您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

這個問題對我來說是個大工程！文章有些長，建議有時間閱讀！

經過查閱資料，詢問身邊的健身康復師，以及自身經歷來勉強分享一下個人看法！哈哈，再來一句廢話，感覺挺經典：古人曾經認為大地是一個平面！

所以，僅個人此時觀點，如果有更好的當然很樂意學習！

好！關于運動太多了，如跑步，如抗阻訓練或者瑜伽等等！但是，我們只有一個膝蓋，So，我們只要了解我們的膝蓋！然后投其所好，完美！

由于文章可能太長，下面給大家一個我寫的思路，方便大家理解……

全身關節(jié)→膝是穩(wěn)定關節(jié)→膝關節(jié)的解剖→訓練方式→生活中注意事項

OK下面這張圖片把我們全身關節(jié)大致分為穩(wěn)定和靈活關節(jié)！

我們看到膝關節(jié)是穩(wěn)定關節(jié)，應該聽過半月板置換術吧，如果你沒有希望你永遠沒有那一天！

我們先來看一個故事：某生產車間一臺大型機床前后出現(xiàn)3次故障，廠家維修，第一次派了一個三級工程師，他發(fā)現(xiàn)機床故障是軸承（半月板）出現(xiàn)磨損，然后換了一個！第二次派來了一個二級工程師，他發(fā)現(xiàn)軸承杠（股骨）和軸承連接不正，傾斜導致磨損的原因，換了軸承杠和軸承，第三個派來一個一級工程師，他發(fā)現(xiàn)軸承杠和軸承力線不正，原來是因為傳動帶三角區(qū)（相當于肌肉、韌帶，筋膜）傾斜了，于是把軸承杠矯正，三角帶歸為，用大螺絲固定，事故不再發(fā)生！故事結束！

我們在說明什么？訓練者身上發(fā)現(xiàn)損傷和技術問題與適當的關節(jié)功能緊密聯(lián)系。當一個關節(jié)出現(xiàn)問題之后，它的表現(xiàn)形式是他上方或下方某個關節(jié)出現(xiàn)的疼痛問題！

舉個例子很多人知道的深蹲，如果難以蹲低，可能是踝關節(jié)不夠靈活，比如你可以試試穿高跟鞋再蹲！有些伙伴深蹲，背部疼痛，可能髖關節(jié)不夠靈活，使其腰椎代償，被迫移動！本該穩(wěn)定不穩(wěn)定，本該靈活不靈活，導致身體過度前傾將壓力轉移背部，也就是：

缺乏踝關節(jié)靈活，膝蓋疼！

缺乏髖關節(jié)靈活，下背和膝蓋疼！

缺乏胸椎靈活，頸部，肩部或下背疼！

如果你想測一下踝關節(jié)靈活性：做過頂深蹲，如果手臂太往前移了，就抬起腳跟，手臂沒那么前移了！說明踝關節(jié)功能障礙，再做小腿拉伸，如果有強烈的拉伸感，放松小腿后側，如感覺下肢被卡住，去訓練小腿前側。

髖關節(jié)非常復雜，既要穩(wěn)定也要靈活！

不靈活是缺乏柔韌性動作，幅度不夠不足，導致上身過傾斜背疼！

不穩(wěn)定是周圍肌肉軟弱無力！不穩(wěn)定將導致膝蓋疼痛，肌肉無力導致股骨內旋，內收！將壓力轉移到膝關節(jié)，很多朋友歸因臀中肌無力，對！但包括臀大肌，髖部旋轉肌群！

而且還有髂腰肌，髂肌無力或者活躍不足，導致腰椎代替屈髖動作。

好！我們來看膝關節(jié)周圍！膝關節(jié)需要穩(wěn)定性屬于屈戍關節(jié)，只允許出現(xiàn)小幅度旋轉！

前面故事中提到半月板，其功能主要是：潤滑關節(jié)，傳遞和減少壓力，減少膝關節(jié)與軟骨磨損！半月板周圍神經血管極少，靠自我修復基本無望。由于外傷或過度勞損產生滑膜，大量積液，不及時消除，引起關節(jié)粘連。感覺會腫脹，疼痛，滑膜摩擦發(fā)澀的聲響！

