現(xiàn)在大家都有健身意識，一下班都喜歡來健身房運動一下。但很多人因為健身房琳瑯滿目的器材而不知道該如何使用，導(dǎo)致最后在跑步機上跑幾下就洗個澡回家了。今天小編就要帶大家來認(rèn)識一些基本的器械，好吧，let's go。

女生提升上肢力量不僅能有效減脂還能改善整體儀態(tài)哦，所以快行動起來吧

首先小編要介紹的器械是：坐姿推胸機械。我們在做之前首先要調(diào)節(jié)座椅的高度。在做的時候，手放握把上與胸平齊，抬頭，挺胸，后背貼著靠背。

注意：在做之前可以做一個肩繞環(huán)的動作，使自己后背完全緊貼于靠背上。接著握緊把手，呼氣時推出，吸氣時還原。該器械主要練習(xí)你的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

GIF

接下來介紹的是：坐姿推肩器。同樣首先需要調(diào)節(jié)座椅高度，方便使用。然后雙手握在把手上。使用這個器械的前提也是要做肩繞環(huán)動作，對肩部有足夠的熱身否則在推舉的過程中，有可能會受傷。雙手握在把手上后抬頭挺胸，收緊肩胛骨，呼氣用力向上，吸氣慢慢還原。

還原的時候不要一下子放下，注意離心控制。這個器械主要是鍛煉三角肌群，但對胸大肌和肱三頭肌也有一定鍛煉。

介紹第三個器械：坐姿下拉器械。該器械可以鍛煉到你整個背部的肌肉，如果想做引體向上，不妨先從使用它開始。

首先調(diào)節(jié)擋板高度，使它壓在你的腿部，使得腿部固定。正手寬握手把，保持中立。呼氣向下，吸氣慢慢還原，注意使用背部肌肉去發(fā)力。 這個器械會鍛煉的你的背闊肌、大圓肌，也會帶到一點肱二頭肌。

第四個器械：坐姿劃船機。該器械與坐姿下拉一樣是鍛煉背部肌肉的。首先將胸部抵住擋板，吸氣挺胸，雙手拉動把手，保持中立，呼氣用力，在頂端暫停1-2秒，呼氣時還原。這個器械主要鍛煉的是你的斜方肌中部和菱形肌，會讓你的背溝更深。

說完了訓(xùn)練上肢力量的器械，接下來自然要介紹提升下肢力量的器械了，訓(xùn)練下肢力量可以有效地緊實腿部線條。

第一個器械是坐姿夾腿器。主要鍛煉的是大腿內(nèi)收肌群。在訓(xùn)練器上就坐后，調(diào)整擋板位置，使之緊靠大腿內(nèi)側(cè)膝蓋的部位，雙腿用力向內(nèi)夾緊，直至相互接觸。雙腿夾緊后保持2秒，雙腿在外展之后不要停頓，應(yīng)當(dāng)立即并攏。

該器械的第二個動作是坐姿髖外展。目標(biāo)肌群是臀中肌和臀小肌。在訓(xùn)練機上就坐后，調(diào)整擋板位置，使之緊靠大腿外側(cè)，雙腿用力向外打開保持1-2秒。然后雙腿慢慢收回，注意離心控制，不要停頓，收回后立即外展雙腿進(jìn)行下一次動作。

第二個器械是坐姿蹬腿器。主要鍛煉的是股四頭肌和臀大肌。發(fā)力時膝蓋不能內(nèi)收，保持腿部在一條直線上，腿彎曲時，要保持大腿和小腿呈90°角彎曲。在控制的過程中不要有懈怠和放松，15個動作保持連續(xù)。

第三個器械是俯身腿彎舉。主要鍛煉的主要是股二頭肌，這針對的是大腿，但對臀部也有一定的鍛煉。在訓(xùn)練過程中要保持軀干平直，收縮股二頭肌，使臀墊朝臀部運動。當(dāng)動作到達(dá)終點時呼氣，在動作頂端努力擠壓股二頭肌，慢慢反向回到初始位置。

GIF

以上就是該篇介紹的健身房中鍛煉上肢和下肢力量的器械，通過練習(xí)，掌握技巧，增強自己的力量吧。