如果說(shuō)人體是一臺(tái)機(jī)器的話，那么想讓一段段骨頭自由運(yùn)動(dòng)，就需要“軸承”，這個(gè)軸承就是關(guān)節(jié)。想讓軸承順暢地工作，就需要潤(rùn)滑液、耐磨的材料和支撐系統(tǒng)。而我們的關(guān)節(jié)，就逐漸完善成了一個(gè)“耐磨潤(rùn)滑的穩(wěn)定軸承”。關(guān)節(jié)的三重保險(xiǎn)分別對(duì)應(yīng)了潤(rùn)滑液、耐磨材料和支撐系統(tǒng)。

1. 關(guān)節(jié)滑液

關(guān)節(jié)囊里充滿的滑液作為第一重保險(xiǎn)，能夠起到緩沖作用。

隨著年齡增長(zhǎng)、外來(lái)沖擊太大或疾病，關(guān)節(jié)囊里的滑液會(huì)被消耗，骨頭表面不得不互相撞擊，這個(gè)時(shí)候第二重保險(xiǎn)就要發(fā)揮作用了。

2. 軟骨

關(guān)節(jié)表面的軟骨，可以讓骨頭的相撞都成為“軟著陸”，減少?zèng)_擊。但隨著摩擦不斷累積，軟骨會(huì)被越磨越薄，甚至完全磨光。

那么第三重保險(xiǎn)，此時(shí)就顯得更為重要了。

3. 關(guān)節(jié)韌帶和肌肉

為了讓關(guān)節(jié)在靜止和運(yùn)動(dòng)時(shí)都保持足夠的穩(wěn)定，為滑液“液壓系統(tǒng)”和軟骨“緩沖墊”減負(fù)，韌帶和肌肉互相協(xié)同配合，構(gòu)成了第三重保險(xiǎn)。

關(guān)節(jié)的“三重保險(xiǎn)”中，前兩者的作用都會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而不斷被弱化，滑液越來(lái)越少、軟骨越來(lái)越薄。為了盡可能長(zhǎng)久的保持關(guān)節(jié)活動(dòng)功能，我們需要從維持肌肉、韌帶的穩(wěn)固作用上來(lái)想辦法。

下面，我會(huì)根據(jù)幾種不同關(guān)節(jié)類型，和大家分享怎么從“第三重保險(xiǎn)”入手，對(duì)我們?nèi)砀鞑课坏年P(guān)節(jié)做好保養(yǎng)。

肩部和髖部、搗藥杵和臼

肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)就像一個(gè)搗藥杵放在相同尺寸的臼當(dāng)中。上臂的肱骨和大腿的股骨是“搗藥杵”，肩胛骨和骨盆髂骨的關(guān)節(jié)面就是“臼”。

在雙臂自然下垂、靜靜站立的時(shí)候，肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)只要對(duì)齊，周圍韌帶收緊，就可以非常省力地保持穩(wěn)定。

當(dāng)手臂甩起來(lái)、步子邁起來(lái)的時(shí)候，更多的肌肉被調(diào)動(dòng)，才能讓關(guān)節(jié)在各種活動(dòng)時(shí)都能保持一定的平衡，讓關(guān)節(jié)腔里的壓力相對(duì)較小。

而駝背和骨盆前傾，會(huì)加速這兩處關(guān)節(jié)的磨損。

這類人在舉胳膊、舉腿的時(shí)候，常會(huì)聽(tīng)到關(guān)節(jié)“咔嗒”的聲響，這就關(guān)節(jié)周圍肌群力量不足，活動(dòng)中關(guān)節(jié)腔壓力過(guò)大，關(guān)節(jié)內(nèi)結(jié)構(gòu)受到擠壓牽拉而發(fā)出的彈響聲。

日常生活中，除了要注意挺胸、站直外，還可以通過(guò)下面兩個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)相關(guān)肌肉的力量，穩(wěn)定關(guān)節(jié)。

肩關(guān)節(jié)：背部貼墻，雙臂伸直側(cè)平舉，手掌向外，向上輕微抬 15 度，然后緩緩回到初始位置。

髖關(guān)節(jié)：一側(cè)膝蓋彎曲，放在小凳上，膝蓋向前，慢慢彎腰俯身，拉伸大腿后側(cè)肌肉。

膝蓋、手肘和腳踝

開關(guān)門的合頁(yè)

膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)就像門軸、合頁(yè)。

關(guān)節(jié)主要在一個(gè)單一方向上進(jìn)行屈或伸的活動(dòng)。

相對(duì)于肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，這些“合頁(yè)關(guān)節(jié)”的穩(wěn)定性略大于靈活性。

因?yàn)橄轮P(guān)節(jié)需要承受全身的重量。相對(duì)而言，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)比肘關(guān)節(jié)更容易發(fā)生外傷。所以膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)和加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)處韌帶強(qiáng)度，就顯得更加重要。

可以按照下面圖片的方法來(lái)進(jìn)行關(guān)節(jié)保養(yǎng)。

膝關(guān)節(jié)：背部挺直靠墻，雙腳開立，向前邁一步。打開膝蓋，上半身貼墻往下坐，膝蓋彎到 90° 的時(shí)候，保持 30 秒。

頸椎和腰椎

石磨和擋板

脊柱椎體和椎體之間除了前側(cè)的椎間盤以外，在椎體后側(cè)的兩邊，分別有兩個(gè)椎間關(guān)節(jié)連接上下椎體，形成一個(gè)“三柱系統(tǒng)”。

頸椎，形狀就像石磨一樣，既可以不讓椎體移位，又能讓各椎體之間充分轉(zhuǎn)動(dòng)。

腰椎，則類似限制活動(dòng)范圍的擋板。

頸椎要靈活，而腰椎則需要承重。于是，這樣的椎間關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)可以更好地降低腰椎滑脫扭傷的風(fēng)險(xiǎn)。

因?yàn)樽甸g盤的結(jié)構(gòu)能很大程度上來(lái)緩沖，所以椎體受力的部位主要集中在兩側(cè)的椎間關(guān)節(jié)，頸痛和腰痛也的確大多表現(xiàn)在脊柱對(duì)應(yīng)節(jié)段的兩側(cè)。椎間關(guān)節(jié)附近的骨質(zhì)增生，則會(huì)因?yàn)閴浩鹊礁浇纳窠?jīng)，造成手麻腳麻等癥狀。

為了讓椎間關(guān)節(jié)充分地減壓，脊柱兩側(cè)的肌群需要被充分的拉伸和加強(qiáng)。

脊椎：腳跟、臀部、肩膀、后腦勺貼墻站，踮腳，高舉雙手，手臂貼墻，保持30秒。

綜上所述，雖然關(guān)節(jié)的總體結(jié)構(gòu)大同小異，但是不同的部位關(guān)節(jié)因?yàn)榛顒?dòng)范圍的差異和承重負(fù)荷的差異，它們各自的保養(yǎng)方法也不盡相同。

但唯有一條原則是萬(wàn)變不離其宗，那就是加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉和韌帶的強(qiáng)度，讓需要靈活的關(guān)節(jié)保持靈活，讓需要穩(wěn)定的關(guān)節(jié)更加穩(wěn)定。

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