穩(wěn)穩(wěn)地做好啞鈴臥推的小伙伴，他們的杠鈴臥推不一定可以推到很大的重量；而杠鈴臥推表現(xiàn)非常好的小伙伴，推啞鈴時也不一定可以能做好每個向心收縮和離心收縮，你身邊小伙伴是否存在這些現(xiàn)象？

無論是哪一種情況，他們都希望自己能把臥推充分利用，練出胸圍超120cm的大胸肌，當(dāng)然，方法并不難，主要是你愿不愿意在訓(xùn)練中加上這些技巧！

1. 提高柔韌性和肩袖肌群的力量

首先，確保你已經(jīng)充分準(zhǔn)備好預(yù)熱胸部訓(xùn)練，包括柔韌性和肩袖肌群的力量，訓(xùn)練前必須關(guān)注自己的柔韌性和肩袖肌群的力量。訓(xùn)練胸肌的第一步，就是盡可能地撕裂更多胸肌的肌纖維。

2. 訓(xùn)練地板繩索飛鳥

繩索飛鳥應(yīng)該放在訓(xùn)練的一開始練，這樣做可以激活你的胸肌肌肉。把手調(diào)到盡可能低的高度，然后躺在地板上。像普通的飛鳥那樣練，上臂碰到地面，但不要讓手肘碰到。這個動作可以在訓(xùn)練一開始練，激活到胸肌。

• 雙手做飛鳥動作可以夾向額頭的上方或者胸肌的上方

• 在做任何胸肌的訓(xùn)練動作中，都需要擠壓肩胛骨。

• 夾胸的過程中不要含胸來做。

3. 試一試地板臥推

地板臥推是一個幾乎被遺忘了的訓(xùn)練動作。地板臥推可以顯著地增強臥推的力量和增肌。

把支架調(diào)整到最低的高度，大約高于地面40-45cm的高度，把杠鈴放上去，然后躺在杠鈴下面。寬握抓住杠鈴，并且使用全程臥推的方式來練，認(rèn)真地做好每一次動作，在最高點和最低點都有一個明顯的停頓。

4. 臥推需要認(rèn)真地做

胡亂地進行臥推還會導(dǎo)致錯誤的姿勢和肘部受傷，甚至肩袖撕裂。

事實上，平板臥推需要調(diào)動到三角肌前束和肱三頭肌的動作，不只是是完全靠胸肌發(fā)力的復(fù)合動作。所以，在進行每一個平板臥推時，都需要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)。

上斜臥推也是很好的選擇，尤其是針對哪些手臂比較長的小伙伴。上斜臥推，可以在避免給肩膀帶來太大的壓力的情況下，顯著地刺激到上胸肌。此外，有些小伙伴會發(fā)現(xiàn)當(dāng)在練上斜臥推的時候，把杠鈴的落杠或起杠都會相對比較方便。

同時，啞鈴臥推也是一個不錯的選擇，他可以讓動作找到最適宜的運動范圍并更容易做到頂峰收縮。

5. 啞鈴直臂上提

當(dāng)完成臥推的訓(xùn)練后，需要增加一個直臂上提的訓(xùn)練動作。

如果臥推的能力不足，會不小心把杠鈴落到靠近脖子的部位，如果你出現(xiàn)這種情況，臥推的效果除了不明顯以外，還會特別危險，這時候你要訓(xùn)練一個可以驅(qū)動到背闊肌的胸肌訓(xùn)練動作。

為什么要驅(qū)動背闊??？把背闊肌想象成一個彈簧。當(dāng)你下放負(fù)重的時候，背闊肌會適當(dāng)?shù)財D壓；當(dāng)你推起負(fù)重的時候，背闊肌就會反彈。

所以胸肌的訓(xùn)練中，可以刺激到背闊肌的動作就是啞鈴直臂上提，它在練胸日練，同時可以有效地刺激到背闊肌。

6. 在飛鳥的訓(xùn)練中加入一個旋轉(zhuǎn)的動作

飛鳥中加入手腕的旋轉(zhuǎn)，可以有效地刺激到胸小肌。

胸小肌位于胸大肌的下方，對于胸部的全面發(fā)展至關(guān)重要。在龍門架下面，向前站一步，以反V字形的方向向上夾胸，同時保持肩胛骨收緊下沉。

動作的最高點，小指向上向外旋轉(zhuǎn)，從而充分地再擠壓胸肌，這樣做會讓胸肌更加飽滿。

7. 獲得泵感

獲得泵感的過程非常有趣，而且非常實用。泵感是每個玩鐵者的最喜歡的感覺，血液泵入肌肉。為了讓肌肉更加強壯，需要關(guān)注下面三點技巧，從而獲得強烈的泵感：

• 訓(xùn)練的是肌肉，而不是關(guān)節(jié)；

• 手臂上的血液正在拉開筋膜，筋膜是精密包裹著肌肉的組織。筋膜伸展越充分，肌肉的生長的空間就越大。

• 血液將營養(yǎng)物質(zhì)輸送到肌肉，這是修復(fù)和增肌所必需的關(guān)鍵。

只要你是玩鐵的，都希望擁有發(fā)達的胸肌，厚實起來更像一副盾牌。但確實有效的胸肌訓(xùn)練一定在于你能通過訓(xùn)練運動技巧，上面7點，只要你嘗試，你會找到新的刺激！