想成為優(yōu)秀跑者很難嗎？其實(shí)不難。跑者只需要在訓(xùn)練時(shí)對(duì)一些細(xì)節(jié)進(jìn)行把控，糾正自己的不良習(xí)慣，就能讓自己的水平得到提高。

激活臀部肌肉

每次跑步前熱身時(shí)，做十次深蹲，這有助于激活臀部肌肉，從而在跑步時(shí)減輕小腿承受的壓力，跑步也會(huì)變得很舒服。

蹦床訓(xùn)練

如果跑者正在進(jìn)行傷病恢復(fù)，可以利用小型蹦床進(jìn)行交叉訓(xùn)練。蹦床對(duì)身體的沖擊力較小，但是能使用到每一塊肌肉，并且通過(guò)對(duì)抗重力來(lái)增強(qiáng)肌肉，是一項(xiàng)很有趣的有氧訓(xùn)練。

自我反思

在養(yǎng)傷階段，很多跑者容易產(chǎn)生悲觀情緒。其實(shí)，只要轉(zhuǎn)換思路想一想，壞事就能變成好事。在養(yǎng)傷期間，跑者可以對(duì)自己進(jìn)行總結(jié)，發(fā)現(xiàn)存在的問(wèn)題，并以此制定更好的訓(xùn)練計(jì)劃，待病愈后讓自己變得更強(qiáng)。

練習(xí)普拉提

普拉提可以增強(qiáng)核心力量，讓身體更好的應(yīng)對(duì)來(lái)自地面的沖擊力，避免潛在的傷病，同時(shí)也能減輕跑后的肌肉酸痛，跑者的耐力也能得到提升。

自我按摩

用泡沫軸或者網(wǎng)球?qū)ι眢w的疼痛點(diǎn)進(jìn)行有針對(duì)性的按摩，可以讓緊張的肌肉得到放松，促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)，為肌肉輸送更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。而且，自我按摩可以節(jié)省很多費(fèi)用。

攝入足量的鐵

鐵是跑者比較容易缺乏的一種礦物質(zhì)。缺鐵性貧血會(huì)引起疲勞，容易生病，影響訓(xùn)練狀態(tài)。因此，跑者要多吃紅肉、綠色蔬菜和扁豆來(lái)補(bǔ)給鐵，同時(shí)攝入維生素C能更好的促進(jìn)身體對(duì)鐵的吸收。

善待腳趾

腳趾疼痛的話，是沒(méi)法正常跑步的。跑者需要經(jīng)常剪腳趾甲，跑鞋要稍微比腳大一些，因?yàn)榕懿綍r(shí)腳會(huì)前后移動(dòng)，跑鞋太緊會(huì)擠壓到腳趾。襪子也不能太緊，否則會(huì)導(dǎo)致黑趾甲。

斜坡訓(xùn)練

斜坡訓(xùn)練對(duì)肌肉的鍛煉效果更好，尤其是提升跑者的耐力。不過(guò)，跑到最高點(diǎn)時(shí)有些跑者習(xí)慣休息一會(huì)，緩解一下腿部的酸痛感。實(shí)際上，更好的做法是直接開(kāi)始下坡，這會(huì)有助于身體的恢復(fù)，屬于動(dòng)態(tài)恢復(fù)的過(guò)程。

吃多脂魚(yú)

像鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、鮭魚(yú)都屬于多脂魚(yú)，它們含有較多的歐米伽-3脂肪酸，這是一種不飽和脂肪酸，對(duì)于緩解肌肉酸痛和抑制炎癥有很好的效果。

保護(hù)好跟腱

很多田徑精英都?xì)г诹烁靷∩希胀ㄅ苷吒Ｗo(hù)好跟腱。方法也很簡(jiǎn)單，每周進(jìn)行兩次跟腱的拉伸，比如提踵，每次做10-15次，之后再逐漸增加次數(shù)。