力線不對、傾斜，導致磨損！其力線不正是因為周圍肌肉張力不平衡，從而可能導致內，外側副韌帶損傷，產生疼痛，一般常見O、 X型腿！

伸膝是否穩(wěn)定，股四頭肌力量非常重要！膝關節(jié)完全伸直時關節(jié)發(fā)生扣扣鎖，獲得最大穩(wěn)定性。股骨在脛骨上內旋，而過度屈曲位時，股骨則外旋，通過關節(jié)面的咬合和交叉韌帶作用，增加關節(jié)穩(wěn)定！因此關節(jié)穩(wěn)定更多依賴于關節(jié)周圍結構的正常肌張力平衡！

如果膝蓋出現(xiàn)疼痛，我們應該先評估，根據其問題，找對應訓練方式改善

沒有疼痛，我們生活中應該怎么去保養(yǎng)膝蓋呢？

一，增強且平衡關節(jié)周圍肌肉力量靈活性練習！使結構功能正常！——抗住訓練

二，增強肌肉本體感覺和神經控制能力！——平衡和協(xié)調的練習，借助瑜伽球和BoSu球

三，增強筋膜韌帶強度——爆發(fā)性練習。

訓練時，有控制有節(jié)奏，避免出現(xiàn)膝蓋內扣，學會用髖主導！

一，首先抗阻訓練推薦：

髖內收：保護內側副韌帶

髖外展：保護外側副韌

髖屈曲：強化腘繩肌，保護前十字韌帶

髖伸展：強化股四頭肌，保護后十字韌帶

當然選擇復合動作也可以：如深蹲，硬拉，臀橋，弓箭蹲，側蹲！

二，平衡協(xié)調練習

站在BoSu球上或者下肢在瑜伽球上的動作，如BoSu球上深蹲，硬拉，單腿站立平衡！瑜伽球支撐提膝，肩橋等

三，筋膜訓練，增強韌帶彈性

1，練習預備性的反向運動，通過牽張反射機制收縮力量對抗拉力，如實踐中跳躍的下蹲計重舉的下沉，投擲的后拉，都利用這一特性，爆發(fā)性練習

2，盡可能流暢輕柔地完成動作，如有人上樓，聲音極小，有人則啪啪響，要充分利用筋膜彈性，像豹子一樣柔軟有力！

3，動態(tài)伸展

快速與慢速度動態(tài)伸展，我們采用主動發(fā)力拉伸，而不要借外力！

快速，具有一定爆發(fā)性，針對部分相關部分肌群相關筋膜，如正踢腿，快速擴胸，快速扭轉

慢速，主要針對筋膜鏈，往往是整個身體，如貓狗伸懶腰，一些大幅地扭轉動作。比如偉大伸展

4，本體感覺，類似前面神經控制

5，注意補水，防止筋膜彈性降低，按摩也可以幫助筋膜吸水

6，重在堅持，練習多樣化，注意熱身及營養(yǎng)問題！

最后生活中我們要注意：

一，選擇合適的鞋子

盡量免掉高跟鞋，因為力線問題，老年人都有用彈性柔軟鞋，減少沖擊力

二，必要時帶護膝

天氣寒冷時注意保暖，膝關節(jié)遇冷，血管收縮，疼痛會加劇

三，保持良好的生活姿態(tài)

不管走路姿勢，工作狀態(tài)，下蹲動作去看一下你的身體姿態(tài)，避免長時間同一個姿勢

五，避免長期負重，合理訓練

人體站立時，靜態(tài)膝關節(jié)壓力為體重的0.43倍，行走3到3.02倍，上樓4.25倍！訓練時控制自己的負荷，小心挑戰(zhàn)訓練，所以體重較大者有氧可以選擇自行車，但調好座位的高度！當然控制體重非常重要，還有現(xiàn)在馬拉松比較火熱，別像打了雞血一樣，不訓練，直接去比賽！

六，積極治療膝關節(jié)

一旦出現(xiàn)疼痛，采取熱敷理，療等簡易方式。嚴重一定要去醫(yī)院，很多膝關節(jié)疾病首先都會股四頭肌萎縮，所以可以多鍛煉大腿前側。

七，合理飲食

應多吃蛋白質，鈣質，膠原蛋白，異黃酮等食物，使骨骼關節(jié)更好地鈣質代謝，減少關節(jié)炎癥。

八，訓練后一定要拉伸

這一點實在太重要，不想講為什么了，做就對了！

寫了一下午，頭暈暈的，我也該活動活動了。去運動啦，我們明天問題見！更多健身干貨，請大家關注我們！