例：【地面壓后胯】

學習舞蹈，尤其是中國舞的寶寶都想輕松一字馬，這樣跳舞時舞蹈動作才能更加的優(yōu)美，如果想要成功一字馬就要練習開胯，對小朋友來說，柔韌性較好，開胯比較快，對成人來說難度相對較高，今天小編就教你成人如何快速學會一字馬。

了解一字馬

一字馬基本功訓練

【壓腿】：伸直膝蓋、繃緊腳背再壓，不論腿在前、旁還是后面，時間的掌握，壓腿最好為15-30分鐘為宜。

【搬前腿】：背要直立，用腹部力量壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，保持肩和腿有一點距離為好!

【搬后腿】：后腿務必要伸直、外開，不要腳背直沖下方。注意，兩個肩關節(jié)、兩個髖關節(jié)要在一個平面上。腰要拔直拉長向后壓，放在三位的胳膊先行。然后可以嘗試彎主力腿下蹲，此時明顯會感覺到大腿內(nèi)側(cè)韌帶有抻拉感。

【下叉】：和把桿上壓腿的原則沒什么兩樣。但是下叉的軟度提升效果遠好于把桿壓腿。

所謂腿部的柔韌性就是需要三分壓腿七分踢！壓完之后就是踢腿，壓腿一樣做到前旁后都練習！然后再耗腿，耗完之后再踢，時間保持在半小時以上。

【耗橫叉】：胸腰貼地板，腳尖，髖成三點一線，膝蓋伸直。（標準動作如圖）

【青蛙跨】：青蛙跨主要是幫助開大胯，青蛙跨的練習技巧：腳背要繃起來，不能因為疼就放松腳背，達不到練習的效果。大腿和小腿成90度直角兩膝蓋、胯成三點一線，身體擺正，屁股慢慢去找地板。老師和家人可以輔助將屁股往下壓。

注：趴青蛙重點在于耗，韌帶如果實在是疼痛難忍的話，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘，然后再震顫著壓壓，共計五分鐘

【橫叉】：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下，主要用來練習大腿內(nèi)后側(cè)和胯關節(jié)柔韌性。

動作要點：挺腰直立，膝蓋伸直，腳背繃直，指尖點地

【豎叉】：腿前后分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下，主要用來練習大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。如果有人幫你踩髖關節(jié)，那么后腿的功夫會迅速大幅增長。

為了幫助大家更好地學習舞蹈基本功

我們又出了一套詳細的基本功圖解