原生速度訓(xùn)練方案

有跑者可能會問，以50%最大攝氧量進行原生速度跑步，強度很低呀，完成起來很輕松，完全沒有問題，但你要注意這時你是只用鼻子呼吸，只用鼻子呼吸通氣量明顯比口鼻并用呼吸通氣量小，也即攝氧量減小，而且鼻腔狹窄，通氣阻力較大，可以更好地調(diào)動你的呼吸肌，而呼吸肌肉一般認為是難以訓(xùn)練的肌肉。所以，只有鼻子呼吸進行原生速度跑訓(xùn)練雖然是低強度有氧運動，但由于刻意關(guān)閉嘴巴，完成起來也許并不輕松。

五、細胞分裂法的科學(xué)本質(zhì)：把強度牢牢控制在低強度輕松跑區(qū)間

當(dāng)跑友們紛紛追求更快的日常跑步，孜孜以求提升配速時，這其實就已經(jīng)陷入了誤區(qū)?？茖W(xué)訓(xùn)練的基本原理，以及細胞分裂法的發(fā)明者鈴木清和的經(jīng)驗告訴我們，你不是跑得太慢，而是跑得太快，把日常跑步時的速度降下來，更有助于你跑步水平的提高。

跑者世界的編輯Scott Douglas在去肯尼亞旅游時，跟著世界上最強的跑步選手們進行了一次大神級別的訓(xùn)練，他原本以為自己會被拉爆。事實上，跑步結(jié)束后他同樣非常驚訝地一個事實：大神們訓(xùn)練時的速度沒有我們想象中那么快。

有一項關(guān)于專業(yè)選手訓(xùn)練強度分布的研究發(fā)現(xiàn)，專業(yè)選手大部分訓(xùn)練采取的是低強度訓(xùn)練。例如，對參加美國奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專業(yè)選手的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)男性有幾乎3/4的人訓(xùn)練時比馬拉松比賽時速度慢，而女性數(shù)量也超過了三分之二。這是因為專業(yè)運動員們的訓(xùn)練本來就非常密集的，如果在此基礎(chǔ)上仍然提高訓(xùn)練強度，即便是大神也吃不消。因此降低速度，降低強度，那么他們就可以積累更多跑量。研究認為，平均每周跑量是最能體現(xiàn)跑者的水平。日常訓(xùn)練中跑得越多，在比賽時速度會越快，同時，保持慢速跑步可以有效防止運動員過早疲憊。

對挪威賽艇30年的訓(xùn)練研究發(fā)現(xiàn)，挪威賽艇在30年間由一個落后項目成為一個優(yōu)勢項目的主要原因是訓(xùn)練負荷發(fā)生了巨大變化，30年間，挪威優(yōu)秀賽艇運動員的最大攝氧量提高了12%，但在訓(xùn)練負荷上，低乳酸閾強度訓(xùn)練由過去的30小時/月增長為50小時/月，比賽強度和超最大強度的訓(xùn)練從過去的23小時/月下降到7小時/月，同時訓(xùn)練量增加了20%，從過去的924小時/年增加到1128小時/年，這說明挪威賽艇的進步不是因為堅持高強度訓(xùn)練，而恰恰是把訓(xùn)練強度降下來，“更輕松的訓(xùn)練”反而獲得了更好地訓(xùn)練效果。

事實上，很多跑者，對于速度較慢的低強度輕松跑往往不屑于訓(xùn)練，覺得太輕松，不過癮，他們的訓(xùn)練多數(shù)是不慢不快地中等強度跑步。這種訓(xùn)練方式帶來的問題就是盡管訓(xùn)練不輕松，但能力提高緩慢，成績停滯不前，陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱。怎樣才能讓強度慢下來，鈴木清和創(chuàng)造性的發(fā)明了“細胞分裂法”，通過關(guān)閉口腔，只用鼻子呼吸，相對地減少通氣量，增加通氣阻力，被迫讓跑者慢下來，從而實現(xiàn)了低強度慢跑，這樣就把基礎(chǔ)耐力打得非常扎實，才能發(fā)展所謂的跑步專項耐力，專項耐力一定要建立在扎實的基礎(chǔ)耐力基礎(chǔ)之上。而很多跑者，基礎(chǔ)耐力的根基其實并不扎實，卻盲目進行速度較快的專項耐力訓(xùn)練，得不償失，還會讓身體長時間處于過度疲勞狀態(tài)。

鈴木清和清醒地認識到，亞洲人種與黑人相比，并不具備優(yōu)良的速度能力和耐乳酸能力，那么怎樣才能和黑人抗衡，關(guān)鍵是要通過量足夠大，但是足夠慢的跑量積累，發(fā)展極其扎實的基礎(chǔ)耐力，提高脂肪供能比例，減少糖的供能比例，控制乳酸生成，才可能在與黑人的競爭中獲得比較優(yōu)勢。“細胞分裂法”這一方法在日本高水平選手中的應(yīng)用得到極大成功，證明了這種方法的有效性，促進了日本選手成績的飛躍，其背后的邏輯其實很有意思，“更輕松時間更長的訓(xùn)練”比“更痛苦時間較短的訓(xùn)練”，在帶來更好體驗的同時，反而促進成績的提升。

六、總結(jié)

本文對鈴木清和發(fā)明的“細胞分裂法”進行了從原理到應(yīng)用較為全面的分析和闡述，日本人對于訓(xùn)練的鉆研，對于訓(xùn)練方法的大膽創(chuàng)新，敢于嘗試的精神都值得我們學(xué)習(xí)，跑友也不妨試試“細胞分裂法”，用原生速度進行更輕松的訓(xùn)練，跑者應(yīng)該理解的是，你不是跑得不夠快，而是跑得不夠慢，你需要的是慢一點，再慢一點，更慢一點?，F(xiàn)在的慢是為了將來更好地快！

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（慧跑）