當(dāng)談到成為一名更好的游泳運(yùn)動(dòng)員時(shí)，你的游泳技術(shù)非常重要，但你的身體狀況也同樣重要。沒有良好的體能，你將無法在遠(yuǎn)距離維持你的游泳技術(shù)，導(dǎo)致你的游泳有可怕的“崩潰”感覺。

如果你在游泳時(shí)前幾圈感覺良好，但是不久你被游泳“分崩離析”的那種可怕感覺擊中時(shí)，你的游泳體能會(huì)讓你失望 - 而不是你的技術(shù)！您也許在其它運(yùn)動(dòng)（例如騎自行車/跑步）中體力充沛，但游泳體能完全不同，需要通過特定的游泳訓(xùn)練進(jìn)行開發(fā)。

CSS練習(xí)可以在游泳隊(duì)練習(xí)，但同樣可以自己或與幾個(gè)朋友一起練。您需要引入正確的訓(xùn)練類型，以便您可以同時(shí)改善游泳技術(shù)和體能。開始這樣做的最好方法是使用一種叫做Critical Swim Speed（CSS）訓(xùn)練的東西。

3個(gè)關(guān)鍵：掌握正確的平衡

Swim Smooth認(rèn)為，你所做的每一次訓(xùn)練都應(yīng)該有3個(gè)元素的平衡 - 技術(shù)練習(xí)，體能訓(xùn)練和開放水域技能開發(fā)。

這是如此重要，我們稱這三個(gè)要素為“三個(gè)關(guān)鍵”。

如果你每周游泳三次，我們建議你遵循這樣的過程：

CSS練習(xí)-您的巡航速度

技術(shù)練習(xí) -包括關(guān)鍵的分解練習(xí)和一些有氧游泳訓(xùn)練。

鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員和開放水域游泳運(yùn)動(dòng)員技能訓(xùn)練-提高你游泳的能力，包括直線，視野，跟隨和舒適地靠近其他游泳者游。

許多游泳運(yùn)動(dòng)員犯的錯(cuò)誤只是集中在三個(gè)元素中的一個(gè)?；蛟S認(rèn)為技術(shù)應(yīng)該是他們唯一關(guān)注的焦點(diǎn)，或者認(rèn)為這都是關(guān)于體能訓(xùn)練的 - 但這樣做會(huì)讓他們錯(cuò)過很大的改進(jìn)領(lǐng)域。

CSS訓(xùn)練在練習(xí)中意味著什么

對(duì)于遠(yuǎn)距離游泳運(yùn)動(dòng)員 - 包括開放水域運(yùn)動(dòng)員和鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員 - 一個(gè)生理因素至關(guān)重要：你的乳酸閾值。如果你能在閾值上提高速度，那么你的比賽時(shí)間就會(huì)下降。你在短距離沖刺或高于閾值的游泳能力在遠(yuǎn)距離游泳和鐵人三項(xiàng)賽中無關(guān)緊要。你舉重的能力也是如此。

與傳統(tǒng)的訓(xùn)練相比，CSS訓(xùn)練以稍微慢（僅稍微?。┑乃俣扔?，但每次游泳之間的休息時(shí)間要短得多。這使得重點(diǎn)放在開發(fā)有氧系統(tǒng)，這是你成為一個(gè)更好的遠(yuǎn)距離游泳運(yùn)動(dòng)員所需要的。

短時(shí)間沖刺然后休息的問題在于它更多地關(guān)注你的無氧系統(tǒng)，這對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員來說是很好的，但對(duì)于遠(yuǎn)距離游泳運(yùn)動(dòng)員和鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員來說遠(yuǎn)非理想。

CSS是Critical Swim Speed的首字母縮寫。這是你的乳酸閾值速度的近似值，你可以通過做幾個(gè)游泳測試（沒有涉及雜亂和有創(chuàng)血液乳酸測試 - 只要一個(gè)秒表?。﹣碚业剿Ｋc乳酸鹽閾值不完全相同，但它非常接近并且足夠準(zhǔn)確，足以指導(dǎo)您的訓(xùn)練。

CSS測試

CSS測試涉及兩次游泳 - 400米和200米。在嘗試這些游泳之前，請(qǐng)進(jìn)行徹底的熱身和小型的練習(xí)，讓您習(xí)慣快速游泳。

首先是400米的時(shí)間，它不太可能影響200米，反過來則不一樣。在每個(gè)之間完全恢復(fù)，輕松游泳。通過蹬壁出發(fā)而不是跳水來測兩個(gè)時(shí)間。

