依賴肌肉力量，有氧能力相對(duì)比重較少。同時(shí)，老年人的肌肉力量對(duì)于評(píng)估身體靈活性和日常活動(dòng)的表現(xiàn)（ADL）比有氧能力更重要。因此，抗阻力訓(xùn)練對(duì)于保持和提高老年人的菜單現(xiàn)和獨(dú)立生活能力的效果比有氧訓(xùn)練好。 注意事項(xiàng)： 安全起見，建議體適能教練在對(duì)老年客人進(jìn)行任何訓(xùn)練之前，應(yīng)建議他們征詢醫(yī)生的意見。同時(shí)在開始抗阻力訓(xùn)練之前要進(jìn)行篩查。 另外，如果有下列任何病癥，說(shuō)明不適合進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練： 1. 最近有心肌梗塞 2. 動(dòng)脈瓣狹窄癥 3. 主動(dòng)脈內(nèi)壁分離 4. 未代償充血性心臟衰竭 ?5. 不穩(wěn)定型心絞痛 6. 最近有心肌炎 7. 嚴(yán)重肺栓塞 8. 未受控制的高血壓 9. 心室性心律不齊 抗阻力訓(xùn)練前的篩查如果對(duì)下列任何一個(gè)問(wèn)題回答“是”，那么他/她在開始抗阻力訓(xùn)練之前必須先征詢醫(yī)生的意見及適當(dāng)?shù)闹委煟?br>1. 在休息和/或呼氣時(shí)胸腔疼痛? 2. 如問(wèn)題1回答“是”，「我從沒(méi)有被進(jìn)行診斷」這句是對(duì)？ 3. 心臟病有沒(méi)有發(fā)作過(guò)？ ?4. 如問(wèn)題3回答“是”，那么是在去年心臟病發(fā)作的嗎？ 5. 患有高血壓?jiǎn)幔?br>6. 如果問(wèn)題5不確定，請(qǐng)回答這個(gè)問(wèn)題：我的血壓有沒(méi)有超過(guò)150/100？ 7. 在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后甚至有時(shí)在夜間休息時(shí)感到呼吸短促？ ?8. 腳上有沒(méi)有創(chuàng)口潰爛或割傷但是還沒(méi)有愈合？ 9. 在過(guò)去的6個(gè)月不是刻意的降低了10磅或更多體重？ 10. 在走路的時(shí)候臀部，大腿后及小腿感到疼痛？ 11. 在休息時(shí)，心率經(jīng)常很快或很慢地跳動(dòng)？（盡管心率較慢表示心臟有效正常的跳動(dòng)，但是非常慢的心率同樣可以是心臟病發(fā)作的前兆） 12. 經(jīng)常由于心臟或循環(huán)情況受到救治？如心血管疾病，中風(fēng)，絞痛，高血壓，充血性心律衰竭，腿部循環(huán)不暢，心臟瓣膜疾病，血液凝塊或肺??？ 13. 成年后，髖部，脊椎或腕骨折過(guò)嗎？ 14. 在去年有否跌倒超過(guò)2次(不管何種原因)？ 15. 患有糖尿病嗎？ 老年人的抗阻力訓(xùn)練?強(qiáng)身帶是物理治療師針對(duì)老年人力量訓(xùn)練的常用工具。 強(qiáng)皮帶的優(yōu)點(diǎn)： 1. 產(chǎn)生阻力的方式很安全 2. 價(jià)格比傳統(tǒng)抗阻力工具便宜 3. 與傳統(tǒng)訓(xùn)練方式一樣有效 當(dāng)幫助老年人進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，以下是給給位同行教練的一些建議： 1. 抗阻力訓(xùn)練的前2周，重點(diǎn)應(yīng)放在正確動(dòng)作和完成要求之次數(shù)，不要一開始就使客人產(chǎn)生疲勞。 2. 建議抗阻力訓(xùn)練采用中等強(qiáng)度，也就是在重復(fù)做8－12次后產(chǎn)生疲勞感。 3. 為鍛煉肌肉力量，建議每組的重復(fù)次數(shù)為8－12次。 4. 為鍛煉肌耐力，建議3組的重復(fù)次數(shù)為20－25次。 5. 在訓(xùn)練間有足夠的休息時(shí)間是必須的。一般建議兩次訓(xùn)練間期為48小時(shí)。因此，建議每周進(jìn)行2－3次抗阻力訓(xùn)練。 6. 如果老年人每次按照規(guī)定的組數(shù)和重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練后能感到輕微疲勞，并能維持該方案兩周，那么訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)増加5％－10％。 7. 訓(xùn)練時(shí)避免憋氣，這樣會(huì)使血壓增加。 |
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來(lái)自： yh18 > 《養(yǎng)生健康》
