跑步，相對(duì)來說是一種比較便捷的健身方式。從開始跑到習(xí)慣跑，最后愛上跑步，每一個(gè)跑步的愛好者都會(huì)想嘗試一次馬拉松，挑戰(zhàn)自己。參加馬拉松，不僅要具備較好地身體素質(zhì)，而且對(duì)跑步速度的要求也隨之提高。不管你是否參加馬拉松，以下有關(guān)提高跑步速度的小知識(shí)對(duì)你都是大有裨益的。

如何提高跑步速度？

影響跑步速度的主要因素是步長和步頻

一、通過步長提高跑步速度：

1、 后蹬腿技術(shù)是通過增加步長來提高跑步的速度。

決定后蹬效果的因素主要有：

1）蹬地的力量。2） 蹬地的速度。3） 后蹬的方向。4） 蹬伸的程度。5）蹬地的角度。

后蹬力是向前跑進(jìn)的主要?jiǎng)恿?。由于后蹬?dòng)作是以髖膝、踝三關(guān)節(jié)依次伸展的形式完成的，所以，當(dāng)其他條件相同時(shí)，蹬地的力量越大，蹬伸動(dòng)作完成得越快、越充分，身體獲得的向前的加速度也越大。

后蹬的方向和角度對(duì)提高后蹬效果和保證跑的直線性有重要的作用。后蹬的方向正確，后蹬的角度適應(yīng)，不僅能獲得更大的與跑進(jìn)方向一致的支撐反作用力，還能更好地保證跑的直線性，從而提高經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性。

2、腿前擺技術(shù)動(dòng)作對(duì)加大步長的作用

每跑一步必然要兩腿動(dòng)作密切配合。擺動(dòng)正確的前擺不僅為后蹬動(dòng)作的完成創(chuàng)造良好的條件，而且擺動(dòng)的力量、方向、速度和幅度還會(huì)在慣性的作用下，直接影響后蹬的效果。

同時(shí)，正確的前擺動(dòng)作本身還為著地緩沖打下了良好的基礎(chǔ)。所以，對(duì)擺動(dòng)腿前擺的要求是方向要正、速度要快、并通過積極“送髖”加大前擺力量和幅度。

后擺階段要在腿部運(yùn)動(dòng)的慣性作用下通過膝關(guān)節(jié)放松使大、小腿充分折疊，以達(dá)到縮小擺動(dòng)半徑、加快擺動(dòng)速度的目的。

二、通過步頻提高跑步速度：

1、提高步頻的決定因素

步子頻率是兩腿在單位時(shí)間內(nèi)交換動(dòng)作的次數(shù)。步頻的快慢主要取決于神經(jīng)過程的靈活性、蹬地的速度、騰空時(shí)間長短、腳著地時(shí)阻力的大小等。騰空時(shí)間是完成步長中騰空距離所用的時(shí)間，它與騰起的初速度、騰起角度和空氣作用力等因素有關(guān)。

提高步頻需要縮短每一步中的騰空時(shí)間和支撐時(shí)間?？s短騰空時(shí)間應(yīng)在可能的范圍內(nèi)盡量減小后蹬的角度，加大后蹬時(shí)的水平分力，減小豎直分力，從而降低跑進(jìn)時(shí)身體重心的騰起高度?？s短支撐時(shí)間主要是縮短著地緩沖時(shí)間。在騰空階段后期，擺動(dòng)腿積極下壓動(dòng)作能為縮短著地緩沖時(shí)間創(chuàng)造良好的條件。

除此之外，用前腳掌積極而柔和著地，著地后踝、膝、髖關(guān)節(jié)主動(dòng)彎曲緩沖，與此同時(shí)另一腿積極向前擺動(dòng)，這些動(dòng)作都能加快身體重心的前移速度，達(dá)到縮短著地緩沖時(shí)間的效果。

2、提高步頻的練習(xí)方法

1）懸垂在單桿上或支撐在雙桿上做快頻率擺腿練習(xí)。2）快速跑下臺(tái)階練習(xí)。3）高速情況下，縮短步長的練習(xí)。要求加速跑速度達(dá)到最大后，不減速，而做減小步幅的慣性跑。4）超速情況下，限制步長的練習(xí)。主要有牽引跑或下坡跑格練習(xí)。5）利用節(jié)拍器，使運(yùn)動(dòng)員按節(jié)奏跑，努力保持步頻。

除了增加步長和提高步頻外，還可以通過以下的方法提高跑步的速度：

一、通過基本身體訓(xùn)練來提高跑步速度

(一)小步跑

作用：體會(huì)用前腳掌積極著地技術(shù)培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力和增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)支撐力量。

（二）高抬腿跑

作用：增強(qiáng)快速擺腿和蹬地的力量，提高兩腿交換的動(dòng)作頻率以及蹬擺配合的協(xié)調(diào)能力。

（三）車輪跑

作用：體會(huì)擺腿和大腿下壓，小腿放松前伸以及小腿和腳掌鞭打扒地技術(shù)，提高協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)蹬擺肌肉力量。

（四）后蹬跑

作用：體會(huì)蹬地和擺腿配合技術(shù)，增加蹬擺力量和幅度，提高協(xié)調(diào)能力。

二、發(fā)展絕對(duì)速度

發(fā)展絕對(duì)速度必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

此外，身體的協(xié)調(diào)配合，跑步過程的呼吸、跑鞋的選擇等都會(huì)影響跑步過程中的速度。跑步速度的提高意味著你身體和運(yùn)動(dòng)各方面的提高，加強(qiáng)平日的鍛煉和練習(xí)，掌握正確的跑步技巧，提高跑步速度并非是難事。

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