CSS計(jì)算公式：

CSS（米/秒）= 200 /（T400 - T200）

T400和T200是你的400和200米的秒數(shù)。

然后我們將您的速度從m / sec轉(zhuǎn)換為每100米的時(shí)間。

CSS訓(xùn)練組范例

現(xiàn)在你知道你的CSS速度，你可以用它來設(shè)置你的訓(xùn)練組的速度。請(qǐng)記住，目標(biāo)CSS速度可以提高你的乳酸閾值，成為一個(gè)更快的游泳運(yùn)動(dòng)員。

以下是一些例子 - 這些都是具有挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練組，你可以每周游一次：

如果你的400米是8:15或更慢：

6x200m，中間休息20秒

或者

3x400m，中間休息45秒

或者

4x（200m然后100m），中間休息10秒

或者

12x100m，中間休息10秒

如果你的400米6：20-8：00 ：

8x200m，中間休息20秒

或者

4x400m，中間休息40秒

或者

5x（200m然后100m），中間休息10秒

或者

15x100m，中間休息10秒

如果你的400米6:15或更快：

10x200m，中間休息20秒

或者

5x400m，中間休息40秒

或者

20x100m，中間休息10秒

或者

3x600m，中間休息10秒

這些是你的CSS訓(xùn)練組。

所有這些組的關(guān)鍵點(diǎn)是持續(xù)速度和短休息。這些只是示例，你可以自己創(chuàng)建。

與通常訓(xùn)練的方式相比，您可能會(huì)發(fā)現(xiàn)速度稍慢但恢復(fù)時(shí)間要短得多。這是一種不同的挑戰(zhàn)。

在前幾百米的情況下，CSS感覺很容易，但隨著訓(xùn)練的繼續(xù)，你會(huì)逐漸感覺吃力?！盁o情”這個(gè)詞可能是最好的描述！

速度技巧＆節(jié)拍器

當(dāng)你游CSS訓(xùn)練組時(shí)，重要的是調(diào)整好速度，準(zhǔn)確地游CSS速度（在大多數(shù)情況下）。如果你開始太快，它會(huì)傷害你，你的努力不會(huì)獲得相同的健身收益。

嘗試以相同的速度游每次重復(fù)。這通常意味著前幾百米感覺相當(dāng)穩(wěn)定 - 良好的速度控制是一項(xiàng)重要的學(xué)習(xí)技能，是業(yè)余和精英游泳運(yùn)動(dòng)員之間的關(guān)鍵差異之一。

為了幫助您發(fā)展這項(xiàng)重要技能，我們建議您使用Finis 節(jié)拍器。這是您游泳時(shí)放在泳帽下的小蜂鳴器。你設(shè)定一個(gè)給定間隔的嘟嘟聲（比如說每30秒），等待嘟嘟聲來，然后立即開始游泳。

然后，您可以調(diào)整游泳速度，以便每次發(fā)出嗶嗶聲時(shí)進(jìn)行轉(zhuǎn)身。領(lǐng)先于蜂鳴器，你知道自己的速度太快了，并且可能會(huì)在訓(xùn)練的后半程崩潰。

心理方面

如果你習(xí)慣于中間更多的休息，那么當(dāng)你把它寫下來時(shí)，CSS訓(xùn)練看起來很困難。你必須在相當(dāng)長的一段時(shí)間內(nèi)保持快速度，并且你在每趟之間沒有多少恢復(fù)時(shí)間。

大多數(shù)情況只是一種心理因素，因?yàn)槟悴涣?xí)慣這樣游泳?？焖儆?x 400米聽起來很難，但就時(shí)間而言，相當(dāng)于跑4x 1英里。對(duì)長跑選手來說，聽起來不是那么困難吧？

我們建議你不要想太多，只要這樣做！聽起來比實(shí)際做困難得多。

如果真的太難了，或者感覺太容易怎么辦？CSS測試不是萬無一失的。

如果上面的示例訓(xùn)練組感覺太容易，那就是太容易了。稍微加快速度直到感覺很難但是可行。只要確保你始終保持同樣的速度 - 不要減速。

或者，如果它真的太難了你無法完成，那么收起你的自尊心每100米增加幾秒鐘。這聽起來不是很多，但它可以產(chǎn)生重大影響。

重新測試你的CSS

在過去，我們建議每3到6周重復(fù)400/200 CSS測試，你仍然可以做到這一點(diǎn)。如果你覺得自己的體能迅速提高了，那么每3-4周就重新測試一次，如果提高得慢，那么每6周就可以了。