今天的練習(xí)難度為：★★★

說起開髖，很多人都會(huì)想到“青蛙趴”，但是青蛙趴并不是人人都做得到的，對于部分伽人來說，大腿內(nèi)側(cè)肌肉以及髖關(guān)節(jié)的緊張，導(dǎo)致根本趴不下去，只能望塵莫及。

其實(shí)很多體式都能夠鍛煉髖部的靈活度的，不限于“青蛙趴”，就比如我們今天所節(jié)選的站立體式。

練習(xí)技巧

單腿下犬式

進(jìn)入下犬式，手掌向下推地，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，脊柱向上延展，慢慢抬起右腳，屈膝向后讓腳尋找臀部進(jìn)行髖的外旋，重心向后移，讓坐骨打開，腹股溝向上提，堅(jiān)持3-5個(gè)呼吸，換另一側(cè)練習(xí)。

注意不要讓肩部先腿部翻轉(zhuǎn)，會(huì)造成膝蓋的損傷，可以讓左腿適當(dāng)屈膝。

很多時(shí)候，伽人們在做的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)腿部還未翻轉(zhuǎn)，肩膀先翻轉(zhuǎn)的情況，說明髖部過緊?？梢栽谧鰡瓮认氯角?，加一個(gè)靈活髖部的運(yùn)動(dòng)。四足跪姿，彎曲右膝，順時(shí)針由內(nèi)向外的旋轉(zhuǎn)髖關(guān)節(jié)，堅(jiān)持5-10次換再進(jìn)行單腿下犬式。

戰(zhàn)士二式

山式站立，雙腳分開一大步，右腳向外側(cè)90°，左腳向內(nèi)30°，彎曲右膝，打開雙臂與肩膀呈一條直線，保持脊柱的延展，骨盆的正位，堅(jiān)持3-5個(gè)呼吸。

然后翻轉(zhuǎn)左手掌劃圈，配合呼吸，在最后一次翻轉(zhuǎn)時(shí)左臂向下來可以到反戰(zhàn)士式，保持3-5個(gè)呼吸。

吸氣回正，雙腳寬度不變，腳尖超前，保持膝蓋的位置朝向第二個(gè)腳趾的中線。呼氣從髖處向下折疊，雙手撐地，頭部緩慢向下，來到雙角式，這是一個(gè)開髖髖內(nèi)旋的練習(xí)。保持3-5個(gè)呼吸再到戰(zhàn)士二式另一側(cè)練習(xí)。

如果髖關(guān)節(jié)不夠靈活，很容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，這樣就會(huì)使膝蓋的髕骨以及半月板造成損傷。所以在練習(xí)時(shí)，首先要確保大腿根處外旋，讓后再讓膝蓋與腳呈一條直線后再屈膝。

深蹲式

雙腳打開外八，屈雙膝緩慢下蹲，讓膝蓋向兩側(cè)展開，且與腳尖的方向一致，雙手在胸前合掌，讓雙肘抵在雙膝的內(nèi)側(cè)。這個(gè)練習(xí)也容易導(dǎo)致拱背卷尾骨，注意要保持脊柱的延展，讓雙肘頂住膝蓋向外，帶動(dòng)脊柱向上。

有的伽人由于跟腱較緊，無法腳跟觸地，可以在腳后跟處墊厚毛毯、半圓瑜伽磚或者，踮起雙腳腳后跟練習(xí)。

以上就是今天的站立開髖體式的練習(xí)了，能夠非常有效的針對于髖部進(jìn)行了外旋+內(nèi)旋的鍛煉，幫助伽人更好的打開髖部。

同時(shí)，伽人們一定要注意在各個(gè)體式中容易出錯(cuò)的環(huán)節(jié)，不要盲目的練習(xí)。而是從根本上卻解決問題，然后循序漸進(jìn)的練習(xí)，才能幫助我們更好的進(jìn)階，從而達(dá)到身與心的統(tǒng)一。

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